女性朋友看这里
北京大学第一医院生殖医学中心
薛晴 席思思
很多年轻女性朋友觉得，生育力是等到备孕时才需要操心的事。殊不知，大家日常的作息、饮食、生活习惯等都在悄悄影响着卵巢功能和卵子质量。保护生育力不能等有怀孕计划了再开始，建议女性朋友做好日常小事。
保证充足睡眠
现在年轻人熬夜加班、刷手机至深夜是常态，不少人觉得熬完夜周末补一觉就行，其实根本补不回来。女性体内调节卵巢功能的相关激素，都有固定的分泌节律，大多在夜间深度睡眠时分泌最旺盛。过了晚上12点再睡，激素分泌的黄金时段就错过了，哪怕第二天睡十几个小时，也弥补不了熬夜对卵泡发育和卵巢功能的不良影响。长期熬夜不仅会打乱激素水平，还可能导致卵泡发育迟缓、不排卵，甚至让卵巢储备功能提前衰退。卵巢排卵功能一旦下降，不仅会影响生育，还会使女性出现闭经、失眠、情绪易激动、皮肤干燥无光泽、疲乏、心悸等问题，严重的还可能伴发泌尿系统感染、骨质疏松、性欲下降，也就是大家熟悉的更年期表现。建议大家尽量晚上11点前上床，保证每天8小时左右的睡眠，中午可以安排半小时午休，有益于身体健康。除了熬夜、长期压力大，焦虑、抑郁情绪也是卵巢早衰的高危因素。焦虑、抑郁情绪会导致下丘脑垂体激素分泌紊乱，加速卵泡的耗竭。管理好自己的情绪，保持好心情，也是一项重要的卵巢保养法则。
正确管理体重
很多人外卖、奶茶不离手，高油高糖的饮食容易诱发肥胖，引发卵泡不发育、不排卵等问题，直接影响生育力。也有人为了减重疯狂节食，一个月瘦几千克，减重太快同样会导致闭经、不排卵，损伤生育力。科学的减重要控制摄入的主食总量，主食应粗细搭配，可选用薯类或玉米等粗粮替代精米精面。减重期间应保证蛋白质的摄入量，每日适量进食鸡蛋、低脂肪瘦肉（如牛羊肉）、鱼虾、豆腐、牛奶等，同时保证每日新鲜蔬菜的摄入量。尽量选择在家吃饭，少吃外卖。减重期间可少量进食水果，优先选择苹果、梨、桃等低糖水果，避免饮用果汁。
减重应该循序渐进，养成运动的习惯，日常可搭配有氧运动和抗阻运动。
女性体质量指数（BMI）在18～24最适合备孕，减重也别求快，每个月减重最好不超过2.5千克，循序渐进才不伤身体。
远离烟草
吸烟，包括吸二手烟会增加卵巢功能早衰及不孕不育的发生风险，还会显著增加流产、早产、胎儿出生缺陷的发生风险。有吸烟习惯的女性至少戒烟3个月再备孕。
不要频繁染发和美甲
经常染发、美甲，接触产品中所含的有害化学物质，会降低卵子质量，因此，备孕女性不要频繁染发和美甲。
最后，给有生育需求的女性朋友三个核心建议。第一，生育有黄金期，尽量在35岁前做好生育规划。第二，睡好觉、稳情绪比吃任何补品都更能养护卵巢。第三，如果正常备孕1年还没成功，尽早到生殖中心就诊，别错过最佳干预时机。
男性朋友看这里
北京大学第一医院泌尿外科
主任医师彭靖
有些男性的生育问题是被不良生活习惯“磨”出来的。凌晨一两点还在刷手机、吃高糖高脂食物、一坐一整天……这些场景您是否熟悉？男性不育分先天性、器质性和特发性三大类，对于后两类，作息乱、吃不对、体态差是最重要也最容易被逆转的原因。一句话总结：损伤大多可逆，但得用对方法、长久坚持。
日常生活小事，偷走生育力
熬夜：偷走睾酮的“夜行贼”
男性体内雄激素——睾酮的分泌高峰在清晨6点到上午10点。长期熬夜、碎片化睡眠会导致体内睾酮水平直线下降，炎症因子水平升高，精子数量变少、跑得慢、畸形率上升。
改善精子质量有个关键时间窗：精子从生成到完全成熟需要3个月。只要坚持早睡早起3个月，复查时大概率能看到精子质量有明显改善。
脂肪：雌激素的温床
脂肪并非摆设，它会把睾酮转化成雌激素，打乱生殖内分泌轴，抑制精子生成。同时，腹部厚厚的脂肪让阴囊局部温度升高，天生怕热的精子DNA碎片率飙升，活力一落千丈。不仅如此，肥胖还会引发氧化应激，破坏精子DNA。
减重不只是为了好看，更是为了提高精子质量。先减掉体重的5%，激素水平和精液质量都会有正向改善。
高糖高脂饮食：代谢的“炸弹”
长期吃重油重盐的外卖，血糖、血脂水平波动大，身体代谢负荷过重，哪还有余力产生高质量的精子？
备孕阶段，推荐选择“地中海饮食”，多吃深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（如核桃、杏仁）、全谷物和新鲜果蔬；重点补充锌、硒两种营养素；避免盲目购买、服用保健品，以免干扰内分泌和代谢。
久坐、高温、烟酒：偷走生育力的“小偷”
久坐、穿紧身牛仔裤、泡温泉、蒸桑拿，会让阴囊处于“热应激”状态，精子批量“中暑”、质量降低；每天吸烟1包以上，会使精子活力下降、形态明显变差，但只需戒烟3个月，精子质量即可有所改善；长期大量饮酒，会减少精液量，阻碍精子成熟。
因此，建议在座椅上放个坐垫，每隔45分钟站起来活动3分钟；裤子选择宽松透气款式；戒烟、限酒。从细节出发，为精子“保驾护航”。
压力、辐射与环境毒素：慢性“侵蚀者”
长期处于高压、焦虑状态，身体会分泌大量皮质醇，抑制睾酮分泌。且压力大时人更容易吸烟、饮酒，形成恶性循环。建议及时调整情绪，选择合适的疏解方式。
电子产品发热和电磁场对男性生育力的影响研究虽有争议，但谨慎起见，建议将笔记本电脑从放腿上改放桌上，把手机从塞裤兜里改放包里。
生活中还要警惕双酚A（常见于塑料水杯、收银小票）、重金属（常见于劣质海鲜或污染水源）、农药残留（常见于果蔬残留）等内分泌干扰物。建议选择玻璃水杯，认真清洗果蔬，减少使用外卖塑料盒。
改善生育力，试试以下方法
男性想要改善生育力，建议试试“3个月改善8条”。
1.控制体重：每周减0.25～0.5千克，重点减腰围。啤酒肚瘦下去，睾酮水平升上来。
2.合理饮食：告别炸鸡、奶茶等不健康食物，多吃鱼、坚果、蔬菜等健康食物。
3.戒烟限酒：吸烟、饮酒影响生育力，建议戒烟限酒。
4.规律作息：晚11点前入睡，保证7个小时睡眠。
5.减少久坐：避免久坐，每45分钟起身活动一下。每天快走30分钟。
6.远离高温环境：暂停泡温泉、蒸桑拿、使用电热毯3个月。
7.调节情绪：每天深呼吸或正念冥想10分钟，减少焦虑。
8.有病早治：发现前列腺炎等疾病，尽早就医。用药前，应咨询专科医生。
整理：健康报记者 杨真宇
编辑：刘洋 葛立垣（实习） 郝松直（实习）
校对： 杨真宇
审核：秦明睿 徐秉楠
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