作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《临床营养网》发布
镁，最近几年真的很火。
社交媒体上，有人说它能助眠、抗焦虑，有人把它当成“抽筋救星”；货架上的名字也越来越多：氧化镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁、苏糖酸镁……
那么，我需不需要补镁？哪种镁适合我，该怎么选？今天跟大家聊一聊～
01
64%的人镁摄入不足
按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18-64岁成人镁的推荐摄入量为320-330毫克/天；孕期为370毫克/天，哺乳期为330毫克/天[1]。
镁并不只存在于某一种超级食物里。全谷物、豆类、坚果种子和深色蔬菜都是重要来源（具体见下方）。
深绿色叶菜：羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、芥菜
坚果和种子：腰果、杏仁、南瓜籽、奇亚籽
豆类：扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、芸豆
全谷物：燕麦、全麦面包、藜麦、荞麦、大麦
水果和蔬菜：香蕉、牛油果、土豆、葡萄干、苹果
肉类和鱼类：鲑鱼、大比目鱼、鸡肉、瘦牛肉末
一项覆盖中国10个省级行政区的2022—2023年调查显示[2]，受访成年人每天膳食镁摄入量的中位数为228.9毫克，其中64.4%低于平均需要量（EAR）。
另一项基于中国五轮营养调查的研究发现[3]，成年居民膳食镁摄入量中位数从1982年的382.52毫克/天下降到了2015年的230.82毫克/天。
这些数据说明：膳食镁摄入不足的风险确实值得关注。
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02
镁有哪些作用？
镁参与人体300多种酶系统，对能量产生、神经和肌肉功能、血糖与血压调节、骨骼形成以及DNA合成都很重要[4]。
长期、明显的镁缺乏可能出现食欲下降、恶心、疲劳和乏力；更严重时，还可能出现麻木、肌肉痉挛、癫痫发作或心律异常[4]。
一项汇总40项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，膳食镁摄入较高与心衰、中风、2型糖尿病和全因死亡风险较低相关[5]。
从生理机制上看，镁与神经兴奋性和睡眠调节有关。一项包含155名睡眠质量不佳成年人的随机试验显示，每天补充250毫克元素镁的甘氨酸镁，4周后失眠严重度评分比安慰剂改善得更多[6]。镁补充可能对部分睡眠不佳的人有小幅帮助，尤其是原本摄入不足的人。
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03
哪些人需要关注镁的补充？
- 日常很少吃全谷物、豆类、坚果种子和深色蔬菜；
- 患有克罗恩病、乳糜泻等可能影响吸收的胃肠道疾病；
- 长期腹泻，或做过部分小肠切除、旁路手术；
- 患有2型糖尿病；
- 长期大量饮酒或存在酒精依赖；
- 年龄较大，同时膳食摄入不足；
- 长期服用质子泵抑制剂或部分利尿剂等可能影响镁状态的药物。
这并不表示以上人群都必须自行购买补充剂，而是更值得先评估饮食、疾病和用药情况，必要时咨询医生或营养师。包括孕期，镁需要量有所增加，但这同样不等于所有孕妇都需要额外服用单独的镁补充剂。
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04
常见镁补充剂怎么选？
1. 氧化镁
氧化镁的元素镁比例较高、价格便宜，但溶解度较低。研究发现，氧化镁的相对生物利用度低于氯化镁、乳酸镁和天冬氨酸镁[7]。
2. 柠檬酸镁
柠檬酸镁通常溶解性较好，小型研究提示其生物利用度优于氧化镁[4,8]。它还有比较明显的渗透性通便作用，适合同时存在便秘的人；但对容易腹泻、肠易激或胃肠敏感的人，就不推荐了。
3. 甘氨酸镁
甘氨酸镁常被宣传为吸收好、胃肠刺激小，它更适合胃肠敏感者。如果你补充其他镁容易腹泻，甘氨酸镁是值得尝试的选择。
4. 氯化镁
氯化镁溶解性较好，但部分人服用后可能出现腹泻等胃肠反应。
至于镁喷雾和镁盐浴，泡澡本身可能让人感觉放松，但现有证据不足以证明镁能够通过皮肤大量吸收并有效改善全身镁状态[9]。
5. 苏糖酸镁
苏糖酸镁在认知和睡眠方向有一些临床前研究和短期人体试验，但研究样本通常不大，干预时间较短。另外，有些研究使用的是苏糖酸镁、磷脂酰丝氨酸等复合配方，无法分离苏糖酸镁的独立作用。
6. 苹果酸镁
苹果酸参与能量代谢，但这不等于苹果酸镁已经被证明可以改善普通人的疲劳。
05
镁选购，重点看这3项
1. 看元素镁
包装上写“甘氨酸镁800毫克”不等于含有800毫克镁。
真正需要关注的是营养成分表或产品说明中的“镁”、“元素镁”含量，以及这个数值对应一粒、两粒还是每日建议用量。
2. 看镁的来源形式
配料表或产品说明如果能写明氧化镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁等来源，更方便判断用途和胃肠耐受性。
3. 看每天实际总量
复合维生素、钙镁片、助眠产品和运动补剂中都可能含镁。使用多种产品时，应把每天来自所有补充剂和药物的元素镁加在一起，避免重复叠加。
最后，特别注意——
如果你是肾功能不全，清除镁的能力下降，自行高剂量补充可能导致高镁血症，严重时可能出现低血压、肌无力、呼吸困难和心律异常[4] 。
另外，镁还会影响部分药物的吸收：四环素类和喹诺酮类抗生素，以及阿仑膦酸等口服双膦酸盐。
正在长期服药、怀孕或哺乳、准备给儿童使用，或者存在持续乏力、心律异常、反复呕吐和腹泻时，都不建议自行补充。
祝大家都「镁」力十足，每天健康～
参考文献
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. https://www.cnsoc.org/drpostand/
[2] Huang F, He Y, Su C, et al. Macroelements Intake in Chinese Adults—10 PLADs, China, 2022–2023. China CDC Weekly. 2025;7(1):1-5. doi:10.46234/ccdcw2025.001.
[3] Li S, Ju L, Zhang J, et al. Trends in dietary magnesium intake among adult residents in China from 1982 to 2015. Wei Sheng Yan Jiu. 2025;54(1):23-27. PMID:39943664.
[4] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[5] Fang X, Wang K, Han D, et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016;14:210. doi:10.1186/s12916-016-0742-z.
[6] Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348.
[7] Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PMID:11794633.
[8] Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium—An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740.
[9] Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390/nu9080813.
《临床营养网》编辑部
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