新学期已经开始，不少家长在给孩子准备好新书包、新文具之外，还会备上满满一堆“开学零食”——薯片、夹心饼干、乳酸菌饮料、小蛋糕……孩子吃得开心，家长也省事省心。
但您知道吗？就在这些看起来再平常不过的零食里，藏着一个让孩子悄悄发胖的“隐形推手”——超加工食品。
什么是超加工食品？
别被这个名字绕晕哦。国际上的NOVA食品分类系统按照加工程度给食物做了如下划分： 未加工或最少程度加工的食品：仅经过清洗、切割等简单处理就可食用，是加工程度最低的天然食物； 从食物中提取的烹饪调味料：主要用于对上述天然食品进行日常烹饪调味，比如食盐、糖、植物油、酱油、醋和黄油等； 加工食品：以新鲜食物为原料，仅添加盐、糖或其他调味成分制成，加工过程不会改变食物原有结构，比如罐装蔬菜、鱼罐头、奶酪等； 超加工食品：经一系列复杂工业工序加工制成的食品或饮料，通常会添加着色剂、香精、乳化剂、甜味剂、防腐剂、稳定剂、增稠剂等食品添加剂，以此改善口感、优化外观与风味、延长储存时间。
超加工食品往往热量高、营养密度相对低，较难看出原材料本来的样子。孩子常吃的薯片、夹心饼干、含糖饮料、风味酸奶、香肠、鸡块，大多都在这份名单上。
这些超加工食品是怎么让孩子慢慢发胖的？
超加工食品致胖的原因，远不止“热量高”这么简单，食物的加工程度本身就在“推波助澜”。2019年，《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志发布了一项经典实验：两组受试者摄入食物中的宏量营养素、糖、钠和膳食纤维含量完全一致，唯一的区别就是一组进食超加工食品。最终结果显示，这组受试者每天会在不知不觉中多摄入约500千卡热量，差不多相当于多吃了一碗多米饭，体重和体脂也随之增加。
问题到底出在哪？原来超加工食品的质地大多松软适口，几乎不需要充分咀嚼就可以下咽，等大脑接收到“吃饱”的信号时，孩子早已经吃过量了。
对孩子来说，这种致胖风险还会进一步叠加：零食本身没有“正餐”的进食仪式感，孩子往往边吃边玩，很容易在不知不觉中吃下大量营养密度低的多余热量；而超加工食品酥脆香甜的口感还会“欺骗”大脑，让人越吃越想吃，却很难产生真正的饱腹感。长期追踪研究也给出了明确证据：德国一项对4700多名3-17岁儿童青少年开展、随访约11年的研究发现，在每日总能量摄入中，超加工食品占比每提升10%，孩子新发超重的风险就升高12%；超加工食品摄入占比最高组的肥胖风险，比最低组高出49%。我国一项针对1997年至2011年间，年龄在6-18岁的3437名儿童及青少年开展的研究也表明，超加工食品摄入量越高的群体，超重及肥胖风险越高，最高可增加两倍。
更值得警惕的是，肥胖仅仅是被推倒的第一张多米诺骨牌。研究显示，儿童期超加工食品摄入过多，不仅和营养不良、性早熟等发育问题，以及哮喘发病风险相关，甚至还会影响孩子成年后的心血管健康。我国的情况同样不容乐观：一项涵盖1.5万人的调查结果显示，在受访者的每日总能量摄入中，有28.5%-40.2%来自超加工食品，而且这类食品的居民购买量仍在快速增长。
新学期，家校可以这样行动
2025年，国家卫生健康委等13个部门联合印发《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026-2030年）》，围绕体重、视力、心理、骨骼、口腔五个方面部署健康促进工作，将“健康体重促进行动”放在首位，明确提出了到2030年，中小学生体质健康标准达标优良率需达到60%以上，儿童青少年肥胖得到有效干预的目标。
“五健”行动计划给出的路径十分明确：中小学要推进健康食堂、健康餐厅建设，优化学生餐的膳食结构，培养学生健康饮食行为；对学生身高、体重、腰围的变化开展动态监测；保障中小学生每天的综合体育活动时间不低于2小时。
针对家庭层面，行动计划也提出建议，家庭可配备体重秤、限糖零食盒等健康工具。落实到日常生活中，家长可以从这些小事做起： 多吃“看得出原材料”的食物：新鲜蔬菜、水果、牛奶、鱼虾肉、鸡蛋才是餐桌的主角。食物加工程度越低，营养保留就越完整，孩子也更能尝到食物本身的本味； 给零食柜“换血”：把薯片、含糖饮料替换成原味坚果、无糖酸奶、纯牛奶、新鲜水果； 购物先看配料表：配料表越长，陌生化学名词越多，通常代表食物的加工程度越高； 用白开水替代甜饮料：含糖饮料是儿童超加工食品摄入的主要来源； 规律三餐：正餐吃饱吃好，保证蔬菜的摄入量，孩子对高热量零食的渴望自然会降低； 每天保证活动满2小时：呼应行动计划要求，减少孩子接触电子屏幕的时间，增加户外活动时长。
开学季是养成新习惯的最佳时机。帮孩子管理体重，不是盲目追求“瘦”，而是为孩子一生的代谢健康打下基础——这正是国家将“健康体重”写入五年行动计划的深意。
项目编号：JKKPZD-2025-A23 “食智慧吃，体健慧管”系列科普
参考文献
[1]国家卫生健康委等13部门.儿童青少年"五健"促进行动计划（2026-2030年）.
[2]Kevin D, Hall,Alexis, Ayuketah,Robert, Brychta et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.[J] .Cell Metab, 2019, 30: 226.
[3]Mayra, Figueiredo Barata,Gert B M, Mensink,Anja, Schienkiewitz et al. Association of ultra-processed food patterns with overweight and obesity in the German health interview and examination survey for children and adolescents (KiGGS): a longitudinal study.[J] .BMC Public Health, 2025, 25: 3961.
[4]Ming, Li,Zumin, Shi,Ultra-processed food consumption and obesity among children and adolescents in China-Findings from China Health and Nutrition Survey.[J] .Pediatr Obes, 2025, 20: e70012.
[5]生命时报. 肥胖、高血压、影响发育……超加工食品对孩子祸患无穷. 2026-08-27. https://www.lifetimes.cn/article/4413wCl5vqR
牛杨 上海交通大学医学院附属新华医院 临床营养科 主管营养师
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