说到“发炎”，大家都不陌生——嗓子疼、牙龈肿、摔一跤伤口红肿，这些都是炎症。但你可能不知道，身体里还有一种“慢性炎症”，正在悄悄增加患癌风险。
慢性炎症，为什么和癌症挂上了钩？
急性炎症是身体的“消防队”，遇到病菌或损伤就迅速出动，灭火修复后就收队。但慢性炎症不一样，它像一堆暗火，在身体里持续燃烧，你可能根本感觉不到。
国际癌症研究中心的报告指出：全球有1/6的癌症与细菌、病毒感染引发的慢性炎症有关。
这是怎么发生的？打个比方：慢性炎症让组织反复损伤、反复修复，细胞分裂次数越多，DNA出错的概率就越大。
与此同时，免疫系统被持续的炎症牵制了精力，没法及时清除那些已经出错的异常细胞。时间一长，这些细胞就可能发展成恶性肿瘤。
好在，饮食是调控炎症的一个关键因素。而我们只需做一个简单改变——换一换主食。
全谷物怎么抗炎？
首都医科大学做过一项对照研究，让一组人吃全谷物，另一组吃精制白米面，六周后发现全谷物组的体内炎症因子明显更低。
原因是全谷物保留了完整的谷皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维和抗氧化物。膳食纤维能滋养肠道益生菌，产生短链脂肪酸，这种物质能直接抑制炎症；抗氧化物则能清除引发炎症的自由基。
简单说，全谷物就像给身体请了一支“防火队”，从源头减少“暗火”的燃料。
正因如此，中国抗癌协会和中国营养学会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中，明确把全谷物列为抗炎主食的首选，并指出它有助于降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。
具体怎么选、怎么吃？
1、哪些算全谷物？
常见的有：糙米、燕麦（整粒或压片）、全麦、荞麦、玉米、小米、黑米、藜麦、高粱、青稞等。
注意，超市里那种“全麦面包”如果配料表第一位是小麦粉，那不算真正的全谷物；要选配料表上“全麦粉”或“燕麦”排第一、全谷物比例不低于51%的产品。
至于速溶麦片、谷物脆片，很多加了很多糖和香精，抗炎效果大打折扣，尽量选原味的。
2、每天吃多少？
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天全谷物和杂豆摄入50~150克。大约相当于早餐一小碗燕麦粥，加上午餐或晚餐的一小碗糙米饭。如果刚开始不习惯，可以先从每天一餐开始，慢慢增加。
3、怎么煮才好吃不硬？
提前浸泡——糙米、黑米、荞麦米提前泡2~4小时，夏天放冰箱泡，这样煮出来软糯。用高压锅或电压力锅做杂粮饭，比普通电饭煲省时且口感好。
还可以混合比例，刚开始白米和糙米按2:1混合，慢慢过渡到1:1，甚至全粗粮。如果做杂粮粥，晚上把食材放进电饭煲预约，早上起来就能喝到软烂的粥。
4、购买和储存注意事项
买全谷物时，优先选真空包装或密封罐装的，因为全谷物含有胚芽，容易氧化变质。一次别买太多，开封后放在阴凉干燥处，最好一个月内吃完。
5、注意事项
肠胃功能比较弱、容易胀气的朋友，不要一次性吃太多全谷物，可以从每餐一小勺开始，让肠道慢慢适应。
另外，全谷物会影响某些矿物质吸收，但只要饮食均衡，肉类蔬菜搭配合理，一般没问题。
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