核心要点
- 土豆比糙米或白米含有更多的纤维、抗性淀粉和水分，所以更容易让人有饱腹感。
- 总的来说，土豆的营养比大米更丰富，但两者都能融入均衡饮食。
- 把土豆煮熟再放凉，可以增加抗性淀粉的含量，这种碳水化合物能让你饱腹感更持久。
土豆和米饭都是主食，也是碳水化合物的来源。虽然两者都能提供能量以及多种维生素和矿物质，但有一种更能让你扛饿，饱腹感更持久。
土豆 vs. 米饭
一般来说，土豆比米饭更顶饱，原因有这么几个。
- 土豆的纤维含量高于白米和糙米。一个中等大小的带皮土豆含4.5克纤维，而一杯煮熟的糙米只有3.5克。膳食纤维能减慢消化，让血糖不容易忽高忽低，这样你就能饱得更久。
- 高纤维土豆会增加某些食欲激素的释放。膳食纤维能促进胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和胆囊收缩素的分泌，这两种激素管着食欲，让你觉得饱。因为土豆纤维比米饭多，所以对这两种激素的影响可能也更大。
- 土豆含水量高。白土豆大概有75%到80%都是水，这样一来体积就大了，更容易让人觉得饱。像土豆这种水分多的食物，据说能把胃撑大一点，然后给大脑发信号说“我饱了”。
- 将土豆或米饭与其他食物搭配可降低升糖指数。升糖指数这东西，不同种类不太一样，不过土豆一般偏高，米饭一般中等。升糖指数高的食物，吃完后血糖一降就容易饿，但如果搭配点蛋白质或纤维，就没那么容易饿了。
- 与米饭相比，土豆含有更多的抗性淀粉。虽然这两种都含抗性淀粉（就是一种像纤维一样的碳水化合物），但土豆里有两种，分别是RS-2和回生淀粉。研究发现，把土豆和米饭煮熟再放凉，抗性淀粉会变多，这样就更顶饱。
营养对比
- 土豆和米饭都可以成为均衡饮食的一部分。
- 土豆的营养密度一般更高，不过糙米里的纤维和其他营养也能帮助控制食欲。
- 糙米跟白米不一样，它是全谷物，纤维更多，所以可能更顶饱，特别是再搭配其他高纤维或高蛋白的食物。
- 糙米在铁、镁、钾这些微量元素上，也比白米要高。
- 土豆热量更低，纤维、铁、钾和维生素B6又更多，所以一般被认为比米饭更健康。
- 除了能控制食欲，白土豆带皮吃，可能比吃白米更有利于体重、血糖和心脏健康。
土豆应该如何烹饪？
土豆有各种形状和大小，做法也五花八门。
不过，有些做法可能比其他做法更不容易让人没胃口。
抗性淀粉（一种能增加饱腹感的碳水）在土豆煮熟或蒸熟后，再放冰箱里冷藏几个小时，含量会更高。用微波炉加热土豆，也能提高抗性淀粉的含量。
比起油炸、空气炸或烤着吃，蒸土豆或微波土豆最能保住营养。
最后，最好连皮一起吃土豆，这样能多补点膳食纤维。
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