医学审核：阿梅莉亚·麦金太尔，骨科医学博士
核心要点
- 人一到35岁左右，体能、力量和肌肉耐力就开始慢慢走下坡路，不过只要保持活动，就能让这个过程慢下来。
- 哪怕年纪大了才开始锻炼，也能增强力量和体能，还能帮着延缓身体变差的速度。
- 老坐着不动会让人体能掉得更快，相反，经常动一动能帮你保持灵活、平衡，生活也能自理。
身体素质自然随年龄增长而下滑，一项新的长期研究精确指出了这一衰退趋势通常开始的年龄——35岁。尽管体能、力量和肌肉耐力大约在此时开始下降，但保持活跃，或上了年纪再开始活动，仍能提升你的身体机能。
研究显示
这项长期研究由卡罗林斯卡学院开展，是瑞典身体活动与健康研究（SPAF）的一部分，在近50年的时间里追踪了427人。研究人员在他们16岁到63岁期间多次测试其身体能力，发现其体能和力量水平下降了30%-48%。
“研究表明，体能和肌肉力量相对较早开始下降，大约在35岁左右，且这种下滑在成年期是慢慢来的，”卡罗林斯卡学院讲师、该研究的主要作者玛丽亚·韦斯特斯托尔说道。“身体能力不是突然垮掉，而是随时间慢慢变差，年纪越大掉得越快，让晚年时的衰退更明显。”
有几个因素会影响力量和体能随年龄增长而下降的速度，但身体活动似乎是其中最关键的因素之一。研究人员发现，那些一生都保持活跃——甚至到晚年才开始锻炼的人——往往衰退得慢一些，甚至可能在某种程度上提高自身能力。相比之下，久坐不动的生活方式则会加速这些损失。
“这种衰退与衰老相关的生物学变化有关，包括肌肉质量的逐渐流失、肌纤维组成的改变，以及神经系统激活肌肉的效率降低，”韦斯特斯塔尔说。“更广泛的因素，如新陈代谢改变、激素变化和炎症加剧，也起到推波助澜的作用，而这些变化通常早在衰退明显显现之前许多年就已悄然发生。”
女性可能比男性更早经历变化
研究发现，女性在肌肉力量上的衰退可能比男性稍早一些，但两性在耐力上的衰退速度随时间推移大致相同。
某些性别差异可能归因于多变的激素变化，其中绝经是女性肌肉和骨骼流失的主要催化剂，美国物理治疗师协会发言人、Samuel Merritt大学兼职教授Leada Malek（物理治疗博士）表示。
“以我作为物理治疗师的经验来看，我遇到许多女性在围绝经期和绝经期寻求物理治疗以提升状态，而男性可能因身体机能衰退较为缓慢而较晚寻求帮助，”Malek说。
为什么运动对健康老龄化如此重要
尽管这些与年龄相关的变化中有些无法避免，Westerståhl表示，保持运动仍然非常有益。她说，即使晚年才开始锻炼，也能提高力量和体能，并有助于减缓身体退化速度，即使无法完全阻止衰退。
马利克表示，肌肉力量、爆发力、耐力及有氧适能会随时间自然衰退，除非身体获得适当刺激，持续适应并对抗这些变化。
她解释道：“当我遇到有这种变化的患者时，通常表现为活动能力、平衡感、柔韧性和整体功能能力的下降。我治疗的患者中，有些人无法进行或难以完成日常任务，比如修剪草坪、打扫卫生或打理花园。”
她说，定期活动可以减缓这些衰退，甚至能稍微扭转这种趋势，同时降低相关的跌倒、慢性病和失去自理能力的风险。
她说：“正如研究发现，那些年纪较大时才开始活跃起来的成年人，身体机能得到了提升（提高了5-10%），我经常在我的老病人身上看到类似的结果。我们会根据他们的需求，安排最合适的运动，并把握好运动量和强度，来推动积极变化，这样就能帮他们找回行动时失去的力气。”
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