长久以来，运动圈一直有个旷日持久的争论：想长寿，到底是该跑步，还是撸铁？
有氧派认为，心肺强才是真的强，跑步不能停；力量派则认为，攒肌肉才是关键，撸铁必须安排上。
但最近人民日报给出了一个干脆利落的答案：两者都做的人。
人民日报引用了《英国运动医学杂志》发表的一项大型研究。
这项研究，追踪了近10万名成年人长达9.6年，结果发现：
只做跑步等有氧运动的人，全因死亡风险降低32%；只做举铁等抗阻训练的人，全因死亡风险降低9%；
既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低41%。
也就是说，跑步和举铁都可以降低患病风险，但两者结合起来，才是长寿的最优组合。
人生下半场最好的投资，从来不止练好心脏，还要存够肌肉。
01
医学界有一组触目惊心的数据：
心肺功能最差的那拨人，死亡风险比顶尖人群高出将近5倍，死亡风险甚至高于长期吸烟者或糖尿病患者。
心肺是人体的发动机，跑步正是锻炼心肺功能最简单、最有效的方式。
但你要是光跑步不撸铁，年纪一上来，肌肉哗哗往下掉。心脏再强，身上没几两肉撑着，也扛不住岁月的折腾。
反过来也一样，光举铁不跑步，心肺长期缺练，心血管的保护伞就撑不起来了。
有氧护心脏，力量存肌肉，两者结合才是对抗衰老、守护健康的“王炸组合”。
我之前在《体坛报》看过理发师郑建勇的故事。
郑建勇和妻子在贵阳开理发店，忙起来顾不上吃饭，夜宵胡吃海喝后倒头就睡，体重飙到84公斤，亚健康问题缠身。
他去看中医，没想到医生只给了两个字：运动。
从那天起，郑建勇踏上了健身之路。
多年来，他坚持一套稳定的训练节奏：每月跑量稳定在200多公里，每周至少安排2次健身房力量训练。
常年有氧搭配力量的训练，彻底改变了他的体质。步入花甲之年，他身形健硕、精力充沛，多年来几乎很少生病。
开店之余，他还报名参加马拉松，至今已经顺利完成上百场全程马拉松。
我特别喜欢一个比喻：跑步是发动机，撸铁是底盘。
光有强劲的发动机，底盘松松垮垮，一踩油门就散架。光有扎实的底盘，发动机不给力，上了高速照样被人甩。
两者配合好了，才是真正的好车。
真正的健康，是气血通畅、筋骨有力，外有体态、内有底气。
跑步和撸铁的双向结合，刚好补齐彼此的短板，达成身体的完美平衡，这也是医学界公认的、最高效的养生方式。
02
看到这儿，不少人该犯难了，跑步和撸铁两手抓，说着轻巧，做起来真不简单。
跑步门槛低，有双鞋就能出门开跑；撸铁就不同了，得靠器械、讲方法，不是谁都有这个条件。
也有人膝盖不好、体重偏大，跑不了步，反而更适合进行力量训练。
国际运动医学联合会提过一套运动处方法则：要制定合理的运动方案，必须遵循个体化、全面性、安全性等几大原则。
跑步加撸铁当然最理想，可如果条件受限，只能二选一，也完全没有问题。
最重要的，是先动起来。迈出这一步，你就已经赢了那个窝在沙发里的自己。
云南大学教授汪小金，50岁前几乎从不运动，因此患上了高血压、眩晕症和高尿酸血症。
最严重的一次发作，他在讲台上正讲着课，突然眼前一黑，直接晕倒在了学生们面前。
被送进医院抢救过来之后，他躺在病床上想了很久。他痛定思痛，决心通过运动来改变身体状况。
起初，他也尝试过去健身房撸铁，但始终没能真正点燃他对运动的热情。
后来，他尝试去跑步，没想到这一次，他一下子就爱上了这项运动。
他每周跑1-2次，每次跑5公里，几年坚持下来，不仅成功减重，很多老毛病也不治而愈。
来源：汪小金教授微博
你看，只选跑步这一项，老老实实坚持几年，照样能交出一份漂亮的健康答卷。
再说只能选撸铁的人。
人民日报报道过一位上海王阿姨的故事。
王阿姨刚退休时，体重冲到140斤，甘油三酯超标、脂肪肝都找上了门。
王阿姨有个儿子，是个十足的健身爱好者，在自家阁楼搭起了简易健身角，每天在家练器械。
就这样，王阿姨开始跟着儿子练。
坚持了三年，她的体重从70公斤减到56公斤，体脂率刷到18%，脂肪肝没了，甘油三酯恢复正常了。
所以，真正的科学养生，从来不是死板的公式，更不是强迫自己跑步撸铁样样精通，而是找到适合自己、能够长期坚持的方式。
正如有句话所说：没有一种运动适合所有人，但一定有一种运动适合你。
如果你作息忙碌、体能偏弱，可以先坚持慢跑，养好精神和体能，再慢慢加入简单的力量训练；
如果你偏爱安静、不喜奔跑、膝盖承压较弱，也可以以力量训练为主。
在舒适的节奏里慢慢蜕变，让身体一点点变好、心态一点点变稳，这才是成年人运动养生最正确的打开方式。
03
人这一生，拼到最后，拼的不是财富地位，而是健康寿命。
我们努力打拼，积攒财富，经营家庭，本质上都是希望拥有长久安稳的人生。
可太多人中年透支身体，久坐不动，等到体检报告亮起红灯，才想起养护身体。
我在这里分享一套普通人可直接照搬的顶级养生训练法，无需高强度、不用费时间，新手也能轻松坚持。
第一，有氧跑步，主“疏通调理”。
不用追求配速、不用盲目长跑，每周3-4次、每次30分钟匀速慢跑即可。
慢跑的核心是舒展身心、畅通气血，而不是透支体能。
跑至微微出汗、呼吸顺畅就刚刚好，既能激活心肺、代谢废物，又能舒缓情绪、消解内耗，完美适配普通人的养生需求。
如果体力还不够，无法长时间维持跑步，可以采用快走方式健身。
如果步行的速度在6公里/小时以下，则需要每周累计步行150分钟，才能维持健康。
第二，力量撸铁，主打“固本强基”。
不用去健身房、不用复杂器械，居家徒手训练就足够。
全面锻炼全身主要肌群，可选择8～10个不同的动作。
为了达到最佳效果，建议每周对每个肌群至少训练2次，且间隔48小时以上。
具体执行时，每个大肌群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。
第三，恢复休息，坚持科学调理。
运动后及时补充蛋白质和碳水，帮助肌肉修复；每晚保证7-9小时睡眠，让身体充分休养；
每周预留1-2天主动恢复期，进行散步、拉伸或轻量力量练习，帮助身体修复。
养生式运动，核心在于长久坚持，而非一时拼命。
坚持三个月你会发现：体态变正、精力变足、情绪变稳；
坚持半年，代谢提升、体质增强、病痛减少；
坚持一年，你会彻底告别亚健康，拥有同龄人难有的年轻状态。
中医大师路志正说过这样一段话：
“运动是一种最经济有效的养生方法。适度、适量的运动对健康有积极的作用。
持之以恒，是运动增寿的保障。另外，只有选择感兴趣的运动项目，才会让人乐此不疲。”
运动这件事，无论你钟情于跑步还是撸铁，只要持之以恒，身体终会给你一份厚实的回报。
从今天起，迈开腿，也举起手。
为了那个更长的生命，更为了那个更有质量的生命。
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