这组动作主要练习腹横肌、腹直肌下段、腹斜肌，也就是大家比较在意的 下腹、小肚子、两侧腰线位 置 ，同时还会带到肩部、手臂、肩胛稳定肌、髋屈肌和大腿内侧，
尤其适合久坐腹部松、骨盆不稳定、做平板支撑容易塌腰，以及想让腰腹线条更紧致的姐妹
动作1：反向平板支撑交替提膝
→ 坐在地面上，双脚屈膝踩地，双手放在身体后侧支撑
→ 手指可朝向脚尖，或略微向身体外侧打开，选择手腕更舒服的位置
→ 呼气，轻轻收紧下腹，手掌向下推地，慢慢将臀部抬离地面
→ 身体形成反向桌面支撑 ，胸口轻轻打开，肩膀远离耳朵
→ 保持骨盆高度稳定，抬起右侧膝盖向胸口方向靠近
→ 吸气放下右脚，呼气抬起左侧膝盖，左右交替进行
→ 连续练习45秒，完成3轮
动作重点： 提膝时不要靠甩腿完成 ，要先让下腹收紧，再轻轻把腿带起来，臀部不要反复掉下去，肩膀不要耸起，如果手腕压力较大，可以减少臀部抬起高度
动作2：桌式支撑单腿提膝
→ 保持双手在身体后侧支撑，双脚踩稳地面
→ 呼气抬臀，让身体进入稳定的反向桌式支撑
→ 收紧腹部， 让肋骨不要向前翻开， 骨盆保持平稳
→ 将右腿屈膝抬起，膝盖朝身体前上方靠近
→ 停留一秒，再缓慢放下右脚
→ 换左腿提膝，左右腿交替练习
→ 每侧交替完成，持续45秒，做3轮
动作3：夹毛巾熊爬支撑抬膝
→ 四足跪姿准备，双手放在肩膀正下方，双膝放在髋部正下方
→ 将折叠好的小毛巾夹在两膝之间，毛巾位置靠近膝盖内侧
→ 双脚脚尖踩地， 双膝轻轻向内夹住毛巾 ，不要夹得过紧
→ 呼气收紧下腹，手掌主动推地，让肩胛稳定
→ 用脚尖轻轻发力，将双膝同时抬离地面约2到5厘米
→ 保持背部平直，臀部不要翘高，也不要塌腰
→ 维持夹住毛巾的力量，停留45秒，完成3轮
动作4：夹毛巾熊爬支撑左右扭转
→ 进入动作3的熊爬悬停姿势，双手撑地，脚尖踩地，膝盖微微离地
→ 双膝之间 继续夹住毛巾 ，腹部收紧，背部保持自然平直
→ 呼气，用下腹和侧腰带动骨盆，轻轻向右侧移动或微微旋转
→ 回到中间位置，吸气稳定身体
→ 再呼气向左侧移动， 左右两侧交替进行
→ 全程让肩膀尽量保持正对地面，手掌持续向下推地
→ 小幅度左右扭转45秒，完成3轮
热门跟贴