如今，敲键盘办公、长时间刷手机、抱娃做家务、健身撸铁已经成为很多人的日常，不少人会出现手腕、拇指酸胀疼痛，拧毛巾、提重物时痛感加重，晨起手指僵硬，活动时还会出现弹响卡顿。这并非普通劳累，很可能是腱鞘炎发出的预警信号。
腱鞘炎到底是什么？
腱鞘是包裹在肌腱外侧的纤维“保护套管”，内部分泌滑液，保障肌腱顺滑滑动，减少关节活动摩擦。
腱鞘炎就是腱鞘受到反复机械摩擦后产生的慢性无菌性炎症，临床最常见为桡骨茎突狭窄性腱鞘炎（俗称“妈妈手”）、指屈肌腱狭窄性腱鞘炎（扳机指/弹响指）两类。
一个动作可以自测“妈妈手”：将拇指握于掌心，再攥紧拳头，手腕向小指侧弯曲。若手腕外侧剧痛，提示“握拳尺偏试验”（Finkelstein 试验）阳性，建议尽快就医。正常人做这个动作也可能有轻度牵扯感，但不会有明显疼痛。
腱鞘炎为什么会找上你？
1、长期重复手部动作
长时间打字、滑动手机屏幕、抱孩子、做家务、健身负重训练，肌腱与腱鞘持续反复摩擦，造成腱鞘充血水肿、增厚变窄，卡住肌腱滑动通道。抱娃时单纯依靠手腕承重、办公时手腕长期悬空弯曲，这些姿势会进一步加重损伤。
2、身体内在因素
哺乳期、更年期女性因激素波动出现局部组织水肿，患病风险显著升高；有类风湿关节炎、痛风等基础疾病的人群，腱鞘炎发病风险会有所升高。
3、外部环境刺激
手腕频繁接触冷水、长期被空调冷风直吹，会导致局部血液循环变差，诱发或加重炎症。
腱鞘炎日常预防与治疗方法
1、纠正发力姿势
连续使用电脑、手机30~40分钟，应停下活动手腕；抱孩子依靠前臂整体受力，应避免手腕单独承重；操作手机尽量双手交替，手肘做好支撑，减少手腕负担；睡眠时避免手腕过度弯曲、手臂垂落床外，减少夜间腕部压迫。
2、做好保暖防护
空调环境避开冷风直吹手腕；尽量多用温水洗手，减少冷水刺激，维护局部血液循环。
3、开展康复训练
全部动作以不引发疼痛加剧为前提，出现锐痛立刻停止。
- 旋转手腕：顺时针、逆时针各20次为一组，每次2~3组；
- 握拳放松：缓慢握拳保持10~15秒后松开，重复20~30次；
- 手臂抬举：手臂举过头顶，同步旋转手臂手腕，顺带放松肩颈上背肌群。
4、把握就医时机
如果手腕、手指持续疼痛超过1个月，活动时频繁出现弹响卡顿，甚至影响吃饭、工作，要及时前往骨科或康复科就诊，不要硬扛拖延，避免发展成顽固性慢性损伤。
腱鞘炎属于劳损性疾病，即便经过治疗，如果依旧长期过度用手，仍有可能复发。善待双手，重视手腕发出的每一次酸痛预警，才能守护手部灵活的功能。
本文综合自：
①鹤山市中医院 2026.08.29，《手腕一动就痛？警惕“妈妈手”——腱鞘炎并非妈妈专利》
②浙江省中医院 2026.06.10，《小伙健身后“罢工”，阿姨抱娃抱到“废掉”……》
③浙医在线 2025.09.18，《每晚用40℃左右温水泡手2-3分钟，可缓解腱鞘炎》
④甘肃省人民医院康复医学中心 2025.05.13，《几种最常见的腱鞘炎》
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