腰疼腿麻别乱练！练对了是康复，练错了是自残
我邻居老周，五十出头，坐办公室的。
去年开始右边屁股疼，连着大腿后侧一根筋扯着疼，走路都瘸。上网一搜，“坐骨神经痛，要多锻炼”。老周是个执行力很强的人，当天就跟着视频练上了——仰卧起坐、深蹲、弯腰触地，一天不落。
练了半个月，屁股更疼了，腿也麻了。
他来问我：“我不是在锻炼康复吗？怎么越练越重？”
我说：“你练的是康复还是自残，你自己心里没数吗？”
一、急性期别练！先搞清楚一个最基本的事儿
很多人一疼就开练，这是最大的坑。
坐骨神经痛分急性期和缓解期。急性期，神经根水肿、炎症正厉害，这时候你再去拉伸、再去练，等于火上浇油。
急性期的正确操作就四个字：卧床休息。硬板床，平躺，别乱动。等疼痛明显减轻了，再考虑锻炼的事儿。
老周就是犯了这个错——正疼得厉害的时候拼命练，能不更重吗？
二、这些动作千万别碰，越练越废
坐骨神经痛最怕三类动作。
第一类：弯腰负重。 深蹲、硬拉、弯腰搬东西，全要命。这些动作增加腰椎间盘压力，椎间盘一往外挤，直接压到坐骨神经上。
第二类：剧烈扭转。 快速扭腰的健身操、大幅度的瑜伽扭转体式。腰椎关节一错位，神经就被“夹”一下。
第三类：高强度冲击。 跑步、跳绳。脊柱一震，坐骨神经跟着遭殃。
还有一个容易被忽略的——仰卧起坐。看似练核心，实际上每次卷腹都在增加下背部紧张感，对腰椎间盘施加压力。想练核心可以换成卷腹，腰部保持平贴地面不动。
三、锻炼之前先做“趴撑测试”，方向错了等于白练
这是很多人不知道的事儿——坐骨神经痛分两种类型，练的方向完全相反。
后仰舒服型：做后仰动作舒服，久坐、弯腰会加重症状。这种通常是椎间盘往后突出压到神经了。
前弯舒服型：往前弯腰舒服，后仰时腰变紧、腿更麻。这种通常是脊椎退化或滑脱，后仰时空间变窄压迫神经。
怎么测自己是哪一型？做一个简单的趴撑测试。
趴在地上，双手掌移到肩膀两侧贴地。慢慢把上半身撑起来，让腰椎进入一点点后仰。不用撑很高，腰椎微微紧绷就停，重复10下。
做完留意你的麻或痛有没有变化。
如果腰松了、屁股和腿的痛麻感下降了——恭喜你，你是后仰舒服型，神经压迫在减少。
如果本来只麻到屁股，做完后麻到脚底了——赶紧停！你是前弯舒服型，这个方向不适合你。
老周做完测试，趴撑之后腿更麻了——前弯舒服型，但之前一直在练后仰的动作，难怪越练越重。
四、对症下药：两套动作，别搞混了
后仰舒服型（趴撑后症状减轻）：
仰卧骨盆后倾训练——平躺屈膝，收紧腹部和臀部，将后腰贴紧床面，保持10秒，重复15次。
麦肯基俯卧撑式伸展——俯卧，双手掌撑于肩部两侧，缓慢撑起上半身，保持骨盆贴地。
前弯舒服型（趴撑后症状加重）：
坐姿4字拉伸——坐直，疼的那条腿脚踝搭在另一条腿膝盖上成“4”字，身体慢慢前倾，感觉屁股被拉伸就停住，保持30秒。适合梨状肌紧张引起的坐骨神经痛。
仰卧抱膝——平躺屈膝，双手抱膝缓慢拉向胸部，保持15秒。
五、说个真事儿
老周测完知道自己属于前弯舒服型后，停了所有后仰动作，只练4字拉伸和抱膝。
第一天疼得龇牙咧嘴，咬着牙坚持。第四五天明显感觉屁股那根筋松了，走路腿不麻了。半个月后，能陪老伴逛公园了。
上个月他跟我说：“蹲了一下午钓鱼，屁股没疼。”
不是他厉害，是他终于练对了方向。
最后说两句掏心窝的话
坐骨神经痛锻炼的第一原则：不是练什么，而是搞清楚该往哪个方向练。
方向对了，简单动作就能见效。方向错了，练得越狠，伤得越重。
今天回去做个趴撑测试，搞清楚自己是哪一型再开练。别跟老周似的，瞎练半个月，把自己练废了再来问为什么。
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