过了40岁，身体的"折旧"开始加速显现，比如：肌肉以每年约1%流失，骨密度悄悄下坡，力量水平不如从前，身材开始发胖。
而运动是最被低估的"逆龄药"，人到中年，多练这 5 大运动，可以对抗衰老速度。
1、乒乓球
研究发现，坚持挥拍类运动（羽毛球、网球、乒乓球）可以降低"全因死亡率最低"，效果甚至高于跑步和游泳。
而乒乓球比较适合中年人，在挥拍的过程中，你的电脑、眼睛、手脚需要根据球速、落点作出反应，可以锻炼反应速度和手眼协调。
乒乓球也是一项社交运动，需要两个人打，有助于驱赶孤独，让你保持社交，建议，每周打1—2次乒乓球，性价比极高。
2、快走
相比于走路，快走的速度稍快一些，却能更好的锻炼身体，对抗衰老速度。研究表明，每天快走20—30分钟，可以锻炼心肺功能，降低全因死亡风险，还能改善胰岛素敏感性、稳血糖、降血压，有效降低慢性疾病风险。
快走不需要装备、不挑场地、几乎零受伤风险，是适合中年人的低门槛运动。走路的时候，走到微微喘、能说话但不能唱歌的强度，才真正动到心肺。建议，每天6000—8000步打底，往上走更好。
3、抗阻力训练
30岁后肌肉自然流失，代谢下降，脂肪容易堆积起来，衰老也会跟随着出现。而抗阻力训练是对抗肌肉流失的有效方式。
肌肉的增长可以提升代谢，维持骨密度，预防中老年人骨质疏松问题，降低受伤和跌倒风险，还能更好的储存血糖，改善胰岛素敏感性，抑制脂肪堆积，让你远离发福困扰。
中老年每周安排2次抗阻力训练、每次20—30分钟即可，新手从自重深蹲、俯卧撑、推墙、臀桥等复合动作入手，覆盖全身肌群，每个动作3-4组。
4、拉伸训练
人的柔韧度从30岁后逐年下降，筋膜和关节变"紧"，这会让你出现体态垮、肩颈痛、活动度受限等问题。
规律拉伸（或瑜伽、八段锦里的伸展）能维持关节活动范围、缓解久坐僵硬、改善血液循环，还能降低心血管风险。
拉伸训练还是天然的减压阀，拉长肌肉时副交感神经被激活，皮质醇往下走，睡得更好。每天睡前10分钟拉伸训练，从头到颈到腿拉一遍，可以提升柔软度，改善睡眠质量。
5、游泳
游泳是夏天解暑、减肥的王牌运动，对于有颈椎疾病、体重基数大的人来说十分友好，可以保护关节跟改善颈椎疾病。
游泳可以选择自由泳、蛙泳、蝶泳等方式，趣味性比较高，水的阻力是空气约12倍，全身大肌群一起发力，可以锻炼心肺功能，提升代谢，促进体脂率的下降。
建议，游泳的锻炼频率，每周2次、每次30分钟。下水前花5分钟热身，先做肩颈绕环、扩胸拉伸，把僵硬的肌肉唤醒，避免冷水一激直接痉挛。
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