医学审核：Roxana Ehsani（注册营养师） 
研究发现，多吃各种抗炎食物能帮身体降低炎症指标，降低得慢性病的风险，还有助于长寿。从水果、蔬菜到坚果和全谷物——来多了解一下那些能天然抗炎的植物性食物吧。
1. 浆果
无论是蓝莓、草莓、树莓还是黑莓，这些水果里全是叫花青素的抗氧化物质，对消炎和保护心脏特别重要。
研究发现，常吃浆果能明显帮助调节血压，降低患心脏病和其他慢性病的风险。
浆果里还有很多其他能抗炎的营养成分，包括类黄酮抗氧化剂、维生素C和纤维。
2. 苹果
一天一个苹果，可能真能帮你活得更久，这多亏了苹果里的抗炎抗氧化物质。苹果中的类黄酮、维生素C和多酚抗氧化剂，研究发现，它们能增强免疫力、保护细胞不受损伤，还能消炎。
特别要说的是，苹果里一种叫根皮苷的多酚抗氧化物质，含量比蓝莓那些公认抗氧化强的水果还高。
3. 葡萄
葡萄富含纤维、其他营养素和抗氧化剂，这些成分能减少炎症、加速新陈代谢，对心脏健康和糖尿病管理都有好处，这一点已经得到证实。
具体来说，葡萄是强效抗氧化剂白藜芦醇和类黄酮的丰富来源，它们能对抗氧化应激——也就是细胞里抗氧化剂和活性分子失衡，容易引发炎症——还可能预防某些类型的癌症。
4. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜和瑞士甜菜，含有类胡萝卜素、纤维和维生素C、E、K，这些成分有助于对抗体内的炎症。
它们还含有最佳水平的类黄酮抗氧化剂槲皮素，能防止细胞损伤、缓解炎症、增强免疫力，对心脏也有好处。
此外，绿叶蔬菜靠叶黄素和β-胡萝卜素这些抗氧化成分，还能保护大脑，延缓年纪大了以后的认知衰退。
5. 甜菜
除了含有纤维和叶酸等营养素外，甜菜还富含被称为甜菜素（betalains）的抗氧化和抗炎化合物。因此，研究表明甜菜可以降低炎症，并预防心脏病、肥胖症和某些癌症这类炎症性疾病。
在一项研究中，饮用甜菜汁有助于缓解长新冠患者的炎症，尽管需要更多证据来证实这些初步发现。
6. 坚果
研究发现，相比那些吃得少的人，每周至少食用五份坚果的人体内炎症标志物C反应蛋白（CRP）的水平较低。
虽然所有类型的坚果都富含对抗炎症的抗氧化剂，但可以考虑选择杏仁——其纤维、维生素E和钙含量尤其丰富——或者核桃，后者含有大量被称为α-亚麻酸的欧米伽-3脂肪酸。
7. 辣椒
甜椒——无论是绿色、黄色、橙色、紫色还是红色——抗氧化能力很强，能保护细胞不受损伤，并可能预防炎症性疾病，包括心脏病、神经系统疾病和某些类型的癌症。
具体来说，辛辣品种（如卡宴辣椒和红辣椒）含有化合物辣椒素，能减轻疼痛和炎症。
8. 番茄
番茄富含抗氧化剂番茄红素，是抗炎饮食中不可或缺的水果。一些研究表明，番茄红素摄入不足可能导致炎症水平升高，尤其是心脏病、某些癌症和肝病患者。
虽然熟番茄的番茄红素含量比生番茄更高，但你也可以喝番茄汁来享受这些抗炎好处。
9. 全谷物
全谷物的纤维含量比精制谷物（如白面包、白米、意大利面和麦片）更高。
多吃全谷物作为健康饮食的一部分，有助于减轻炎症，一些研究表明，经常摄入足够的纤维可以降低炎症指标CRP的水平。
10. 姜黄
虽说它严格算是一种香料，但姜黄富含抗炎活性成分姜黄素。研究发现，常吃姜黄可能有助于预防和缓解炎症性疾病，比如关节炎、2型糖尿病、肥胖症和老年痴呆症。
搭配黑胡椒吃能促进吸收，说不定还能让这些好处更明显。
其他减少炎症的生活小贴士
除了管住嘴，专家还建议在生活上做些调整来减少炎症，包括：
- 每天睡够觉
- 定期锻炼
- 学会减压
- 少喝酒
- 别抽烟
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