前言
夏训进入第21周，距离比赛日只剩最后两周。赛前两周既不是加练也不是放松，是减量调整！减量不等于停摆，训练热情和比赛渴望不能降下来。
21周的逻辑：跑量降了，但配速感不能丢
第21周目的很明确——让你在经历第20周的高质量马拉松专项训练后，身体有充足的时间完成恢复。轻松跑日务必维持低强度，同时保证充足睡眠。
赛前调整的核心原则是：减少训练里程，维持训练强度与比赛渴望。
周三：乳酸阈值浮动恢复间歇训练课
周三课表：5组（1公里103%MP+1公里85%MP） ，难度7.5/10。
这是整个夏训周期中，马拉松赛前最后一次正式强度课。
注意一个关键变化：这堂课的恢复段配速从80%MP提升到了85%MP。恢复段配速更快，意味着你的身体在经过整个夏训的系统打磨后，已经能够在更高的强度下完成恢复。这堂课的核心是体会在85%马拉松配速下身体的恢复感受——不必强求快段配速丝毫不差。
赛前最后一次强度课，跑完应该感觉“还能再来两组”。
周六：“轻量级”马拉松配速间歇训练课
周六课表：3-4组（3公里@100%MP+2分钟慢跑） ，60版难度5/10，80版难度6/10。
这是一堂“轻量级”的马拉松配速练习。如果身体疲惫、有酸痛，只完成3组就够；如果你之前马拉松配速训练节奏把控不稳，可以完成4组，多巩固一次配速体感。
第21周完整课表（9.14-9.20）
两个版本的区别在于根据当下5公里成绩划分了不同跑量，训练结构一致。请结合你的5公里成绩和恢复能力理性选择。
小蜜蜂60版（5公里成绩25~22分钟，周跑约48公里）
小蜜蜂80版（5公里成绩快于22分钟，周跑量约58公里）
以上课表以全马4小时–3小时15分跑者为参考设计。若你的目标不在此区间、配速体感不符、执行困难或有旧伤，欢迎添加慧跑小慧（smarun001）获取一对一私教指导咨询。
配速计算公式示例：
%马拉松配速体系
训练配速=马拉松配速×(2-强度百分比)例如马拉松配速4:30/公里，则103%马拉松配速=4:30×（2-103%）=4:22/公里。
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安全提醒与免责声明
训练及比赛存在风险，请量力而行。
本训练计划，慧跑不承担因个人身体状况、意外或执行不当导致的任何健康问题或运动损伤责任。
如有心血管疾病史、近期伤病或其他不适宜高强度运动的状况，请在开始训练前咨询专业医生。
训练中如出现胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难、关节异常疼痛等症状，应立即停止运动并就医。
高温天气下注意补水、防晒，合理安排训练时间。
跑者应根据自身实际体能调整课表，切勿盲目跟从他人配速或强行完成。
欢迎转发给一起夏训的跑友，结伴坚持，共同进阶。
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