很多人到了三四十岁，会突然发现肩膀僵硬、酸痛，梳头、穿衣、抬手都费劲，严重时胳膊完全抬不起来，这就是常见的肩周炎。很多人误以为肩周炎就是肩膀发炎，多拉伸、多忍痛锻炼就能好，其实很多人越练越严重。今天用大白话科普，讲清肩周炎的正确处理方式。
肩周炎俗称“五十肩”，本质是肩关节周围的筋膜、韧带、肌腱发生粘连、挛缩，导致关节活动受限。并不是单纯的肌肉酸痛，而是关节被“卡住”了。
它最典型的特点：肩膀僵硬、活动受限，抬手、后背、外展动作剧痛，夜间痛感更明显，受凉、劳累后症状会显著加重，严重影响日常活动和睡眠。
第一，忍痛暴力拉伸。强行吊单杠、甩胳膊、硬掰肩膀，会撕裂粘连组织，加重无菌性炎症，导致肩膀越练越痛、粘连更严重。
第二，长期不动静养。很多人怕疼完全不活动，会让肩关节粘连越来越重，最后彻底僵硬、抬不起来。
第三，盲目按摩正骨。暴力按压、深层推拿，容易损伤肩关节软组织，加重局部水肿劳损。
首先是钟摆运动：身体前倾，手臂自然下垂，靠重力轻轻前后、左右摆动肩膀，全程不用力、不疼痛，放松关节粘连。
其次是毛巾拉伸：双手后背抓毛巾，上方手轻轻提拉，温和拉伸肩膀后侧，力度轻柔，有牵拉感即可，切忌忍痛硬拉。
最后靠墙爬墙：手掌贴墙，缓慢向上爬行，到达轻微酸胀位置停下停留，缓慢放下，每天少量递增。
做好肩膀保暖，避免空调、风扇直吹肩部，受凉会直接加重筋膜痉挛粘连。减少长期低头、单侧负重、久坐不动，避免肩膀持续紧张劳损。
作息规律、避免过度劳累，肩周炎属于慢性劳损问题，身体疲劳会大幅降低修复能力，延缓恢复速度。
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