*仅供医学专业人士阅读参考
声音安抚的，不只是耳朵
你是否对这些情景感到熟悉：
洗完一个热水澡，躺在床上播放一段轻柔的音乐；在某个睡不着的夜晚，拿起手机搜索“白噪音”；在温柔有趣的ASMR声响里，慢慢进入睡意 ……
很多人其实已经在不知不觉中使用“声音治疗”来安抚有睡眠困难的自己。声音治疗是一种非药物性的治疗，它指通过特定的声音频率、声波或振动，调节人体的身心状态，帮助身体进入放松或者冥想状态，从而减轻压力、缓解情绪、降低焦虑，并在一定程度上改善睡眠质量。
在睡眠医学和心理治疗领域，声音治疗已经被广泛应用。多项研究显示，声音治疗能够在一定程度上改善失眠患者的主观睡眠质量、缩短入睡时间，并增加总睡眠时间（Wang, Sun & Zhang et al., 2014; Zhao, Lund & Jespersen, 2024）。
当然，声音治疗作为一种辅助性治疗失眠的手段，应与良好的睡眠习惯或其他治疗方法配合使用，以获得更稳定的效果。
声音为何影响睡眠？
声音不仅是听觉刺激，也是一种节律和振动信号。合适的声音可以通过几个途径影响睡眠：
1
调节神经系统：
舒缓、稳定的声音可以降低交感神经兴奋，让副交感神经系统占身体主导，从而帮助身体进入放松状态。
2
影响生理节律：
低频、慢节奏的音乐（如60-80BPM）能够引导心率、呼吸变慢，以及血压下降，让身体进入副交感神经系统主导的放松状态。
3
降低环境干扰：
持续而柔和的背景声音可以遮盖突发噪音，使环境听起来更加稳定。
4
缓解焦虑与压力：
特定舒缓、放松的音乐能够降低皮质醇水平、促进多巴胺和内啡肽的分泌，从而缓解焦虑和压力情绪。
常见的声音治疗类型
1
噪音治疗
噪音治疗是指利用频谱分布稳定的等频率噪音（即“色噪”）作为听觉刺激，通过调节环境声背景来促进身心放松并辅助入睡。目前研究认为，对失眠具有潜在帮助的色噪主要包括白噪音和粉噪音。
白噪音是指在人耳可听范围内频率分布均匀、强度一致的声音，例如风扇声、空调声等。
适度的白噪音（一般不超过50 dB）可以创造安静的声音墙，减少外界突发噪音的干扰，帮助人们集中注意力、获得放松感。不过，长时间持续的白噪音可能对睡眠产生负面影响。因此，更建议在入睡前段时间使用，而不要整晚播放。
值得注意的是，人们对噪音的感受差异很大。有研究提出，关键因素可能在于声音是否是可控的（Gordon & Marshall, 2023）。当一个人主动选择某种声音时，它更容易被感知为放松信号；如果是被迫接受某种声音，则可能成为压力来源。这也解释了为什么有些人选择住在机场附近，并觉得飞机的噪音令人放松，而另一些人会觉得飞机噪音是压力源。
相比之下，粉噪音的频率能量分布更接近自然声音，听感也更加柔和、深沉，比如雨声、风声或瀑布声。
一些研究发现，粉噪音在诱导睡眠和提升睡眠质量方面可能更有效，尤其是在约60 dB的粉噪音环境下（Kawada & Suzuki, 1993）。但同样需要注意，长时间暴露在粉噪音中也可能影响睡眠质量，并产生依赖。因此，建议每次使用约20-30分钟即可。
2
音乐治疗
音乐治疗同样是目前被广泛应用于失眠干预的一种声音治疗方式。多项随机对照试验（RCT）显示，规律聆听舒缓音乐能够在一定程度上改善失眠人群的睡眠质量（如Chang, Lai & Chen et al., 2012）。
一般来说，更适合助眠的音乐具有以下特点：
节奏保持在60-80 BPM
音量适中（约50-60 dB）
结构简单、流畅
这种类型的音乐可以帮助心率、呼吸和血压逐渐下降，引导身体进入放松状态。
在曲目选择上，可以选择一些节奏平稳、旋律柔和的音乐，例如古典音乐中的慢板作品。当然，个人喜好同样很重要。
只要是让你感到放松的音乐，都可能发挥类似作用。
3
声波振动与冥想
声波振动通常和冥想结合，例如颂钵、音叉或特定频率的声波（比如432Hz频率）。
这些声音通常具有低频、持续、共振明显的特点，帮助大脑从紧张的β波转换至放松的α波或θ波。在这一过程中，副交感神经系统被激活，心率下降、呼吸变慢、血压降低，身体也更容易进入睡眠。
4
ASMR：自主感觉经络反应
自主感觉经络反应（Autonomous Sensory Meridian Response）也被称为ASMR，是一种特殊的声音疗愈。近年来，ASMR在网络上越来越流行。通常，ASMR通过视频或者音频呈现，包括耳语声、轻敲声、翻书声、梳头声等。通过视觉和听觉的刺激，ASMR诱发大脑产生一种特殊的感官体验——有些人会感觉从头皮或后颈开始的轻微酥麻感和放松感，从而产生深度放松。
研究发现，ASMR可能激活了大脑奖励系统中的伏隔核区域（Lochte et al., 2018），也有学者认为ASMR是一种听觉-触觉联觉，即听觉刺激错误地触发了躯体感受皮层的反应（Barratt & Davis, 2015）。除此之外，很多ASMR场景还模拟了日常生活中的亲密互动，比如理发、化妆或按摩。这些情景不仅能放松神经，也可能带来一种陪伴感和安全感，对部分人群来说有助于睡眠。
可以尝试的组合方式
不过需要注意的是，并不是每个人对每种声音疗愈都会产生反应。如果你想尝试声音疗法，可以结合一些简单的睡眠习惯一起使用，例如：
在入睡前播放2 0-30分钟的舒缓声音
进行简短的冥想或呼吸练习
配合放松的香味（如薰衣草精油）
保持卧室环境安静、整洁、光线柔和
尽量固定作息时间
这些方法都是为了告诉身体“该休息了”。
虽然声音治疗是一种辅助放松方式，但它并不是所有失眠问题的解决方案。如果失眠问题持续数周或者更长时间，从而明显影响白天的生活和工作，且伴有严重的焦虑、抑郁或身体不适，请尽早咨询专业人士。
很多时候，我们以为睡眠只是“关灯躺下”这么简单，但实际上，大脑需要一个逐渐放松的过程。声音恰好可以成为这个过程中的一个温柔提示。
一阵音乐、一阵雨声、一句轻声耳语，都可能在某个夜晚，帮你慢慢走向睡眠。或许，在某个失眠的晚上，我们不妨给自己一点时间，也给夜晚一点声音。
本文来源：苑来如此心理bar
责任编辑：蔡璇
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