45岁的张师傅是一名货车司机，开了二十多年车，最近一年腰痛越来越严重，有时候疼得直不起腰，右腿还发麻。去医院做了核磁共振，诊断为腰椎间盘突出。医生建议手术，他害怕，问我：有没有不做手术就能好的办法？
腰椎间盘突出是中老年人的常见病，我国腰椎病患者已突破2亿。很多人一听到突出就紧张，觉得必须手术。其实，80%以上的腰椎间盘突出患者通过保守治疗就能缓解，甚至临床治愈。今天我就教大家三个简单的动作，坚持做比吃药还管用。
先搞清楚：腰椎间盘突出到底是怎么回事
我们的腰椎由5节椎体组成，椎体之间有一个软垫叫椎间盘，它像一个减震器，缓冲走路、跑跳时的冲击力。椎间盘外面是坚韧的纤维环，里面是胶状的髓核。
随着年龄增长、长期弯腰负重、久坐不动，纤维环会逐渐老化、破裂，里面的髓核就会向外突出，压迫旁边的神经根，导致腰痛、腿麻、腿疼。这就是腰椎间盘突出。
但突出不等于一定要手术。如果突出程度轻、神经压迫不严重，通过锻炼增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，症状完全可以缓解。只有当突出严重、保守治疗无效、出现肌肉萎缩或大小便障碍时，才需要手术。
动作一：小燕飞，腰背肌训练的王牌动作
小燕飞是康复科医生最推荐的腰椎锻炼动作，专门强化腰背肌和核心肌群。腰背肌强壮了，就能更好地稳定腰椎，减轻椎间盘的负担。
做法：俯卧在床上，双手放在身体两侧，头部、胸部和双腿同时向上抬起，离开床面，只用腹部着床，保持3到5秒后慢慢放下。一组做10到15次，每天做2到3组。
注意事项：动作要慢，不要用爆发力；抬起时不要过度仰头，眼睛看前方即可；如果做这个动作疼痛加重，说明不适合，改用其他动作。急性发作期不要做，等疼痛缓解后再开始。
很多人做小燕飞时追求幅度越大越好，其实不对。幅度太大会增加腰椎压力，反而可能加重突出。关键是动作标准、坚持锻炼，而不是幅度大。
动作二：五点支撑，安全易学的拱桥运动
如果小燕飞做不了，可以从五点支撑开始。这个动作更温和，适合初学者和老年人。
做法：仰卧在床上，双膝弯曲，双脚踩床，双手放在身体两侧。用头部、双肘和双脚这五个点支撑，慢慢将臀部和腰部抬离床面，保持3到5秒后放下。一组10到15次，每天2到3组。
这个动作能锻炼腰背部和臀部肌肉，同时拉伸腰椎，减轻椎间盘压力。坚持做2到3周，很多人会明显感觉腰痛减轻。
进阶版：力量增强后，可以把双肘也抬起来，只用头部和双脚支撑三点支撑，难度更大，效果也更好。但颈椎不好的人不要做三点支撑。
动作三：猫牛式，灵活腰椎、缓解僵硬
这个动作来自瑜伽，能温和地活动腰椎，缓解腰部僵硬和肌肉紧张，适合久坐人群。
做法：四肢着地双手双膝撑床，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，像猫伸懒腰一样。缓慢重复10到15次，每天1到2组。
这个动作的好处是：在活动腰椎的同时，不会给椎间盘增加太大压力，急性发作期过后就可以做。它还能改善腰椎的灵活性，缓解久坐导致的腰部僵硬。
注意：动作要配合呼吸，不要太快；如果某个姿势疼痛加重，就停在不痛的范围内活动。
除了锻炼，这些日常习惯更重要
第一，避免久坐。久坐是腰椎的头号杀手。每坐40分钟就起来活动5分钟，伸个懒腰、走几步。开车的人，在腰部放一个靠垫，支撑腰椎生理曲度。
第二，捡东西要蹲下来，不要弯腰。弯腰捡重物时，腰椎承受的压力是站立时的3倍以上。正确的姿势是：蹲下来，保持腰背挺直，用腿部力量站起来。
第三，睡硬板床不等于睡木板。很多腰椎不好的人被要求睡硬板床，结果直接睡在木板上，反而硌得疼、睡不好。正确的是选择中等硬度的床垫，躺下时腰部能有支撑、不悬空即可。
第四，控制体重。体重每增加1公斤，腰椎承受的压力增加4公斤。肥胖是腰椎间盘突出的重要诱因，减重就是减腰椎负担。
什么情况必须去医院？
出现以下情况，不要在家锻炼了，尽快就医：1.腰痛剧烈，休息后不缓解；2.下肢麻木无力加重，走路跛行；3.大小便失禁或排尿困难这是马尾综合征，需要紧急手术；4.锻炼后症状明显加重。
另外，锻炼要循序渐进，不要急于求成。刚开始可能只能做5次，慢慢增加到10次、15次。坚持1到3个月，才能看到明显效果。腰椎的康复是个慢过程，要有耐心。
腰椎间盘突出不可怕，可怕的是既不锻炼又不改坏习惯。小燕飞、五点支撑、猫牛式这三个动作，每天花10分钟就能完成，坚持下来，腰背肌强壮了，腰椎自然就稳了。再配合避免久坐、正确姿势、控制体重，大部分人都能远离腰痛。
你有腰痛的困扰吗？今天就开始练起来吧！有问题评论区留言，我会一一解答。转发给家里久坐的家人，保护腰椎从现在开始。
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