很多人刚开始跑步，总想着多跑一点，肯定没坏处。好像多跑一公里就多赚一分。
其实，真不是这样。
跑步的健康收益，更像一条 U 型曲线。跑得太少，刺激不到身体，练了和没练差别不大；跑太多，伤和风险就都来了。
那跑多少才适合身体健康需要呢？
健康跑量的基准线
世界卫生组织的建议是，成年人每周完成 75–150 分钟高强度有氧运动，换算成跑步，大概就是每周 12–25 公里。日常快走、爬楼梯这些，也能占一部分时长。
不过，单说 "跑多少公里" 还不靠谱，必须和强度放在一起看。判断强度的指标是心率：跑步时把心率控制在（220−年龄）×60%–70% 的区间（对应体感是跑步时能说话，但唱不了歌），对应的周跑量大概是 15–25 公里，单次最好不超过 60 分钟。这样既练得到，也不会给心脏加额外负担。
另外，夏季高温天气，得减跑量，比如南方的5–9 月，得把跑量往下调 10%–20%，周跑量控制在 10–20 公里就够了。跑步时间尽量避开上午 10 点到下午 3 点，避免中暑。
普通人大约用 6 -7分配速跑，30-40 分钟跑完 5 公里，基本算是中等强度的有氧， 对应体感是跑步时能说话，但唱不了歌的状态。
跑过了头，身体是怎么抗议的？
如果周跑量超过 50 公里，身体的恢复周期会从 24 小时拉长到 48 小时。连续两周维持这个量，睡眠质量下降的概率会提升 40%。
周跑量超过 80 公里，长期这么高负荷运动，心脏有可能出现轻微的心肌纤维化代偿性改变。
周跑量超过 100 公里，免疫功能明显被抑制，得上呼吸道感染的概率，是普通跑者的 2.3 倍。
跑量过度，也很容易引发运动损伤，最常见的是跑步膝、足底筋膜炎等。
如果在高温天气，跑量过大，还会造成肌肉僵硬、热性晕厥、低钠血症。那大多是大量出汗后只补纯水、没及时补充盐等电解质引发的。
如果你是 BMI ≥ 23（体重超重）、有高血压或糖尿病史、或者长期在空调里，体温调节能力相对弱， 跑量更需严格控制，周跑量不要超12公里。
跑量没有标准答案，按自己的情况来。
如果你是初接触跑步，周跑量控制在 5–10 公里，单次 3–5 公里，跑走交替就可以了。优选早上 6–7 点跑。
普通成年人，周跑量 15–20 公里，单次 5–7 公里，每周跑 3–4 次。如果是6–9 月高温季，跑量减 10-15%，可以用 "跑 10 分钟 + 走 2 分钟" 的模式。
55+ 的中老年人，周跑量在 3–10 公里，单次别超 5 公里，配速约7-8分配可以了。优先选林荫软路面，每周可以安排 2 次椭圆机或骑行，代替一部分跑步。
如果你是跑步1年以上的跑步老司机，相信你有自己的训练节奏，也踩过坑，每周跑多少，自己拿捏。
跑步不受伤，记住这几个原则
1）跑步时间
只在早 6–7 点、晚 6–7 点半跑，上午 10 点到下午 3 点坚决不跑，防范热射病（春秋冬季除外）。
2）心率为王。
用心率判断强度，不要超自己的最大心率（220-年龄）心率超标立刻降速，别硬冲配速。
3）步频要稳。
保持在 170–190 步 / 分钟的步频，小步幅、快频率，减少膝盖冲击，也减少湿滑路面上的代偿损伤。
4）装备。
中底厚度 ≥28mm 的防滑跑鞋，竹纤维压缩袜，浅色速干衣。纯棉的，一律不要穿。
5）补水
跑前 30 分钟喝 200–300ml 水；跑动中每 15 分钟补 100–150ml 含钠电解质饮料；跑后补水要及时，尿液呈淡黄色就才算达标。
6）恢复
每周至少留 1–2 天完全休息，休息日可练练瑜伽，散步，游泳等运动。
7）身体不适就要暂停
出现头晕、恶心、皮肤灼热无汗，立刻停下冷敷，确实无法缓解，尽早就就医。
8）加量，10%就够
每周增量不超过前一周的 10%，连续三周增量后，安排一周恢复周（以慢跑，低跑量为主），给身体适应时间。
9）过量预警
如果出现睡眠不足、静息心率加快，说明可能已经过度训练了，先减量，或者干脆停跑3天甚至1周，对跑步能力也不会有太大影响。
伤愈复出，不要心急
停跑不到 1 周，恢复后跑量可以保持原水平；
停跑 10 天左右，恢复到原跑量的 70%；
停跑 15–30 天，恢复到 60%；
停跑 30 天到 3 个月，跑量减半；
停跑超过 3 个月，按跑步新手来。
不管哪种情况，复出前，先测试一下自己能不能 "无痛平稳快走 45 分钟"，测试过关，再谈跑步。
初跑者更不能急。头一个月别不要给自己定死周跑量，先按自己能接受的强度跑一周（也就是跑步后不会感觉过度疲劳，休息1小时后身体基本能恢复体力，精神满满的状态），这就是你的实际跑量。先试着隔天跑1 个月，养成跑步习惯后，再考虑逐步加量。
跑步这事，真不比谁跑得多，而是谁能一直跑下去。跑得舒服、无伤、有进步，有快乐，那就是最合适自己的周跑量。
你一周跑多少公里？欢迎留言。
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