你是不是也干过这种蠢事？
每一天下班之后咬着牙，在跑步机之上死磕了40分钟。累得喘不过气来，膝盖隐隐约约地疼痛。两个月的时间过去了，小肚子依旧是鼓鼓的，腰围一点儿也没有动静。
以前的我也是一个假装努力的人，每天都在健身房里面跑两个小时，最后身材一点儿变化都没有，甚至于因为太过疲倦，免疫力就崩塌了，还频繁地感冒和发烧。
我们都搞错了一件事：减脂的尽头真不是疯狂跑步，而是搞定你的内脏脂肪。
很多人四肢细小，低下头却有一个苹果大的肚子。这类主要囤积于腹腔之中的脂肪，相较于全身均匀肥胖的皮肤脂肪而言，更为严重地危害着健康。它们不仅容易诱发高血压，高血糖这类慢性疾病。而且还直接破坏了体形。
有很多人认为只有跑40分钟左右才开始燃烧脂肪，其实这是一个虚假的常识。人从运动的头一秒开始，甚至于在你睡觉，坐着不动的时候，都消耗脂肪。
更让人难过的是，长期的低强度的慢跑，在减脂方面，性价比实在是太低了。
人体是一个聪明的管理者。长期的单调有氧运动很容易使体内瘦素的水平降低，胃饥饿蛋白升高。跑完之后身体就会疯狂地诱导你去吃更多的东西来补充消耗，而且还会在暗地里消耗你肌肉组织,从而降低你的基础代谢。同时对于超重人群，跑步时冲击频率与体内脂肪的共振频度接近，很容易损伤脆弱关节及软组织。
想要将顽固内脏脂肪给打下来，实际上并不需要那种复杂且昂贵的器具，每日在家将这两件事情做到位就可以了。
第一件事：用大肌群力量抗阻，彻底粉碎腹部脂肪
不要再苦练所谓局部瘦腹子动作，或者拼命地转呼啦圈，体脂要是不降下来的话，肚子上面的肉永远也下不下去。
哈佛大学曾针对10500名男性进行过长达12年的跟踪调查，结果表明：与中度和剧烈有氧跑步相比较，力量的训练能够更有效的减轻体重，减小腰围,减少腹部的脂肪作用明显更好。
这是由于人体的胸部、背部、臀部、腿是大肌群，所以它们是身体的能耗大户和代谢的引擎。在静止的状态下，一磅肌肉的能耗要比脂肪高出很多。力量训练能够刺激生长的激素分泌。长期坚持可以使得瘦素上升，抑制饥饿的感觉，使得身体进入到更容易消除脂肪的良好循环。
重点练习大肌群和核心。使用哑铃进行高脚杯的深蹲（主要针对臀腿的大肌群，促进全身燃脂和激素的调节），哑铃的卧推或者俯卧撑(胸部大的肌群），并且搭配标准的平板支撑来加强深层核心和腹横肌的强化。
组数建议：大肌群的复合动作6 ~ 10组,核心稳定的训练1～3组。动作的过程中注重离心的控制，将发力的感觉拉满。
第二件事：睡足7~8小时，别让失控的激素毁掉代谢
许多减肥党在白天严格控制饮食、拼命进行打卡，到了晚上却刷着手机一直刷到凌晨一点。这种伪自律完全是在为自己埋下坑。
科学研究表明，当每天晚上睡眠被剥离到只有5个小时左右的时候，负责发送饱腹信息的瘦素会大幅度地下降，而疯狂地刺激吃欲的胃饿饿素会上升。
这个时候你的大脑的冲动控制就受到了损害，身体在满肚子的热量的时候还是哭着喊饿的，对高糖，高碳水的化合物的食物渴望会一下子飙升30% ~ 40%。
更严重的是，在没有睡眠的条件下节食减肥，身体减肥的重量超70%来自我们珍贵肌肉组织而不是脂肪；反过来，睡足8个小时的人减掉体重的超过50%是纯脂肪的。
极简睡眠法则：
固定的睡眠时间，确保每天晚上7 ~ 8个小时高质量的规律睡觉。
睡前一个小时不要接触手机的蓝光，停止吃东西，让你的神经系统能够充分地从战斗的状态转变为修复的状况。
记住，睡饱觉并非是偷懒，而是身体打开深度脂肪的代谢，维持平稳的瘦素水平必不可少的生理关键。
减脂并没有那么痛苦。不需要每天跑步机上进行自虐，也不必每天花费两个小时的时间在健身房里假装自己感动了自己。
管理好内脏和脂肪的基本逻辑是非常简单的。一对哑铃，在客厅里进行20分钟的大肌群的刺激，到了晚上按时把手机放下来睡觉。
你平日减脂也是死磕跑步么？现在腰围还有睡眠状态如何？
参考文献 《硬派健身：你的第一本硬派健身书》，第二章、第四章及第六章（第14-16、20-21、23-38、58-59、78-79、85-86页）。 《囚徒健身》，第四章（引体向上与腰部训练理念部分）。 《我们为什么要睡觉？》，第一部分第01章（睡眠不足和代谢、体重增加与肥胖部分）。
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