不知道你们有没有过这样的情况，在马拉松的前30公里，感觉跑得特别顺畅，节奏很稳定，呼吸有节律，步伐有弹性，此时的你在心理可能在盘算着自己的PB成绩了。
然而，到了32公里之后，突然之间觉得步履沉重，完全迈不开腿，甚，还伴随着抽筋，脑子也在犯迷糊，跑的每一步都像是在渡劫，完完全全的跑崩了。
为什么会这样？
相信很多跑友都会说这是撞墙了，因为体内糖原耗光了，然后开始怪自己是不是能量胶、盐丸是不是吃少了，或者是水喝少了喝晚了。
其实，这些都不是根本原因。
以前我出现跑崩的情况，我也是觉得是我补给不及时，导致体内糖原消耗完了。但是，后面参加的几次马拉松，我隔8公里就吃一根能量胶和一颗盐丸，一遇到补给点就去喝水，后半程遇到补给点有吃的，我也会都去吃一点点。
按理说，这样的吃法是不会出现糖原耗光的情况，也不会出现跑崩的现象。但现实是，这几场马拉松我又跑崩了。
所以说，补给不及时、补给不充分，不是根本的原因。
跑崩的主要原因是你的肌肉扛不住了，你的肌肉太过疲劳了，不管是力量和还是耐受度都达到极限了。
要知道一场全马是42.195公里，至少要3万步，也就是说你的双腿要反复收缩、放松超过三万次。每一次落地，肌纤维都在发生微小的撕裂。当这些微损伤累积到某个临界点，神经向肌肉发送的收缩信号就会开始减弱，力量输出断崖式下跌。
这就会导致你的整个跑步系统的协调性全面下滑，核心开始晃动，步频、步幅、垂直振幅等这些数据都会往下掉。另外，长时间跑步本身就会消耗大量的神经注意力资源，当大脑疲劳时，对肌肉动作精度的监控能力下降，跑姿开始变形，效率越来越低，形成一个恶性循环——姿势越差，肌肉负荷越大，崩得越快。
那怎么避免在马拉松后半程跑崩呢？
首先，按照自己的节奏来跑。
大部分人跑崩的原因就是起跑太快了。我以前跑马拉松的时候，就天真的以为我只要前面跑快一些，后面即使崩了，也不会浪费多少时间。
但现实狠狠的打了我的脸，前面每公里快的那几秒，后半程会翻倍的让你连本带利的还回去。
为什么呢？
因为你每公里快的那两三秒，都是在逼身体提前动用不耐疲劳的快肌纤维。前面10公里你或许没啥感觉，但是肌肉的疲劳已经提前透支掉了，等到后半程就集中爆发了，直接跑崩了。
所以，我们在跑马拉松的时候，一定要控制好节奏，最稳妥的策略就是匀速跑，或者跑负分割。跑的时候不要光盯着配速，也要多看看自己的主观体感，把这两个结合在一起，根据实际情况来调整你的配速。
其次，平时多跑一些有强度的长距离。
别再只跑那种从头到尾都舒服的长距离了，这种跑法可以提高你的有氧基础耐力，但是提高不了你的肌肉抗疲劳能力，在后半程还是很容易跑崩的。
首先，在日常跑长距离的时候，后面5公里可以尝试着加点配速，达到你的马拉松配速，或者比马拉松配速快上几秒，体感就是你觉得大小腿已经酸了，但是还能够稳得住这个配速。
这种跑法多跑几次，能够大大提高你的抗疲劳能力，能大幅度的降低你跑崩的几率。
其次，在长距离快结束的时候，可以来几组冲刺跑。
在长距离的最后3公里，穿插几组1分钟快跑和2分钟慢跑恢复。或者遇到小坡就冲30秒。练一练疲劳状态下的神经肌肉反应，让身体即使在腿酸腿软的时候还能保持良好跑姿。
马拉松想要跑得好，后半程尤其关键，只有把后半程稳住了，才能跑出好成绩。
别再把跑崩的原因归结于补给不及时、意志力不够了，好好练一练肌肉耐受度，练疲劳状态下的配速维持能力，才能保证后半程不崩盘！
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