越来越多的研究发现
少吃两口
是一个最简单的抗衰方法
日常适当少吃，保持七八分饱
整个身体炎症水平都更低了
少吃两口
一个最简单的抗衰方法
很多人都听过一句老话，“若要身体安，三分饥和寒”，而如今也得到了科学研究的证实。
2026年4月，《自然-衰老》发表的一项研究发现，长期吃得太饱、热量摄入过剩，补体系统容易被过度激活，持续释放炎症信号，让身体陷入慢性低度发炎状态，加速衰老。
相反，在营养充足的前提下适当少吃，能帮补体系统“降温”，减少不必要的炎症反应。
2023年《自然-衰老》的另一项研究还给出了更直观的数据：每天减少25%的热量摄入（大约就是七八分饱），衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。
图片由苏报播报大模型AI生成，仅作示意
保持适当的“抗衰饿”
掌握好三个尺度
专家提醒，抗衰老的“饿”，不是忍饥挨饿，而是温和的饮食限制。在保证营养的前提下，减少部分热量摄入，给身体留一点“空腹空间”。
把握以下3点，能帮你精准掌控“饿”的尺度：
1. 不追求强烈饥饿感
七八分饱就是胃里不再空虚、食欲明显减弱，但仍能再吃几口的状态——放下筷子没有撑胀感，半小时后不会饿。
能量上，建议中年人每日总热量较推荐量减少20%～30%，但女性不低于1200大卡、男性不低于1500大卡，切忌低于基础代谢所需。
2. 需要保证营养密度
优质蛋白质要足量：鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品。
主食要多样化：杂粮、薯类、全谷物占比30%～50%为宜。
膳食纤维要充足：每日一斤蔬菜（叶菜过半）、300克水果、10克坚果。
3. 出现这些信号要调整
如果出现头晕、心慌、手抖、冒冷汗（低血糖表现），或注意力涣散、乏力明显，女性月经紊乱、男性体力下降等，说明饿过了头或营养严重不足，必须立即调整，严重时直接补充糖块或温和食物，切勿硬扛。
图片由苏报播报大模型AI生成，仅作示意
适当少吃管住嘴
试试这4个方法
很多人不是不想少吃，而是不知不觉就吃多了，或者一有压力就想吃。试试这4招：
1. 多吃易饱食物：比如富含膳食纤维和水分的食物，更容易产生饱腹感，这样吃其他食物的机会自然而然就少了。
2. 每餐细嚼慢咽：多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。
3. 尽量按时吃饭：按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。
4. 其他解压方式：尽量减轻生活中的压力，并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，比如听音乐、常和人聊聊天等，避免情绪性暴饮暴食。
来源：人民日报健康客户端、苏州发布
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