现在很多人一天到晚久坐不动、伏案工作，或者低头刷手机。时间一久，就会出现浑身僵硬、四肢发沉，明明没干什么重活，却腰酸背痛、精神萎靡。你以为是累的，其实很可能是气血堵了。
那该如何改善？方法很简单，试试“加强版的伸懒腰”！今年60岁的北京中医药大学浮针研究所所长符仲华，精神头却比很多年轻人还足。他维持健康状态的秘诀，就是这套自创的“气血操”。看似简单的动作，却是他从几十年临床中“磨”出来的真功夫。
看似简单的“伸懒腰”，
畅通全身气血
很多人觉得，伸懒腰不过是下意识的放松动作，累了就伸一下，跟健康有什么关系？在符仲华看来，这恰恰是人体最本能，也最有效的自愈方式之一。
符仲华是中医出身，博士期间在南京大学研究疼痛生理。随着研究深入，他发现一个被很多人忽略的真相：很多常见病痛，根子并不在骨头，也不在神经，而在肌肉。
肌肉一旦“生病”了，出现紧张、僵硬的情况，就会直接导致气血运行受阻，进而牵连全身组织与器官，引发肩颈酸痛、腰背僵硬、头晕乏力等一系列问题。
很长一段时间，符仲华都在琢磨：有没有一种简单、高效、随时随地都能练的方法，能把全身肌肉都调动起来？答案，竟然藏在一个最普通的动作里——伸懒腰。
一次出诊结束后，符仲华习惯性地伸了个懒腰，瞬间觉得浑身舒畅。他忽然想到小猫小狗等小动物们也爱伸懒腰，每次醒来都要用力拉长身体，还常常伴着打哈欠，顺势大口吸入氧气——这哪里是偷懒？分明是身体自带的“重启开关”。
“既然这是人体本能，那我为什么不能把它‘加强’一下？”随后，他把伸懒腰和打哈欠合二为一，摸索出一套“四向懒腰锻炼法”，用以放松全身肌肉、加速血液循环、通调全身气血。
动作很简单：深吸一口气，打开四肢，让身体朝4个方向加力伸展——左前、右前、左后、右后，就像把身体每个角落都“撑开”一遍。慢慢吐气，一个来回，脸颊泛起红晕，四个来回，身体便微微出汗。
2021年，这套简单实用的四向懒腰锻炼法，被正式命名为“气血操”，成为适合普通人日常养护的极简养生功法。
符仲华示范气血操动作。记者 韩金序 摄
练习气血操注意3个细节，
效果才能拉满
动作看着简单，门道可不少，练不对，等于白做。符仲华把气血操的要领归纳成3个关键点：展、慢、鼓。抓牢这三步，练习效果才能拉满。
1. 展——重在伸展到位
身体尽量展开，分别朝左前、右前、左后、右后4个方向拉伸，把躯干、四肢的肌肉全方位拉开，拉得越深越长，放松效果越好。
2. 慢——重在呼气平缓
舒展前深吸一口气，伸展过程中缓缓将气呼出，切忌一口气呼尽，气息节奏与动作须同步。
3. 鼓——重在提气充养
呼气将尽时脖颈慢慢鼓起——下巴微微抬起、脖子向上一挺，像打哈欠那样把喉咙舒展开，让气血一直冲到头面部，脸色渐渐透出红润。“做到脸红脖子粗，就算动作到位了。”符仲华说。
广州市第十二人民医院微信公众号图
符仲华建议，一天练习3次，早、中、晚各练1套，每次4个方向各做1遍。年纪偏大、精力偏弱人群不必强求用劲，循序渐进即可；久坐办公室人群、中老年行动不便者，也可在座位上完成4个方向的舒展。只要练到位，一套完毕，都会感觉精神一振。
符仲华特别提醒，初学者要规避2个误区：
（1）舒展不到位，身体没有充分拉直，效果大打折扣；
（2）呼气太急，气息跟不上动作节奏，练不出气血充盈的感觉。
对于高龄、体弱人群，练习时动作务必轻柔。“我父亲都88岁了，每次操练时，我都叮嘱他别用力，慢慢来就好。”符仲华说。
真正的养生，从来不需要多复杂的动作，而是顺应身体本能。中医专家符仲华的这套“气血操”没有高难度招式，就是把普通的伸懒腰做到极致。一拉一舒展之间，松动筋肉、疏通淤堵，帮气血顺畅流转，养出饱满精气神。
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精选
文章
本文综合自：
①2026-09-08健康时报《伸个懒腰，畅通气血》（记者 韩金序）
②2026-08-15广州市第十二人民医院《医学科普｜调畅气血新方式——符仲华气血操》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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