齐鲁网·闪电新闻8月31日讯8月31日，山东省卫生健康委员会2026年“鲁医健康说”健康知识发布会召开。9月是全民健康生活方式宣传月，9月1日是第20个“全民健康生活方式日”。本次发布会主要围绕倡导养成健康生活方式，介绍减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，科学运动，流感预防等方面健康知识。
省体育学院体育科学研究院、省科学健身指导中心二级教授田雪文在发布会上介绍，现在大家越来越重视运动，这是非常好的现象。但科学运动不是简单地追求步数、出汗量或者运动强度，而是要根据年龄、身体状况和运动目的进行个体化安排。总体可以把握4个原则：因人而异、循序渐进、有氧与力量结合、长期规律坚持。
对于青少年来说，运动的重点是促进生长发育、增强体质、改善体态，同时培养终身运动的兴趣。建议每天累计进行不少于1小时的中高强度身体活动，比如跑步、跳绳、游泳、骑车和各种球类运动；每周还应安排几次跑跳、攀爬以及适龄的力量练习，促进肌肉和骨骼发育。青少年不是不能进行力量训练，关键是动作规范、负荷适宜，并有专业人员指导，不宜过早追求极限重量和专项成绩。同时要减少连续久坐，保证睡眠和营养。
对于中年人来说，主要问题往往是工作压力大、久坐时间长、运动缺乏规律。有些人平时不动，到了周末突然跑长距离或者打几个小时球，这种突击式运动很容易造成损伤。建议每周累计进行150分钟以上的中等强度有氧运动，比如每周5天、每次30分钟快走、慢跑、骑车或游泳，同时每周安排2次力量训练，锻炼腿部、腰背部和上肢主要肌群。久坐人群还应经常起身活动。判断中等强度有一个简单方法：运动时呼吸加快、微微出汗，能够说话但不能轻松唱歌，通常就是比较合适的强度。
对于老年人来说，运动的目标不是追求速度和成绩，而是保持心肺功能、肌肉力量、关节活动度和平衡能力。可以散步、练习八段锦和太极拳，还可以进行坐站、提踵、弹力带、扶椅单脚站立等练习。这些运动有助于预防肌少症、骨质疏松和跌倒。老年人可以把运动分成若干小段完成，不必一次做完。患有心脑血管疾病、严重骨关节疾病，或者长期没有运动习惯的人，开始锻炼前最好先进行医学评估。
对于有减重需求的人，运动原则是增加消耗、保护关节、减脂不减肌。可以从快走、骑车、游泳、椭圆机等低冲击有氧运动开始，再配合每周2到3次力量训练。体重较大或膝踝关节不适的人，不建议一开始就大量跑步、跳绳或爬楼。还要强调，出汗多不代表脂肪消耗多，运动也不能完全抵消过量饮食。科学减重必须把运动、饮食、睡眠和行为习惯结合起来，不仅关注体重，也要关注腰围、体脂和肌肉量。
总之，不论哪个年龄段，都应从自己能够承受的运动量开始，先增加时间，再增加频率，最后提高强度。适合自己的运动，才是最好的运动。
闪电新闻记者 李淼 报道
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