周末突击运动？小心成为“周末伤员”|关节|力量训练|周末|突击运动|肌肉|跟腱

工作日久坐，一到周末就突击高强度运动，想把一周的运动量“补回来”？很多人以为周末锻炼能弥补日常运动不足，其实这种突击健身隐患不小，“周末运动员”极易沦为“周末伤员”。

突击运动为何易受伤？

有三方面原因：肌肉储备不足，久坐使肌肉力量、耐力下降，剧烈运动时关节骨骼直接承受冲击，长期不运动人群突然跑跳，关节面冲击力可达体重的 5~8倍；神经控制滞后，久坐降低协调性，急停、变向时肢体反应跟不上；软骨耐受度下降，突然承受高强度摩擦极易磨损。

此外，久坐人群心肺储备、关节稳定性偏弱，突然长跑、爬山等高强度训练，可能引起心率、血压骤升，诱发胸闷、气短、心律失常，有心脑血管基础病者还可能诱发急性意外。不充分热身就参与高对抗性运动，还会造成踝关节扭伤、前交叉韧带损伤、半月板损伤、肩脱位等。

高发损伤主要有五类

“周末运动员”的高发损伤类型包括以下几种：

韧带扭伤拉伤

突发变向、过度拉伸，最容易造成踝关节韧带损伤。

跟腱撕裂

跟腱供血薄弱区在猛然发力时易断裂，冲刺、射门动作最容易诱发跟腱撕裂，跟腱在跑步时承受的压力可达体重的数倍。

应力性骨折

反复跑跳会带来持续冲击，让骨骼产生细微裂纹。

胫骨骨膜炎

表现为小腿前内侧肿痛，多发于长跑爱好者。

横纹肌溶解综合征

骨骼肌细胞因过度负荷发生破裂，可能引发急性肾损伤，表现为运动后出现酱油色尿和肌肉剧痛。

出现损伤

切勿忍痛硬扛或盲目静养

【案例】

40岁出头的王先生周末陪孩子打羽毛球，一记扣球造成右肩肩袖损伤。起初他只拿了止痛药和膏药，疼痛稍有好转便不再重视，不料炒菜时一个颠锅动作让旧伤再次发作，经过肌肉关节松解、呼吸训练、主动功能锻炼等综合康复干预，历时3个月才基本康复。很多肩袖损伤患者起初手臂还能正常抬起，等到抬不起来、出现“假瘫”才就医，此时肌腱已经回缩、组织变性，康复难度大大增加。

35岁的黄女士则踩了“盲目静养”的坑：下车踩到小坑确诊右侧踝关节距腓前韧带损伤后，静养5周导致患肢肌肉萎缩、走路一瘸一拐，还因运动量过少、体重上升，指标提示已达到糖尿病前期，经一个疗程系统康复训练后肢体功能才逐步恢复、血糖回落至正常范围。

肩袖损伤的康复，核心是保护修复、循序渐进、无痛训练，绝不是“越痛越练”，70%～80%的轻中度肩袖损伤通过系统保守康复就能恢复良好。

急性期（1~4周）以无痛、被动、轻微为原则，充分休息，伤后48~72小时冰敷消肿止痛（薄毛巾包裹冰袋，每次15~20分钟，每天3~4次），可做钟摆运动，严禁暴力拉伸和抗阻训练。

恢复期（4~8周）可做爬墙训练，牢记“疼痛预警线”：训练中疼痛不超过3分，训练后半小时内疼痛缓解即安全，持续加重则立即停止休息。

强化期（8～12周）借助弹力带做抗阻训练，如弹力带外旋、靠墙天使（肩袖康复训练动作）。

只有周末能运动怎么办？

一定要避免报复性猛练，将运动拆分安排：一天做低到中等强度的有氧训练（跑步、骑车、游泳）

另一天做轻到中度的力量训练（弹力带、俯卧撑、核心激活）。

建议成年人每周完成约150~300分钟中等强度有氧训练，搭配每周2~3次力量训练，运动量尽量分散到3~5天。上班族可用碎片时间活动：少坐电梯多走楼梯、短距离通勤骑车或快走、午休10~20分钟弹力带或俯卧撑。

运动强度是否合适，可从两方面判断：一看心率，最大心率约“220减年龄”，达到最大心率的60%~70%属中等强度，超过70%甚至80%以上属高强度，日常推荐以中等强度为主；二看身体反应，运动中出现胸闷胸痛、心慌冒冷汗，或关节刺痛肿胀、膝关节卡顿、腿软，应减速或立刻停止，必要时及时就医。