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秋季到，“贴秋膘”又成餐桌热词。不少人沿袭老传统，顿顿大鱼大肉，想把夏天耗损的身体补回来。如今物质条件充足，盲目猛吃油腻荤腥，容易加重脾胃负担、长胖上火，反而损伤健康。下面这些贴秋膘小技巧，助您养出秋冬好体质。
几个关键事实需您注意
并非人人适合贴秋膘：肥胖、三高、糖尿病等代谢异常人群，高脂肪、高热量饮食会加重基础病；胃火旺盛者若强行进补，会加剧内热；老人、儿童消化能力有限，不宜大吃大喝，需先调养脾胃。
秋补不靠顿顿吃肉：过去人们“贴秋膘”是因为夏季胃口不好，而体力消耗大，需补充蛋白质和脂肪准备过冬。但现代人容易营养过剩、运动不足，夏季空调冷饮不断，脾胃本已虚弱，不宜盲目跟风“贴秋膘”，要因人而异。
进补要看体质：气虚宜温补为主，阴虚重在滋阴降火，痰湿体质要健脾祛湿。跟风盲目进补只会越补越不舒服。
接地气的贴秋膘进补方案
01
补足优质蛋白
优先选低脂高蛋白食材：去皮鸡肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、奶制品，每日控制在手掌大小（100-150g）。早餐加鸡蛋，午餐用清蒸鱼替代红烧肥肉，补能量又避免脂肪过剩。
02
主食粗细搭配
把部分主食替换成糙米、燕麦、玉米等全谷物和薯类。膳食纤维充足，平稳血糖、增强饱腹感。晚餐可用薯类搭配杂蔬粥。糖尿病患者食用薯类，要相应减少主食量，并监测血糖。
03
调整吃法，控制食量
先吃绿叶蔬菜，再吃肉蛋蛋白，最后吃主食，减少总热量。使用小号餐具，每餐保持七分饱，避免无意识吃多。
04
不同体质简单调理
脾虚腹胀，用山药、茯苓、小米煮粥；胃火旺盛，先吃苦瓜、冬瓜清内热，待胃火退后再缓缓进补；老人小孩可吃适量山楂帮助消食。
吃动平衡，运动不能少
快走、慢跑：简单易开展的有氧运动。推荐在清晨或是傍晚气温舒适的时段锻炼，每次30-40 分钟，运动强度以可以正常交谈、不会大口喘粗气为准，避免过度运动。
八段锦、太极拳：动作舒缓柔和，讲究呼吸与动作相配合，在活动筋骨的同时调养气息，十分适合中老年人。每天练习20-30 分钟，既能锻炼身体、提升身体平衡能力，还可以舒缓情绪，调养身心。
贴秋膘作为传统民俗，要适配当下生活。秋季养生不在于大吃大补，而是养好脾胃、均衡饮食、适度运动。结合自身体质平补调养，安稳换季，为冬日筑牢健康防线。
来源：北京健康教育
整理编辑：顺义区妇联宣传部
2026年9月8日
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