夜深人静，小腿肚子突然拧成一团，疼得人从床上弹起来，脚趾还被带着扭曲，得咬牙把脚往回扳。这个场景，中老年朋友太熟悉了。多数人的第一反应是缺钙，然后钙片吃了一堆，抽筋照旧。
先说结论，夜里腿抽筋的原因，很多和钙关系不大。肌肉收缩靠的是钙、镁、钾这些电解质配合，还有神经的指挥，任何一个环节出问题都可能抽筋。
最常见的几个原因。第一，白天用腿过度或者完全不动，肌肉疲劳，夜里容易痉挛。爬了山、逛了一天街，或者整天躺着，都会中招。
第二，脱水和电解质失衡。天热出汗多、喝水少、拉肚子之后，盐分流失，抽筋跟着来。这也是为什么补了钙片没用，缺的可能另有其人。
第三，血液循环问题。下肢动脉供血不足的老人，走路腿酸，夜里也可能抽筋。还有腰椎的神经受压迫，放射到小腿，表现为夜里抽痛，这类问题光按揉是按不好的。
还有一些别的线索。睡觉时脚背长时间绷直、被子压着脚尖，这个姿势本身就会诱发。另外有一种情况叫夜间腿不安宁综合征，腿里说不清的难受，不动难受、动一动舒服，和抽筋是两回事，处理方向也不同。
发作时怎么快速缓解。立刻坐起来，把脚往身体方向扳，脚尖朝向自己，坚持到痉挛松开。或者站起来，把抽筋那条腿的脚跟踩实，重心前压，拉伸小腿后侧。配合从上往下揉捏，热敷也有帮助。
更划算的是预防。睡前做拉伸，面对墙，一条腿往后伸直，脚跟踩地，身体前倾，感受小腿被拉开，每侧三十秒，做两组。白天避免过劳，注意补水，天热出汗多的时候，饭菜里的盐别减得太狠。
饮食上，深绿色蔬菜、香蕉、坚果、豆制品、奶制品轮着吃，钾镁钙一起补，比单吃钙片全面。
睡姿和保暖也影响抽筋。仰睡时被窝里暖和，小腿露在外面，冷热交替容易诱发痉挛。冬天可以穿宽松的睡袜。被子压得太沉，脚被压成绷脚的姿势，一夜下来抽筋概率大增。
再教一个床上就能做的预防动作。睡前平躺，腿伸直，脚尖用力往身体方向勾，保持十秒放松，重复十次，然后脚尖尽力绷直再保持十秒。这套勾绷练习做完再睡，夜里抽筋会明显减少。
补钙这事也别一刀切。膳食里钙够的老人，奶制品豆制品天天有，再大把吃钙片意义不大。真要补，先看饮食，再看化验，别拿钙片当零食。
什么情况要去医院。抽筋越来越频繁，白天也抽，走路后腿酸要停一停才缓解，单侧腿肿胀疼痛，或者腰痛带着腿抽，这些信号指向血管或腰椎的问题，别再硬扛。
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