减肥很多人最烦恼的就是减肚腩，无论自己如何节食和跑步，还是很难减掉肚腩的赘肉，这该怎么办呢？跑步跑到脚酸关节酸痛，还是减不掉肚腩。
而事实上，想要减掉肚腩赘肉，靠节食减肥或跑步是不可行的，今天小编分享能够更好地减掉肚腩的好方法，让减肥的效果更好。
6个被低估的“宝藏动作”，每天20分钟，内脏脂肪减15%，平坦腹部！
1，高抬腿
高抬腿属于全身性的爆发力训练，能让心率在短时间内飙升至最佳燃脂区间。相比于慢跑，它能更高效地调动腹部核心肌群，直接分解内脏周围的脂肪储备。
- 挺胸收腹，腰背挺直，目视前方。
- 双腿交替向上提膝，尽量让大腿超过水平面（达到90度角）。
- 手臂配合自然用力摆动。
- 关键：落地时前脚掌着地，保持轻快弹性，不要跺脚。
- 强度：连续做45秒，休息15秒。
2，深蹲移动屈膝箭步蹲
普通的箭步蹲只练腿，而在这个变式中，“移动”和“屈膝转体”的动作迫使你的侧腹和深层腹横肌参与稳定。它能精准打击腰腹两侧的顽固脂肪，大幅提高代谢水平。
- 双手叉腰或抱拳于胸前。
- 先做一个标准深蹲。
- 站起后，右脚向正前方迈出一大步，下蹲至双膝呈90度。
- 重点：在箭步蹲的最低点，保持骨盆稳定，身体直立，不要晃动。
- 收回腿，换另一侧前进。连续向前走10-12步为一组。
3，原地左右转体跳跃
这个动作结合了协调性、心肺功能和核心旋转力。内脏脂肪导致的大肚子往往需要旋转类动作来刺激腹内外斜肌以及深层的内脏筋膜。这个动作能像拧毛巾一样挤压和动员腹部深层的脂肪。
- 双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，保持弹性。
- 双脚固定不动，利用核心发力，将下半身向左侧扭转，同时双手自然摆向右侧
- 紧接着跳跃换边，下半身转向右侧，双手摆向左侧。
- 关键：要感受到腹部的拧转。
4，臀桥
臀桥能矫正骨盆前倾——很多人小腹突出不是胖，而是骨盆前倾。每天做臀桥，让骨盆回归正位，小腹自然收回。同时，大肌群发力后会产生“后燃效应”，让你在不运动时也在消耗内脏脂肪。
- 仰卧，屈膝，双脚踩地，与肩同宽。
- 双手放在身体两侧，掌心向下。
- 发力：用力夹紧臀部，将髋部向上顶起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
- 关键：在顶点停留2-3秒，感受臀部的酸胀感，腰部不要过度反弓。
- 缓慢下放，但臀部不要完全着地，保持张力。
5，跪姿俯卧撑
很多女性担心练出强壮的胸肌或手臂，但其实跪姿俯卧撑对于收紧整个腹腔有奇效。当你做推的动作时，为了防止腰部塌陷，这种“承重下的稳定”能力，就是消除松弛、平坦腹部的核心关键。
- 双膝跪地，双手撑在肩膀正下方。
- 身体从头到膝盖呈一条直线，收紧下巴，不要塌腰，也不要撅屁股。
- 屈肘下放身体，胸部尽量靠近地面，手肘与躯干呈45度角
- 推回起始位置。
6，深蹲静止
我们要做无支撑的深蹲静止。这被称为“耐力地狱”。在静止状态下，你的身体需要调动所有核心力量来维持平衡，防止前倾或后倒。
- 双脚与肩同宽，脚尖微微外八。
- 缓慢下蹲，直到大腿与地面平行（或尽量接近平行）。
- 注意：挺胸，腰部挺直，膝盖指向脚尖方向（不要内扣）。
- 双臂向前伸直，保持平衡。
除了坚持这6个动作之外，还要保持三餐规律饮食，以及多做一些有助于燃脂的习惯，保持身体活力代谢的状态。
热门跟贴