身体天天在打工，练好髋膝踝，活动更自在|壶铃|屈曲|背屈|髋关节|髋膝踝

我们的身体每天都在做

拿手机、敲键盘、上下楼梯、提购物袋等

一些看似简单的动作

这其实都需要身体具备足够控制力

当某个部位长期重复使用

却缺少训练

它就容易出现疲劳和不适

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

改善日常劳损——下肢保养训练

今天这套训练

我们会针对

髋关节、膝关节、踝关节的功能

帮助身体提升活动度

减少损伤、预防疼痛

足背屈弹力带松解

针对症状：踝关节背屈活动受限，深蹲时脚跟容易离地，下楼、跑跳时踝关节活动不足，膝关节容易出现代偿（膝内扣、身体前倾），小腿后侧紧张。

动作要领：进入半跪姿，前脚踩在高一些的位置，保持弹力带和地面有30-45度左右的夹角，后膝跪地，前脚跟保持贴地，保持足弓稳定。膝盖缓慢向前移动，尝试超过脚尖。在达到最大舒适范围后返回。重复完成主动踝背屈。

完成组数：2-3组，每侧8-10次，保持末端位置2-3秒。

半跪壶铃压踝背屈

针对症状：踝关节背屈活动不足，深蹲、弓步时脚跟容易抬起，下楼时膝关节压力增加，踝关节活动受限导致膝髋代偿，提升负重状态下踝关节活动能力。

动作要领：单膝跪地，另一脚脚跟、脚尖与支撑膝盖保持大致一条直线。髋尽可能正对前方，壶铃放置于大腿靠近膝盖的位置。双手扶着壶铃，呼气，将身体重心向压壶铃的腿的方向移动，被压腿的脚后跟完全踩在地面上。让膝盖向脚尖方向移动。在脚跟不离地的情况下，增加踝关节背屈。达到末端后控制返回。

完成组数：2-3组，每侧8-12次，远端停留2-3秒，返回控制。

反向北欧挺

针对症状：髋屈肌长期紧张（久坐人群常见），股四头肌柔韧性不足，膝关节前侧组织耐受能力不足，改善髋关节伸展能力，提升膝关节在较大屈曲角度下的控制能力。

动作要领：起始姿势双膝跪地，膝盖与髋同宽。脚背贴地或脚趾踩地。收紧臀部，保持骨盆处于中立位置。身体保持从膝盖到头部一条直线。过程中先收紧臀肌、腹部，保持髋关节伸展，身体整体向后移动。缓慢向后倒，让膝关节逐渐增加屈曲角度。感受大腿前侧拉长，臀部向后靠。利用股四头肌主动控制，回到直立位置。

完成组数：3组，每组8-12次，下降3-5秒，底部停留1秒，控制返回。

半跪姿弓步侧向转换

针对症状：髋关节内旋、外旋活动不足，髋关节侧向移动能力下降，久坐导致髋部僵硬，内收肌紧张，下肢缺少多方向运动能力。

动作要领：从单腿膝盖跪地姿势起始，另一条腿伸直，将整个脚掌踩在地面上。跪地脚脚尖踩地，将重心向后坐，将跪地脚的重心从膝盖触地，过度到脚掌撑地，上半身去摸伸直腿的脚尖。重心侧移，换到另外一边。像是在河里摸鱼一样。再将屈膝腿重心慢慢从整个脚掌，过渡到脚尖点地，膝盖轻轻跪地。

完成组数：2-3组，每侧8-10次，侧移3秒，末端停留1-2秒。

坐姿髋关节跨越控制训练

针对症状：髋关节主动屈曲能力不足，久坐导致髋部僵硬。

动作要领：坐在地面，双腿伸直打开，与髋同宽或略宽。壶铃放在两腿之间作为障碍物。保持脊柱自然伸展，双手可放在身体两侧辅助。保持一条腿伸直。从髋关节开始主动抬起腿。控制腿从壶铃上方缓慢跨越。腿落到另一侧。再反向跨回。腰背保持稳定。身体不要后倒借力。尽量保持膝盖伸直。

完成组数：2-3组，每侧6-10次。

单腿髋部飞机

针对症状：单腿站立稳定能力不足，髋关节内旋、外旋控制不足，骨盆容易旋转代偿，臀中肌稳定能力不足，改善跑步、走路、上下楼时的单腿控制能力。

动作要领：单腿站立，单手持壶铃，从身体后侧绕过，放置于支撑腿侧，支撑脚保持足弓稳定。非支撑腿向后伸展。身体前倾进入髋铰链位置。壶铃保持在支撑腿髋关节旁侧。保持支撑腿稳定。骨盆保持水平开始。通过髋关节旋转，打开骨盆（髋外旋），再关闭骨盆（髋内旋）。壶铃放置于髋关节旁边。全程保持脊柱稳定，支撑膝微屈在脚踝的正上方，骨盆主动控制。

完成组数：2-3组，每侧8-12次，打开3秒，返回3秒。

恭喜你完成今天的训练

我们的身体是一个相互连接的系统

我们通过踝背屈训练

膝关节控制训练

以及髋关节多方向活动训练

让身体重新变得

灵活、稳定、有力量

动起来

才是保护身体最好的方式