这有提升幸福感的一切
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我和与我一样确诊了 ADHD（注意缺陷多动障碍） 的朋友聊天。
她说，每次当她告诉别人自己有 ADHD，对方常会问：「那你有什么症状？」
她会列举自己容易分心、常忘事、会丢东西、对时间把控不好……
而对方听完后，往往会说：
「大家不都这样吗？我也这样啊。这么说的话，那我也有 ADHD 了。」
她很不喜欢收到这种回应。
作为一名 ADHD 者，我完全能理解她的感受，因为我也常遇到类似的情况。
同时，我也能理解其他人在听完我们这些 ADHD 者描述自己的症状后，心里冒出来的质疑：「就这些吗？也没什么特别的啊。」
的确，ADHD 不像摔断胳膊，有肉眼可见的血与伤。
ADHD 的每一种表现——分心、冲动、忘事、启动困难——都可能出现在没有 ADHD 的人身上。
那问题就来了：
既然大家都会出现这些问题，为什么 ADHD 会成为一种神经发育障碍、一种医学诊断？
美国国家心理健康研究所（NIMH）在介绍 ADHD 时就特别提醒，很多人偶尔也会出现类似 ADHD 的行为。
ADHD 的不同之处，并不是患者会做出某种普通人绝对不会做的事，而在于这些症状是否持续、频繁地发生，并且对一个人的学习、工作、社交、生活造成明显影响。
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因为写过一些讲述自己如何确诊 ADHD，以及如何与之共处的文章，我不时会收到读者留言，说看完后怀疑自己是不是也有 ADHD。
于是，我想分享一下目前临床上用于评估 ADHD 的诊断标准。
但在具体介绍之前，我还是想先说清楚这点：
如果你想确诊ADHD ，需要去医院接受专业医生的评估。医生会结合你的症状表现、成长经历、现实生活中的功能受损情况，以及其他可能的解释来诊断。
按我个人的经验，医生还可能会安排量表、检查或认知测试等。它不是一件靠上网看篇文章，或者做次自测就能完成的事。
但如果你怀疑自己有，可以参考下面这些诊断标准，对自己的情况做一个初步了解，但它绝对不能替代专业诊断：
按照《精神障碍诊断与统计手册（第五版，文本修订版）》（DSM-5-TR）的诊断框架，ADHD 的核心症状分为「注意缺陷」与「多动/冲动」两组。
其中，注意缺陷有 9 项症状：
「1.经常不注意细节，或在完成学校作业、工作及其他活动时因粗心而犯错。例如，忽略或遗漏细节，完成的工作不准确。
2.经常难以在任务或活动中持续保持注意。例如，在听课、交谈或长时间阅读时难以保持专注。
3.别人直接对其说话时，经常表现得好像没有在听。例如，即使没有任何明显的干扰，也好像心思在别处。
4.经常不能坚持按照指示完成任务，无法完成学校作业、家务或工作职责。例如，开始一项任务后很快失去注意力，容易转而去做其他事情。
5.经常难以有条理地组织任务和活动。例如，难以处理有先后顺序的任务；难以把材料和个人物品整理有序；工作杂乱、缺乏条理；时间管理能力较差；无法按时完成任务。
6.经常回避、不喜欢或不愿意从事需要持续投入脑力的任务。例如，学校作业或家庭作业；对于年龄较大的青少年和成年人，则可能包括准备报告、填写表格或审阅长篇材料。
7.经常丢失完成任务或活动所需要的东西。例如，学习用品、铅笔、书籍、工具、钱包、钥匙、文件、眼镜或手机。
8.经常容易被无关的外界刺激分散注意力；对于年龄较大的青少年和成年人，也可能包括被无关的想法分心。
9.在日常活动中经常忘事。例如，忘记做家务、办事；对于年龄较大的青少年和成年人，则可能包括忘记回电话、支付账单或赴约。」
多动/冲动也有 9 项表现：
「1.经常手脚小动作很多，比如不停地敲动手脚，或者在座位上扭来扭去
2.在应该保持坐姿的场合，经常离开座位。例如，在教室、办公室或其他工作场所离开自己的位置，或在其他需要留在原地的场合离开
3.经常在不适合的场合跑来跑去或攀爬。对于青少年和成年人，可能主要表现为感到坐立不安
4.经常难以安静地玩耍或从事休闲活动
5.经常忙个不停，仿佛「被马达驱动着」一样。例如，无法或不愿意长时间保持安静，在餐厅、会议等场合尤其如此；别人可能会觉得其坐立不安，或很难跟上其节奏
6.经常说话过多
7.经常在问题还没说完时就脱口而出答案。例如，替别人把句子说完，或者在交谈中无法等待轮到自己说话
8.经常难以等待轮到自己。例如，排队时难以等待
9.经常打断或打扰别人。例如，贸然插入别人的谈话、游戏或活动；没有询问或得到允许，就开始使用别人的物品；对于青少年和成年人，则可能贸然插手或接管别人正在做的事情。」
而且，按照《精神障碍诊断与统计手册（第五版，文本修订版）》中规定，要达到ADHD的诊断标准：
16 岁及以下的儿童和青少年，这两组症状中至少要有一组符合 6 项或以上；17 岁及以上的青少年和成年人，则降到符合 5 项或以上即可。
这些症状还需要持续至少 6 个月，并且达到与年龄和发展水平不相称的程度。
你可能会好奇：
为什么到了 17 岁以后，少一项就能达到诊断门槛？
并不是因为年龄大了，诊断就变宽松了，而是因为随着年龄增长和大脑发育变化，ADHD 症状的外在表现可能发生变化，一些症状会变得不那么明显。比如，一个人长大后，可能不再像小时候那样频繁插话、接话。
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「症状数对得上」只是诊断中的一环。
比如，一个人因为连续熬夜、工作压力太大，出现了健忘、注意力涣散和拖延，可能一下就能对上好几项，但这并不意味着TA就有 ADHD。
睡眠问题、焦虑、抑郁、长期压力、某些学习障碍等身心状况，都可能让一个人出现与 ADHD 相似的症状。
当然，这并不意味着「有焦虑或抑郁，就不能同时有 ADHD」。
这些情况完全可能同时存在。
医生需要判断的是：眼前这些困难究竟是怎么来的？对于其中长期存在的那部分问题，ADHD 是不是更合理的解释？是否还同时存在其他需要处理的情况？
诊断时，除了要排除其他比 ADHD 更对症的解释，还会关注三个问题：
一，你在小时候是不是就已经出现了这些症状？
按照标准，ADHD 的若干症状在 12 岁以前就应该已经出现。
这意味着，当你回头看成长经历时，通常能够找到一些早期迹象。比如，小时候经常忘带文具、上课容易走神、明知作业要交却总是拖到最后，或者经常被老师评价「粗心」「话多」「坐不住」等。
二，这些问题只发生在生活中的某一个方面，还是出现在多个方面？
诊断标准要求，症状出现在两个或两个以上的生活场景中，比如学校、家庭、工作或人际交往。
如果一个人只在某种特定情境中出现困难，比如只在面对一项极其枯燥的工作时走神，而在其他场景中没有类似问题，仅凭这一点通常不足以支持 ADHD 诊断。
三，也是最核心的一点：这些困难有没有给你的生活造成真实的损害？
这也是《精神障碍诊断与统计手册》对ADHD的诊断要求之一：ADHD的症状持续、频繁地发生，并有明确证明表明，它们明显损害了你在学习、工作、社交或日常生活中的功能。
比如，从小到大不断因为难以启动或完成任务，错过关键的截止日期，影响学业和工作，收到警告，甚至被退学、被辞退……
总之，ADHD 的症状也是普通人类经验的一部分。临床诊断要判断的，是这些经验在什么时候越过了某个界限，开始持续地损害一个人的生活。
所有人都会偶尔走神、分心或坐立不安，但这并不意味着 ADHD 不存在。
这就像所有人都会偶尔失眠或感到焦虑，但这并不意味着达到医学诊断标准的失眠障碍或焦虑障碍不存在。
另外，就算你发现自己符合前面所列的多项症状，而且对上面三个问题的回答似乎也指向 ADHD，我依然不建议你直接把自己「鉴定」为 ADHD。
在有条件的前提下，对自己更负责任、也更有帮助的做法，还是去医院接受专业评估。
就我自己的就诊经历而言，去医院的收获，并不仅仅是最后拿到一份 ADHD 的确诊单，也让我更加了解自我。
比如，在诊断过程中，我接受了一些标准化的认知和神经心理测验。
与依赖自我报告的 ADHD 量表不同，这些测验会让我完成一个个具体的认知任务，再根据结果评估我的注意力、认知灵活性和执行功能等各项能力。
其中「基本认知能力测评」就显示，我的空间工作记忆较弱。
这让我猛然意识到，这或许是我从小到大无论跳舞还是跳操，都很难记住一连串动作的原因之一。因为记住一连串动作，也需要调用空间工作记忆。
当我通过求诊 ADHD ，对自己的一些特质更了解后，我会更少盲目自责自厌，而会把更多精力放到如何创造一个更适合自己特质发挥的环境。
专业诊断也让我有机会获得药物治疗等专业支持。
相比之下，自己给自己下诊断不仅可能不准确，也无法获得正规的治疗和支持。
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说到这里，还有另一个容易产生的误解。
既然 ADHD 有明确的诊断标准，那么确诊 ADHD 的人，表现是不是都差不多？
并非如此。
《看见她们：ADHD女性的困境》里就写了一个让我印象深刻的计算——
ADHD 的两组核心症状各有 9 项。如果按照儿童「必须在一个或两个类别中满足至少六条标准」的诊断门槛计算，仅仅这 18 项症状，就可以产生 116220 种不同的组合。
「换言之，ADHD 可以在个体身上呈现出 116220 种表现形式。
所以，如果你告诉我，你有 ADHD，我对你和你的生活依然知之甚少。」
是的，即使按照同一套标准被诊断为 ADHD，不同 ADHD 者的表现也可能非常不一样。
比如，一个人可能看起来安安静静，也不会在座位上频繁更换坐姿，手脚动个不停。
但她总是漏掉信息、忘记约会、错过截止日期，也难以完成需要耐心的行政类工作，比如申请签证。
另一个人可能并不怎么忘事，像个永动机，总要找事情做。同时，她缺乏等待的耐心，和人聊天喜欢抢话，也会不考虑后果就开始行动。
虽然这两个人如此不同，但她们都可能符合 ADHD 的诊断标准。
事实上，ADHD 者并没有一个统一的模板。
仅仅在我自己身上，我就可以举出一些不符合常见的对 ADHD 者刻板印象的例子。
比如，一种很常见的想象是：
ADHD 者注意力分散，所以应该不擅长深度阅读、思考和写作。
但我非常喜欢阅读。事实上，阅读可以说是落在我的「成瘾区」。如果遇到自己感兴趣的书，我会一口气读完，甚至忘记吃饭、睡觉。
从这个角度来看，我也不符合ADHD 者「回避需要持续脑力投入的事」这条诊断标准。
再比如，有人觉得 ADHD 者往往话多、容易打断别人。但现在的我，被社会捶打多年后，已经较少在社交场合出现这种情况。
也有人认为，ADHD 者都不擅长倾听。
但我曾在日报做过记者。基本上，我每个工作日一睁眼就知道，「今天得交一篇稿」，而这意味着高密度、快节奏的采访和写作。要完成这份工作，自然也少不了倾听与提问的能力。
当时，日报要求记者在三个月试用期内，交出达到一定数量和质量要求的见报稿件，我提前约一个月就达标了。
但我能够做到甚至做好某些事，并不意味着我没有 ADHD。
事实上，自己的经历更让我意识到：
一个人在某些事情上可以胜任，与她在另一些事情上需要应对 ADHD 带来的困难，完全可以同时成立。
ADHD 的「注意缺陷」也不意味着一个人永远无法集中注意力，而是难以根据当下的目标，稳定地调节和分配自己的注意力。
大多数人的注意力当然也会受到兴趣、疲劳和环境等因素影响，但 ADHD 者更容易出现这样的情况：
明知眼前这件事应该做，却很难把注意力稳定地放上去；
与此同时，在某些特别感兴趣的事情上，又可能长时间沉浸其中，难以自拔，出现超级专注（hyperfocus）的状态，哪怕这件事原本不该占用自己那么多时间和精力。
而且，ADHD者所处的环境，也会影响其日常表现。
比如，因为我是自由职业者，在工作和社交上拥有一定的自主选择权。
当我可以更多地选择自己感兴趣的工作，主要和自己愿意交往的人来往时，我就能减少不少因无聊而拖延或走神的情况。
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我也和身边其他已经确诊 ADHD 的朋友交流过。她们同样遇到过被别人评价「你不像 ADHD」或「你不够 ADHD」的情况。
因为她们身上，也有一些不符合大众对 ADHD 刻板想象的地方。
比如，我有一位做大宗贸易的 ADHD 朋友。
她的电脑桌面总是干干净净，每个文件夹都会按照时间和项目清楚地命名。五年前和客户往来的资料，她现在都能在一分钟内找出来。
而我可能连上周刚签的合同放在哪里都不知道。
如果只看这一点，可能有人会觉得：
「她哪里像有 ADHD？」
但她告诉我，为了在工作中做到这么有条理，她花了很多年，一点一点训练自己：学习身边那些更有条理的人的工作方式，不断提醒自己，并建立起一套固定的整理规则。
她最后的确「做到了」。但维持这种秩序，需要她额外投入很多时间和精力。
所以，一个 ADHD者表现得井井有条，并不能反过来证明她「不是 ADHD」。
因为你看到的是她最后呈现出来的结果，却未必看得到，她为了维持这种表现付出了多少努力。
写到这，也想到自身。
有人会觉得，ADHD 者的情绪不稳定。
事实上，情绪调节困难在 ADHD 人群中的确较为常见，抑郁症、焦虑障碍与 ADHD 共病的比例也相对较高。但这并不意味着，一个人有 ADHD，就一定会有情绪问题。
我在确诊 ADHD 的过程中，曾在医院接受过抑郁和焦虑测评。结果显示，当时的我既不焦虑，也不抑郁。
报告单上评价我「通常采取积极解决问题、寻求帮助的行为模式」，「心理发展成熟度高，表现出稳定的人格特征」。
我想，这很大程度上得益于我后天习得的情绪调节能力。长期以来，我一直自学心理学，也会积极运用自己学到的方法来调适心理状态。
以及，我心里也清楚，我对外界刺激比较敏感的，会紧张、焦虑、情绪低落，但我知道如何自我疏导，让情绪平稳落地。
还有些人会觉得，ADHD者不擅运动，但这同样是一种片面的认识。
在 ADHD 群体中，确实有一部分人同时存在发育性协调障碍（DCD），可能在动作协调和运动技能学习方面遇到困难，看起来有些「笨手笨脚」。但 DCD 是一种独立的神经发育障碍，并不是ADHD 的「标配」。
我生活中认识的一位法大师妹也有 ADHD，她的存在就可以踢破「ADHD者运动都不行」的偏见——她球踢得很好，曾任院系的女足队长。
她跟我说，小时候因为精力旺盛，被父母送去参加各种体育训练班，她的运动技能也在这个过程中得到了不少锻炼。
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写到这，又来了一个新问题：
既然 ADHD 者之间的差异可以这么大，而且 ADHD 的许多表现普通人也会有，那么为什么还要划出一个「ADHD」？
朋友就曾问过我：
「不能把 ADHD 理解成一种中性的特质吗？就像有人活泼，有人沉稳；有人蓝眼睛，有人绿眼睛，有人黑眼睛那样。」
关于这一点，我以前也写过：「有 ADHD」和「没有 ADHD」的人之间，并不存在一道泾渭分明的鸿沟。
并不是人群中一边站着一群「正常人」，另一边站着一群在所有方面都截然不同的「ADHD 者」。
但我并不想因此把 ADHD 说成一种中性的个性差异。
因为临床诊断最重要的边界之一，在于损害。
如果一个人的注意力、冲动性并没有给生活造成显著而持续的困难，那么这个人不会仅仅因为「个性跳脱」，就被诊断为 ADHD。
ADHD 之所以成为一种神经发育障碍，是因为对于达到诊断标准的人而言，这些困难已经显著妨碍了她们的生活，因此可能需要相应的专业支持和治疗。
所以，我并不认同把 ADHD 比喻成眼睛颜色不同，或只是个性活泼与否。
因为何种眼睛颜色，何种个性，通常不会让一个人频繁丢失物品、错过重要截止日期，或者因为言行冲动而让自己陷入困境。
我也很反感「ADHD 是天才病」这种浪漫化的说法。
不仅因为这个说法在科学上并不成立——ADHD 可以发生在不同智力水平的人身上。高智商既不是 ADHD 的诊断特征，也不能用来排除 ADHD。
有研究显示，成人 ADHD 组在智力测验上的平均得分并没有高于反而略低于非 ADHD 人群。不过由于差异很小，研究者认为这个结果并没有临床意义。
而且，聪明并不会让 ADHD带来的损害自动消失。
研究者曾经专门比较过高智商的 ADHD 成人与智商相当、没有 ADHD 的成人。结果发现，即使两组智商相当，前者依然报告了更低的生活质量，以及更多职业和家庭等方面的困难。
另一些研究也发现，高智商有时确实可以起到一定的补偿作用，但这种补偿并不等于 ADHD 不存在。
对于 ADHD 者而言，ADHD 意味着需要应对的真实困难。
而把它说成「中性特质」也好，「天才病」也好，都很容易淡化ADHD带来的功能损害，也会遮蔽许多 ADHD 者为了维持生活正常运转而长期付出的额外努力。
7
前不久，我又丢了一副眼镜。
而这已经是不知道第多少副被我遗失的眼镜了。
过去，在我还不知道自己有 ADHD 的时候，每次丢眼镜，我都会骂自己：
怎么回事？为什么丢三落四这个毛病就是改不掉？
这么大个人了，怎么连自己的东西都看不好？
但确诊以后，再遇到这种事，我会想：
就算我再怎么要求自己「东西收好，不许再丢」，我也还是做不到。那么，我还能怎么降低丢眼镜的概率？以及，如果又丢了眼镜，怎样降低它对我生活的影响？
于是，我会给自己多准备两副备用眼镜，也会给常用的眼镜装上挂绳，不用时就挂在脖子上，减少丢的概率。平日里想得起来的时候，我也会把眼镜放在门口的托盘里。
我承认，确诊 ADHD，并不能让我从此不再丢东西，也不能替我找回那些不知道消失在哪里的眼镜。
但它帮我寻回了一些陪自己一起面对问题的耐心。
参考资料
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