你每天服用多少种补充剂？一种？五种？十五种？人们很容易被各种炒作冲昏头脑，尤其是当你听说某种补充剂可能预防甚至治愈特定健康问题时。忍不住想囤货的冲动特别强，尤其是在社交媒体网红不断推销最新“必备”药丸和粉末的情况下，背后往往是赞助商在撑腰，而不是科学。
但你要是真去查查研究，就会发现真相没那么简单。许多补充剂根本达不到标签上吹嘘的效果。然而，镁和鱼油因其潜在的健康益处而脱颖而出。鱼油富含omega-3脂肪酸，与降低心脏病风险有关，还可能在你年纪大了以后保护大脑。虽然最好从三文鱼、鲭鱼这类肥鱼、坚果和种子等天然食物里摄取omega-3，但如果你通过饮食摄入不足，鱼油补充剂可以帮助填补这一缺口。
镁是另一种值得关注的营养素。你可以从种子、豆类和全谷物等食物中天然获取镁，但许多人仍然摄入不足。补充镁可能对血管健康有好处，还能减轻大脑的炎症。
镁和鱼油怎样提升大脑健康
随着年龄的增长，氧化应激（体内自由基过多引起的反应）和炎症会给大脑带来负担，影响记忆力、情绪和整体认知功能。虽然运动和其他健康习惯对保持大脑敏锐很关键，但研究人员也在探索某些营养素如何帮助防止大脑随年龄衰退。
《国际分子科学杂志》2023年有篇文章说，镁能提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，这种蛋白质对学习、记忆和情绪健康特别重要。镁还能调节大脑信号，保护大脑免受压力和损伤。镁水平过低跟大脑炎症、抑郁症以及阿尔茨海默病（也就是老年痴呆）这类大脑退化疾病有关。
一种特别被看好的镁类型是苏糖酸镁，人体吸收率更高。《营养素》杂志2022年有个研究，参与者每天吃1200毫克苏糖酸镁（同时补充维生素D3、C和B6）。才30天，他们的记忆力就有明显改善，特别是老年人效果更明显。
多不饱和脂肪酸（比如omega-3）能帮着降低大脑里的炎症和压力指标，同时还能支持大脑适应和建立新连接的能力。一项2020年《营养素》的研究让轻度认知障碍的老年人连续六个月服用高剂量的omega-3和omega-6补充剂。跟吃安慰剂（橄榄油）的那组人比，补充剂组在记忆力、注意力、体力和走路能力上都有明显的改善。他们还说自己一整天都感觉更有劲儿。
omega-3和镁如何帮助你的心脏 
你可以靠一些健康习惯来降低得心脏病的风险，比如经常锻炼、不抽烟、少喝酒，还有吃均衡的饮食，多来点水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。这些生活方式能帮你把血压、血糖和胆固醇都控制住。鱼油里的omega-3脂肪酸有抗炎作用，能保护心血管系统。根据《心血管医学前沿》2022年的一篇综述，omega-3能帮着减轻炎症、保护心脏细胞不受损伤，还能让血管保持健康。它们还可能降低甘油三酯、减少血液凝固、稳定心跳节奏，还能改善心肌功能。
不过，关于鱼油补充剂的研究结果有好有坏。《循环》杂志2017年有篇文章，美国心脏协会在里面提到，omega-3补充剂可能降低心脏病患者（特别是心梗后）因心脏问题死亡的风险。心衰患者吃鱼油也可能有好处，能降低住院或死亡的风险。不过，对健康人来说，鱼油补充剂好像没啥预防心脏病的作用。
体内镁含量低，跟高血压、炎症、血管功能差、胆固醇高都有关系。《动脉粥样硬化》杂志2018年有篇综述发现，补镁能改善血管功能，还能让动脉变厚慢一点。同样，《欧洲临床营养学杂志》2012年有篇综述说，每天至少吃370毫克镁，血压可能会降一点，虽然幅度不大，但有实际意义。
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