30岁后的人要重视健身，健身是唯一公认的可以加强代谢，促进细胞再生，对抗衰老速度的方法。
健身的选择有很多，今天小编分享5种最佳健身训练，可以有效改善肥胖、对抗衰老速度，与同龄人拉开差距。
1、超慢跑
超慢跑是慢到能边跑边聊天的配速（通常配速在8—10分/公里），是30岁+人群最友好的有氧入门。
超慢跑属于低强度运动，可以促使身体优先烧脂肪，提升代谢水平。超慢跑几乎不制造"运动后的补偿性饥饿"，不像高强度跑完容易暴食。
超慢跑还能改善情绪、降低皮质醇，并且对膝盖友好、能长期坚持，门槛极低，一双鞋就能出门，每天只需要30分钟，就能回馈你多个好处。
2、离心训练
离心训练是力量训练中的一种，主要指的是动作中"拉长肌肉"的那一段——比如深蹲往下蹲、二头弯举慢慢放下。研究发现，同样重量下，离心阶段能承受的负荷比向心阶段高出20%—40%。
30岁后，我们身上的肌肉量开始自然下滑（肌少症的前奏），基础代谢值会下降，力量会流失，衰老速度就会加快。而离心训练可以锻炼肌肉，提升肌肉量，还能强化肌腱和结缔组织，降低受伤率，帮你对抗发福跟衰老问题。
离心训练动作慢、可控，特别适合回归健身的人重建基础，相比于向心训练，离心训练能用更小的负担、更低的关节压力，换来更多的肌肉和力量增长。
离心训练推荐动作：1、 慢速下蹲（离心深蹲）；2、离心俯卧撑；3、离心二头弯举（可用水瓶代替哑铃）；4、离心臀桥下落，每个动作3-4组，每组10-12次。
3、HIIT训练
HIIT（高强度间歇训练）高低强度运动的组合训练，比如冲刺30秒、慢走90秒，重复几组，累计20-30分钟左右。高强度训练具有后燃效应，在运动结束后数小时，身体仍在维持较高耗氧、持续烧脂。
而HIIT是少数被证实能促进线粒体新生的训练方式，还能拉高最大摄氧量（VO₂max），是学界公认的长寿核心指标之一。
一周安排2-3次HIIT训练，提升胰岛素敏感性，帮你在吃同样食物时更少囤脂肪。30岁+的人忙于工作跟生活，最缺的是时间，你可以HIIT把"有效"压缩进20分钟，性价比极高。
4、挥拍类运动
羽毛球、网球、乒乓球这类挥拍运动，可以降低全因死亡风险，延长平均寿命，效果高于跑步和游泳。
挥拍类运动既是有氧，又是高强度间歇（来回奔跑+爆发性挥拍），在锻炼的过程中要求手眼协调、急停急转，这能持续刺激小脑和神经系统，可以提升反应速度和平衡力，让你保持年轻的状态。
挥拍类运动具有趣味性高、容易上瘾，还能提升颈椎和肩背的灵活度，专治"低头族"的僵硬，改善亚健康疾病。
5、游泳
游泳可以消暑、提代谢，水中环境天然镇静减压、改善睡眠。相比于陆地运动，游泳的时候，水的阻力是空气的约12倍，燃脂效率比慢跑、快走要高得多。
游泳可以带动全身大肌群同时参与，可以锻炼心肺功能，并且提升代谢，改善肥胖问题。游泳是零冲击、不伤关节的运动，对体重基数大的人比较友好。
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