对胆固醇最不利的早餐食物（提示：不是鸡蛋）|早餐|植物性|燕麦|胆固醇|脂肪|蛋白质|鸡蛋

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四位营养师告诉你，哪种早餐食物对胆固醇最不好。

营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson）审阅

说到胆固醇，有些早餐可能更友好。许多经典的西式早餐食品——如香肠、培根、黄油吐司和奶酪砂锅——往往饱和脂肪高、纤维少，这种搭配对心脏可没好处。长期来看，低密度脂蛋白（LDL）——也就是“坏”胆固醇——升高，会导致动脉斑块堆积，增加心脏病和中风的风险。

多年来，鸡蛋在健康饮食讨论中因胆固醇问题一直被“黑”。但专家说，对大多数人来说，鸡蛋不用完全戒掉，尤其是当你整体饮食均衡的时候。不过，如果你在留意胆固醇，倒是该重新想想另一种早餐常吃的东西：猪肉香肠饼。下面说说为啥营养师觉得猪肉香肠饼可能是早餐里最伤胆固醇的食物。

香肠吃太勤，里面的饱和脂肪含量高，可能会让“坏胆固醇”（LDL）水平升高。饱和脂肪会降低肝脏清除血液中“坏胆固醇”的能力，因为它减少了相关受体的活性，时间一长，胆固醇水平就容易往上飙，帕洛玛·维加，理学硕士，注册营养师解释道。

100克煎猪肉香肠饼里就有9克饱和脂肪。美国心脏协会建议，想护心的话，每天来自饱和脂肪的热量别超过总热量的6%。对于遵循2000卡路里饮食的人来说，这大约是每天13克。这么说吧，早上第一顿吃一份猪肉香肠饼，饱和脂肪就可能占到一天推荐上限的69%。

“早餐香肠算是一种加工肉，”基兰·坎贝尔，注册营养师说。研究发现，常吃加工肉会增加心血管病风险，可能跟氧化应激、炎症、血管内皮功能受损以及动脉里长斑块这些机制有关。

早餐香肠对健康的影响，可能还跟亚硝酸盐这类防腐剂脱不了干系。加工肉里加亚硝酸盐，是为了保持颜色好看、味道更香，还能防止有害细菌长出来。加工肉在高温烹饪或消化过程中，亚硝酸盐可能会变成亚硝胺，这东西跟心脏病和癌症风险都有关。

虽说啥都能吃，只要整体均衡就行，但加工肉最好还是留到特别日子再吃，别天天当主食。

香肠常与其他同样高脂的食物一起食用。“香肠通常采用煎炸方式烹饪，或淋上肉汁，这可能会进一步增加一餐中的饱和脂肪摄入量，”注册营养师帕特里夏·科莱萨解释道。将香肠与常见的配菜（如奶酪、黄油吐司、饼干或其他奶油酱汁）搭配食用，饱和脂肪量很快就上去了。

一天下来，这些选择可能会让你很难控制住饱和脂肪的摄入量，难以保持在《膳食指南》设定的推荐限值内，即每日热量的10%以下。美国心脏协会指出饱和脂肪与心脏健康关系密切，建议将饱和脂肪摄入限制在每日总热量的6%以下，标准更严。

虽然你当然可以偶尔享用一块香肠肉饼，但平时早餐不妨试试这些有益心脏健康的替代品。

想要同样的鲜味，烟熏三文鱼可以作为香肠的不错替代选择，同时仍能满足你的蛋白质需求。“与其他动物蛋白不同，烟熏三文鱼主要含的是不饱和脂肪，”科莱萨表示。尤其，它富含omega-3脂肪酸，对心脏健康有好处。

美国心脏协会2017年的一份共识声明指出，用不饱和脂肪替代饱和脂肪能降低坏胆固醇，并降低心脏病风险。新研究也支持这个说法，并建议大家选鱼这类更健康的蛋白质，别选其他动物蛋白。

虽然烟熏三文鱼也算加工食品，但它通常通过盐渍和烟熏来保存，不像猪肉香肠肉饼那种加工肉，常用亚硝酸盐来保存。所以说，虽然仍需注意钠含量，但总的来说，它还是更好的选择。

烟熏三文鱼与吐司、三明治和蛋类菜肴搭配极佳，既丰富了口味，又有益心脏健康。

“燕麦是可溶性纤维的良好来源，这种物质能在肠道中与胆固醇结合并排出体外，”科莱萨解释道。燕麦含有一种特定类型的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，这主要就是它们能降低胆固醇的原因。仅3克β-葡聚糖——即1杯煮熟的燕麦粥中的含量——就能对降低低密度脂蛋白和总胆固醇产生显著效果。

将燕麦与其他富含可溶性纤维的食物（如奇亚籽、亚麻籽和苹果）搭配食用，效果会更好。“每天仅在饮食中添加5至10克可溶性纤维，就能使你的低密度脂蛋白胆固醇降低5到10个单位，”吉安娜·帕杜拉，理学硕士、注册营养师、持照营养师、注册瑜伽老师补充道。

每天可将燕麦作为搭配水果的甜味早餐，或作为搭配鸡蛋的咸口吃法来享用。

与你过去可能听到的相反，鸡蛋与大多数人的高胆固醇水平关系不大。“美国心脏协会已得出结论，健康的人可以每天吃一个全蛋，作为健康饮食习惯的一部分，”科莱萨分享道。更令人欣慰的是，最近的研究表明，对于大多数健康的人来说，每天最多两个鸡蛋也是可以的。

这个传言源于鸡蛋含有相对较高的膳食胆固醇。然而，研究表明，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响小于饱和脂肪。由于鸡蛋常与培根和香肠等高饱和脂肪食物一起食用，因此它们也被贴上了“不健康”早餐的标签。

为了心脏健康，想想你拿鸡蛋配什么吃。试试做蔬菜煎蛋卷、全麦吐司炒蛋、水煮蛋，或者来一份蔬菜满满的砂锅菜。

坎贝尔表示，植物性肉类替代品的饱和脂肪含量通常低于猪肉香肠，而且许多植物性选项往往含有更多不饱和脂肪或纤维。这些做法加在一起，长期来看有助于维持更健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。

“研究发现，用植物蛋白代替加工肉类，胆固醇水平会有小幅但实实在在的改善，包括低密度脂蛋白胆固醇的下降，”坎贝尔指出。不过话说回来，买的时候一定要仔细看营养标签，因为一些植物性肉类替代品仍然可能含有较高的热量、饱和脂肪和钠。

或者，考虑像黑豆这样的天然植物蛋白，它们富含蛋白质和纤维，可以轻松添加到早餐墨西哥馅饼、鸡蛋菜肴或早餐碗中。

如果你正试图降低胆固醇，你完全不用戒掉爱吃的早餐，但猪肉香肠饼还是留到特别日子再吃吧。它们富含饱和脂肪，被视为加工肉类，并且经常与其他富含饱和脂肪的食物一起食用，这样一来，早餐很快就变成对胆固醇不友好的饭了。

正如坎贝尔所指出的，没有哪种食物能决定你胆固醇的高低——关键还是看你整体的吃法。与其选择猪肉香肠饼，不如尝试选择富含不饱和脂肪、纤维和植物性成分的早餐食物，这些都与更健康的胆固醇水平相关。只要稍微换一换，就能让你一天开始得对心脏好。

对胆固醇最不利的早餐食物（提示：不是鸡蛋）