当下网上流行一句话，“按时吃饭，是一个人最好的自律”。可这么简单的事，很多人偏偏做不到。很多年轻人熬夜晚起，早饭拖到临近中午，甚至把晚饭当成夜宵吃；很多老年人退休后，更习惯一天吃两顿饭，上午一顿，下午一顿。
最近的一项研究，就对“长期不按时吃饭的人”发出了警告。研究发现，长期不按时吃早饭、晚饭的人，全因死亡风险显著上升，预期寿命也会大大缩短。
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吃饭时间的重要性，
被严重忽视了
很多人觉得，早饭、晚饭几点吃，完全是个人习惯，只要自己觉得舒服就行。但近日一项新研究给有这种想法的人泼了一盆冷水。
2026年7月，《欧洲临床营养学杂志》刊发了一项针对3万人的大型研究发现，早餐和晚餐的时间，与死亡风险和预期寿命存在明显关联。一个人吃早餐和晚餐的时间过晚，其全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都会显著升高，预期寿命大幅缩短。①
研究截图
⚠️先看早餐风险：研究以早上7:00~8:00吃早餐的人为基准。结果发现，早餐吃得越晚，死亡风险就越高：
→8:00~10:00吃早餐的人：全因死亡风险升高10%，心血管疾病死亡风险升高16%；
→10:00~12:00吃早餐的人：全因死亡风险升高19%，心血管疾病死亡风险升高26%；
→12:00之后才吃早餐的人：全因死亡风险升高29%，心血管疾病死亡风险升高46%。
研究还发现，50岁时，早餐晚于中午12点才吃的人，预期寿命平均缩短2.46年。
⚠️晚餐同样重要：研究以19:00~20:00吃完最后一餐为基准，发现午夜后才吃晚餐的人，全因死亡风险升高38%，心血管死亡风险升高27%。50岁之后，还有这样饮食习惯的人群预期寿命平均缩短2.35年。①
为什么早餐和晚餐，
对健康影响这么大？
☀️ 早餐：给身体按下“开机键”，代谢才能启动
首都医科大学附属积水潭医院营养科主治医师林彤在该院公众号刊文介绍，早餐是一夜睡眠后身体的第一顿进食，经过一夜的消耗，身体需要补充能量和营养来启动新一天的代谢。一顿营养均衡的早餐能够为身体提供必要的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等，帮助大脑和体能“开机”。此外，早餐还能刺激身体的新陈代谢，让身体在上午就开始高效地消耗能量。②
1.启动大脑
山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪2024年在医院公众号刊文介绍，大脑作为中枢神经系统，耗氧量大，需要葡萄糖作为能量来源。早晨得不到充足补给，大脑的意识活动就会出现障碍，导致倦怠乏力、思维迟钝、注意力不集中、记忆力减退，甚至晕厥。吃好早餐，大脑才能从夜间的“低功耗模式”切换到白天的“高效运转模式”。
2.启动循环
胡雪还介绍，不吃早餐会导致血液黏稠度增加，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心脑血管，进一步导致血压升高、血脂异常，并增加心脑血管疾病风险。所以，早餐是循环系统的“启动键”，吃下去，血液才从“夜间模式”切换到“日间模式”。
3.启动供能
经过一夜的睡眠，体内的食物已经消耗殆尽，没有及时补充能量的话，身体需要调动储存的肌糖原、肝糖原来维持正常运转，会给肌肉和肝脏带来较大负担，表现为低血糖、肌肉无力，严重的还会给大脑和心脏带来损伤。因此，一定要用一顿高质量早餐为一天的工作、生活“加满油”。③
人民日报健康客户端图 王楠摄
晚餐：给身体按下“休息键”，修复才能开始
如果说早餐负责“启动”，晚餐负责的就是“关闭”——让消化系统停下来，让身体进入夜间修复模式。这个“关闭”的动作能不能顺利完成，很大程度上取决于一件事：你几点吃晚餐。
夜间是身体昼夜节律的关键调节窗口。皮质醇（压力激素）本该在夜间降到低谷，褪黑素（助眠激素）则按时启动，向全身发出“准备休息”的信号。但如果晚餐吃得太晚，这套精密的节律就会被打乱：褪黑素的分泌启动被推迟，皮质醇在本该下降的时候反而升高。这种激素信号与身体实际状态之间的“错位”，会直接干扰睡眠，身体也就难以顺利进入夜间修复模式。④
更值得警惕的是，晚餐吃得太晚，心脑血管也跟着“加班”。2016年一项针对721名高血压患者的研究发现，与19点前吃完晚餐的人相比，19点后吃完的人，整夜保持高血压的可能性高出2.8倍⑤。2023年《自然·通讯》发表的一项研究进一步显示，晚餐每延迟一小时，患心脑血管疾病的风险增加8%。⑥
人民日报健康客户端图 任璇摄
营养专家推荐“最佳三餐时间表”
中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2026年在CCTV生活圈刊文介绍，一日三餐有个“理想时间”，按照这样吃，血糖、睡眠、体重都受益。⑦
✅️早餐：建议7:00～8:30
早餐需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维。
✅️午餐：建议11:00～13:30
记住“123”的比例，即1份蛋白质（肉、鱼、蛋等），2份主食（饭、面、饼等），3份蔬菜。
✅️晚餐：最好别超过19:00
如果想收获多种健康益处，可以再提前一些，尽量在17:00前吃完晚餐，并且只吃7分饱。减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，不要吃油炸食物和夜宵。
我们花了很多时间研究“吃什么”，但很少有人认真问过自己一句：我是什么时候吃的？其实，我们的身体有一套自己的时间表：第一餐负责启动代谢，最后一餐负责关机修复。启动太晚，全天代谢往后拖；关闭太晚，整夜修复被打乱。
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精选
文章
本文综合自：
①Hu, W., Wang, M., Liu, S. et al. Meal timing and eating window with all-cause and cardiovascular mortality and life expectancy: population-based cohort study. Eur J Clin Nutr (2026).
②2025-05-22首都医科大学附属积水潭医院《全民营养周丨早餐决定代谢效率，这样吃让减脂事半功倍》
③2024-02-22烟台毓璜顶医院临床营养科《早餐要吃，更要趁早吃，其重要性你知道吗？》（胡雪）
④2026-09-04广东疾控《晚餐1个习惯，会慢慢消耗你的身体！尽量调整一下》
⑤2016-09-09生命时报《七点后吃晚饭，心脏病易发作》
⑥Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).
⑦2026-06-13CCTV生活圈《【回复】一日三餐有个“理想时间”，按照这样吃，血糖、睡眠、体重都受益》
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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