臀型扁平、侧臀凹陷？久坐不动的人会让臀肌沉睡，脂肪堆积，臀部走形难看。想要打造女生饱满翘臀、紧致大长腿，我们需要多强化臀肌，包括臀中肌、臀大肌、臀小肌。
练臀不要只进行深蹲了，深蹲可以强化臀大肌，而臀凹陷、臀部脂肪、臀腿线条需要靠其他动作来全方位刺激，我们需要加入髋外展、抬腿、深蹲跳跃等动作，才能提升臀型，塑造饱满翘臀，腿部线条也会变得紧实起来，看起来显长3cm。
下面这6个练臀动作，胜过深蹲100次！在家就能开启锻炼，隔天训练一次，一个月就能让臀线上提，臀型变得饱满起来。
动作1、跪姿侧抬腿
这个动作专治"臀两侧凹陷"，把臀中肌练起来，视觉上臀就会往中间聚、往上提。
动作要点：
- 四足跪姿，双手撑地与肩同宽；
- 膝盖弯曲成90度，然后向身体侧面慢慢抬起，直到大腿和地面平行。
- 在最高点用力夹紧臀部外侧，停1秒再缓慢落下，再做下一次。
- 左右各15次为一组，做3组。
动作2、跪姿后踢腿
后踢腿主要刺激臀大肌上沿，也就是臀线和腰交界那一块，让腰臀更分明。
动作要点：
- 同样四足跪姿，一侧腿膝盖弯曲、脚尖绷直。
- 用臀部发力把小腿向后上方蹬出，到顶端夹紧臀大肌。
- 每侧15到20次为一组，做3组。
动作3、哑铃侧卧髋外展
这块练的是臀部侧面最外侧，把这里练饱满，正面看臀会显窄、显翘。
动作要点：
- 侧卧，下方腿弯曲稳住身体，上方腿伸直，把一只小哑铃（1到3公斤）压在大腿外侧。
- 上方腿绷脚尖、用脚跟带动，向正上方抬起再缓慢落下，不要用惯性。
- 每侧12到15次为一组，做3组。
动作4、弓步蹲
弓步蹲是单腿发力，能纠正两边臀不一样大的问题，并且提升臀大肌整体厚度。
动作要点：
- 站直，一脚向前迈一大步，后脚脚跟踮起。
- 屈膝下蹲，直到前后大腿都接近90度，前膝对准脚尖。
- 起身时用前脚脚跟蹬地、臀部往前顶，而不是用前腿大腿硬顶。
- 左右各12次为一组，做3组。
动作5、单腿臀桥
单腿做比双腿臀桥难得多，能精准找到臀肌发力的感觉，也能平衡左右两侧力量。
动作要点：
- 仰卧，一腿屈膝踩地，另一腿伸直抬起。
- 用踩地那侧臀肌发力，把骨盆向上顶到肩、髋、膝成一条直线，在顶端夹紧臀部停2秒。
- 缓慢下落，不完全触地就做下一次。
- 每侧12到15次为一组，做3组。
动作6、深蹲跳跃
这是6个动作里唯一带爆发力的，能刺激快肌纤维，让臀线更紧实、不下垂。
动作要点：
- 双脚与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行，背部挺直、膝盖朝脚尖方向。
- 用臀部和大腿猛地发力向上跳，落地时前脚掌先着地、顺势屈膝缓冲。
- 连续做12到15次为一组，做3组，组间休息30秒。
热门跟贴