医学审核：苏珊娜·费舍尔，注册营养师 
很多食物看着糖不多，其实糖分比你想象的高多了。这些“隐形糖”经常藏在加工早餐、咸味零食，还有那些号称“更健康”的食品里。
1. 麦片
虽说有些麦片比别的好点，但整体来看，早餐麦片都算超加工食品，糖分普遍不低。
一份普通麦片，糖就超过11克。注意了，按美国心脏协会的说法，这差不多是孩子一天建议摄入添加糖量的一半了。
研究还发现，孩子吃含糖麦片的量，往往是低糖麦片的两倍，这样一来，糖摄入量可能就爆表了。
为了避免糖吃太多引发健康问题（比如高血糖），像糖尿病、心脏病这些，一定要看营养标签，挑糖少点的麦片。
2. 即食燕麦片
赶早高峰时，即食燕麦片是个省事的选择，但得留个心眼，它常常加了不少糖。
比如，一包桂格枫糖和红糖风味即食燕麦片含有14克添加糖。这么算下来，这相当于成人每天建议的糖摄入上限（% DV）的27%。
想快速判断是不是高糖食物，有个小窍门：看营养标签上的添加糖百分比。超过20%就算高糖了。
3. 酸奶
酸奶虽说有点好处，但也别忽略，它可能是个高糖早餐。很多酸奶每100克就有10到13克甚至更多的糖。
不妨试试换成希腊酸奶，它通常比其他酸奶含糖量低得多。
4. 蛋白质棒
蛋白质棒常被当作健康零食，但很多这类产品其实糖分和热量都不低。
蛋白质棒一般含20%到40%的蛋白质、10%到50%的碳水，还有10%到15%的脂肪。最好挑那种蛋白质克数比糖分高的，效果才最好。
5. 调味品
你可能想不到，很多咸味酱料和调味品里其实都加了糖。常见的“重灾区”有这些：
- 番茄沙司
- 烧烤酱
- 蜂蜜芥末
- 意面酱
- 沙拉酱
如果你正在尝试减少糖分摄入，请适量享用这些调味品，或者用芥末、莎莎酱或油醋汁等替代。
6. 果酱和果冻
虽然它们是用水果做的，但果酱、果冻和蜜饯的糖分可能高得吓人。
挑低糖或无糖的，它们用天然糖（比如糖醇），这样血糖就不会忽高忽低。
如何识别标签上的隐藏糖分
营养成分表会告诉你食物里有多少克糖，以及这占你每天推荐摄入量的百分之几。
以下是需要关注的具体成分：
- 总糖：天然存在的糖（存在于牛奶和水果中）与添加糖的总和
- 添加糖：在食品加工过程中添加的糖
你还可以在产品配料表里找找添加糖。添加糖包括这些：
- 粗糖
- 红糖
- 玉米糖浆
- 右旋糖
- 果糖
- 葡萄糖
- 蔗糖
- 乳糖
- 高果糖玉米糖浆
- 蜂蜜
- 龙舌兰蜜
- 黑糖蜜
- 焦糖
- 浓缩果汁（浓缩液）
2025-2030年《美国居民膳食指南》建议每餐吃的添加糖别超过10克。
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