189斤的中年大叔，花了一年时间不到，体重减到了146斤，整整掉了43斤，总结了几个实用的减肥经验，分享给需要的人，希望你们也可以瘦下来！
1、戒酒精：
中年男人的肚子，十有八九跟酒有关。大叔以前应酬多，一周三四场，啤酒当水喝，白酒也不少。喝酒会吃上各种下酒菜，一顿酒下来热量是爆表的，腰腹脂肪也会快速堆积起来。
为了减掉啤酒肚，大叔做到了逐渐戒酒，从刚开始一周3-4次酒局，到一周1-2次，喝酒了也减半。第三个月开始一周只喝一次，腰围也在明显下降。
2、规律吃三餐：
以前大叔三餐不定时，有的时候不吃早餐，午餐叫一份外卖，而晚餐却开始暴饮暴食模式，而这样的饮食习惯会让脂肪拼命囤积。
大叔为了瘦下来，学会了规律吃三餐，早餐吃得好，补充优质蛋白，可以开启身体代谢，早上工作效率更高，午餐会带饭，代替各种高油高碳水外卖，吃得比较健康、营养均衡，热量也可控。
晚上身体活动代谢下降，这个时候大叔晚餐会少吃，主食一拳头，蔬菜占50%左右，这样可以补充膳食纤维，降低总热量摄入，并且促使身体是夜间燃烧更多脂肪。
3、戒高油盐食物
国家膳食指南建议是一个人的食用油摄入不超过25克，食用盐不超过5克。而我国人均每日食盐摄入量达到了9克，每日烹调油 43.2 克，超出推荐量上限（30 克）约40% 以上。
以前大叔偏好高油盐食物，尤其是爱吃油炸的、红烧的、糖醋菜式，而这些菜式的热量往往会比较高。
因此，少油盐摄入是降低热量摄入是有效方式，为了控制体重，大叔开始少油少盐饮食，将食物的烹饪方式改为白灼、清蒸、少油焖煮的方式，这样不用饿肚子也能减少热量摄入，一天能少摄入几百大卡，这比跑步一小时还管用。
4、享受睡前饥饿感
减肥，需要忍受适度的饥饿感，而不是放纵自己暴饮暴食。大叔以前容易在睡前吃上宵夜，这样的行为无疑会让身体在夜间堆积更多脂肪。
为了瘦下来，大叔坚持早一点睡觉，戒掉了宵夜，有的时候睡前有出现适度饥饿感，他喝一杯水就睡了，而夜间带着空腹感睡觉，可以更快开启燃脂模式，第二天起床他会发现肚子变小，体重也会下降更明显。
5、戒提升运动量：
大叔以前几乎每天坐着，从不运动，一天步行数不到3K步。想要瘦下来，就要提升活动代谢，才能减掉更多脂肪，同时留住肌肉。
而跑步、跳绳之类中高强度的运动，对于体重基数大、平时缺乏锻炼的人来说是很难坚持下来的。
大叔放弃了跑步、跳绳，而是选择了快走，快走更容易坚持下来。他每天晚上会去快走一小时，就能多消耗300多大卡热量，周末他还会多做一组深蹲、靠墙俯卧撑训练来强化身体肌群，提升基础代谢值。
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