八段锦等传统功法怎么练？ | “宁”医说|健身|八段锦|动作|华佗|宁”|易筋经

说到八段锦、易筋经、五禽戏这些中医传统健身功法，你了解多少？这些健身功法适合什么样的人练习？经常练习能够起到什么功效？本期栏目的主角是华阳街道社区卫生服务中心中医全科副主任医师周鹤腾，让我们跟着这位曾经获得第二届上海市中医传统功法大赛一等奖的中医医生边聊边学健身功法。

记者：目前最流行的中医健身功法有哪些？

周鹤腾：中医传统健身功法的核心是‌导引术‌——通过肢体运动配合呼吸吐纳来调畅气血、强身健体，代表功法有‌八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀等‌。

‌八段锦‌：流传最广的导引功法，共八式动作，柔和连贯，适合男女老少。南宋《夷坚志》中已见其名，2026年5月还发布了团体标准，成为规范化的健康干预方案。

‌五禽戏‌：由东汉华佗创编，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，分别锻炼不同脏腑功能。2018年被教育部列为中华优秀传统文化传承基地项目。

‌易筋经‌：源于道家导引术，共十二势，以“筋拔骨”为特点，能改变筋骨结构、疏通经络。2014年“古本易筋经十二势导引法”入选国家级非遗。

‌六字诀‌：通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种发音配合呼吸，对应调理肝、心、脾、肺、肾及三焦，属于吐纳导引类功法，特别适合情绪焦虑者练习。

记者：这些健身功法的功效有哪些？

周鹤腾：‌八段锦侧重疏通经络、松解肩颈腰背僵硬、改善睡眠和情绪，对久坐族和中老年人很友好。每天练15分钟对降压有帮助，也能辅助改善消化、提升平衡能力防跌倒；‌五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物，能增强心肺耐力、改善柔韧性和平衡感，对关节和脊柱的温和活动比较多，适合亚健康人群和中老年人；‌六字诀通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种发音配合呼吸来调节脏腑，比如嘘字诀疏肝、吹字诀固肾，适合情绪紧张、焦虑的人静心练习；‌易筋经偏重抻筋拔骨，改善关节活动度和肌肉耐力，动作有一定难度，新手最好在专业指导下进行。

记者：初学者应如何选择？练习的注意事项有哪些？

周鹤腾：如果是刚开始练习，‌首选八段锦‌。因为它动作幅度小、关节负荷低，不需要器械和场地，跟着国家体育总局的教学视频就能入门。

八段锦适合久坐上班族、中老年人、体质弱和容易累的人、慢病稳定期患者、睡眠不好的人，以及产后恢复期女性。

但是急性病发作期，比如正在发烧、感冒、拉肚子、疼痛剧烈时先不要练习；严重骨质疏松者要慎重；站立平衡差、容易晕倒的人最好有人陪练或坐着做上肢动作；手术后或外伤未愈别硬练；严重心肺功能不全的人群别自己练，需医生评估；空腹或刚吃饱不宜练习。

练的时候自然呼吸为主，动作配合呼吸更顺；动作不用追求标准，幅度小一点、慢一点，舒服就行；练到微微出汗、身体发热就停，不用练到气喘吁吁；膝盖不好的人，做下蹲动作时脚尖向外、膝盖对准脚尖，别内扣；穿平底鞋或防滑袜，在平坦地方练，避免摔倒。

记者：八段锦练习的频率如何把握？

周鹤腾：八段锦练习频次没有统一标准，‌一般建议每天1—3次‌，具体要结合自身体质、熟练程度和身体感受来定。‌初学者建议从每天1次开始，身体适应后再逐步增加到2次，不要一开始就追求次数或强度；‌熟练者可以增加到每天2—3次，进一步巩固锻炼效果。练习时间可以选择早晨5—9点，或晚上9点前，有助于放松身心。‌‌

‌‌

需要提醒的是，传统功法虽好，但‌不能替代正规医疗‌。急性疾病或严重器质性疾病患者应在医生指导下练习，练习中如果出现胸痛、头晕、心慌等不适，要立即停止。