（人民日报健康客户端记者 陈琳辉）你愿意花400元买一个塑料块来戒手机吗？近日，一款约5厘米见方，无需充电，不需电池，仅藏着一块NFC芯片的灰色塑料块在社交平台火了——当手机碰上这款塑料块，即可锁定提前选定的App，让用户无法使用。想要解锁，只能再拿灰色塑料块碰回手机。这样“额外的麻烦”正是这款产品的设计逻辑。有网友评价：“疯了，但真香。”

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“当自我控制能力不足时，人们会尝试借助一些外部手段来约束自己。”9月4日，天津大学应用心理研究所副教授于斌接受人民日报健康客户端记者采访时表示，类似的数字戒断产品已有不少，例如手机自带的屏幕时间管理功能、专门用于限制手机使用的App，以及用于锁住手机的密码箱等。这些工具的本质都是试图通过增加使用阻力或转移注意力，帮助用户对抗数字依赖。但若使用不当，可能陷入新的焦虑。

“心理学研究很早就发现，人在压力较大或感到焦虑时，容易对某些物质或行为产生依赖，甚至成瘾。比如，在智能手机出现之前，人们会通过饮酒、赌博、打游戏等方式来缓解压力。但是，这类行为通常只在短期内有效，长期来看不但没有很好的减压效果，反而容易使人陷入恶性循环。”于斌表示。

要想改善过度或失控的手机使用，依靠单一工具可能效果有限。于斌解释，虽然用户可以借助工具主动屏蔽某些App，但可能会转而使用其他App作为补偿，因此，手机的总体使用时间不一定会明显下降；更重要的是，当“戒手机”被包装成一种必须购买特定产品才能实现的生活方式，或者变成对自律程度的比较，很可能增加新的焦虑。

“比如，人们可能因手机屏幕使用时间过长而自责；刻意减少使用手机，甚至影响正常的工作沟通和信息获取。这会把注意力管理变成一种道德评价——使用少就是自律，使用多就是自我放纵。从而陷入‘我很失败’的新焦虑中……”如何跳出这样的恶性循环？于斌给出以下建议：

了解自己的手机使用时间和模式。可以连续观察自己一周的屏幕使用时间，重点了解自己使用最多的App、容易情绪失控的时段及当时的情绪状态，而不是只关注屏幕使用总时长。

制定手机使用规则。把“少玩手机”转化为更为具体的规则，例如吃饭时不用手机、工作期间关闭社交媒体、睡前1小时不看短视频，并通过关闭通知、把手机放远或适当使用限制工具辅助，减少数字产品诱惑。

寻找更健康的压力缓解方法。找到能够替代刷手机的压力调节方式，如运动、听音乐、面对面社交、规律睡眠等，积极处理手机使用背后的压力、无聊或孤独等情绪，有助于形成更加健康、可持续的手机使用习惯。如果手机使用已经明显损害睡眠、工作或人际关系，并且多次尝试仍无法控制，可以考虑寻求专业帮助。