更重要的是，哪怕只做一点小改变，早死的风险就能降13%。

想不想知道自己能活到啥时候？想精确知道？那没门儿，不过，有些简单的小测试，背后有研究撑着，你在家就能免费做，能帮你摸个底。

例如：

  • 你可以做坐下起立测试。
  • 你可以试试单腿站立10秒。
  • 你可以数数你能做几个俯卧撑。
  • 你可以吊在单杠上（或者捏网球）。

这些测试要是表现不太好，那跟早死的风险明显更高是挂钩的——这消息听着有意思，但只有拿来推动你做出改变才有用。

想活得更久、更健康，关键就是努力提升自己的健康和体能，不管你现在底子咋样。身体变好了，确实能活得更长；《美国心脏病学会杂志》上发过一项研究（多亏了阿诺德·施瓦辛格的通讯稿），说体能差跟早死的关联，比任何单一的心脏风险因素都来得大。

研究人员是这么说的：“值得注意的是，大多数人就算有中等程度的心脏风险因素，只要在对应的年龄段里，风险也能至少降一半。”

听着挺好，但咋做到呢？关键得看代谢当量，也就是METs。MET就是衡量你活动时耗能速度的一个单位。下面简单拆解一下：

  • 1 MET：静坐不动
  • 3至4 METs：平地快走
  • 5至6 METs：上坡快走或轻松慢跑
  • 8 METs：以合理速度慢跑（想象一下很难保持交谈的状态）
  • 10 METs：10分钟跑完一英里
  • 12 METs以上：持续的高强度竞技跑步（对普通人来说，想想8分钟或更短跑完一英里，我再也跑不到这个速度了）

重点是：一项发表在《美国医学会杂志》上的研究发现，MET等级每上升一级，你的死亡风险降低13%，心脏病发作风险降低15%。从久坐不动到能快走？死亡风险就降低13%。从久坐不动到能轻松慢跑？现在你的死亡风险已降低26%。

上述“阶梯”是评估你当前MET阈值的一种方法。另一种方法是进行爬楼梯测试。记录你尽快爬完四层楼梯（60级台阶）所用的时间，并评估你的结果：

  • 较差：90秒或更长时间。这需要引起注意，并增加运动量。（也许还应咨询医生。）
  • 良好：60秒或更短。
  • 优秀：40秒或更短，或相当于10 METs。

（换句话说，能不间断地爬完至少一层楼梯，表明体能水平达到4 METs，这被认为是日常活动可接受的基线风险。）

再次强调，关键是提高你的得分，因为这样能降低早逝风险。

怎么做？简单啊。（不一定容易，但很简单。）如果你平时老坐着，就开始散散步吧。如果你已经在定期散步，就加点慢跑。如果你已经在慢跑，就偶尔来几次强度更大的跑步。

或者平时多爬爬楼梯。或者骑骑车。或者来点波比跳。只要你练心肺，MET值就会上去。

对很多人来说，8 METs就是个好目标。当然，10 METs更好，但你可能没时间也没精力去练。

这就是练心肺的好处。你不用非得当专业运动员。

如果你想增加长寿的可能性，只需让自己比现在更健壮一些。