你想象中活到 102 岁会是什么状态？生活不能自理、全靠人照料？长沙102岁的何冠煌爷爷，却活出了令人羡慕的“百岁玩家”状态：读书看报、写字剪报、下围棋，日常安排得满满当当，日子过得比很多年轻人还充实。就连聊起AI，他的看法和思路也一点不输给年轻人。
如今这位百岁老人依旧精神矍铄、口齿清晰。说起自己的长寿秘诀，其实一点也不复杂，总结下来就6条，全是日常里的小事，人人都能照着学。
长寿秘诀一：
走路是最好的延寿运动
“我总觉得走路是最好的运动。”2026年9月，何冠煌爷爷在接受媒体采访时这样说。他的习惯很朴素：以前去上班，会走一半路，再坐一半公交车①。就这样不刻意、不费力，却把走路运动悄悄融进日常。即使到了102岁高龄，何爷爷每天还是会坚持走一走。对他而言，走路早已不是一项需要刻意完成的任务，而是像吃饭、睡觉一样自然的事。
走路是长寿运动这件事，早已被科学证实。2026年1月，哈佛大学研究团队在《英国医学杂志-医学》发表的一项长达30年的研究，在对比了10多种常见运动对“全因死亡风险”的影响后发现，真正的“延寿冠军”，竟是最普通的走路——规律走路运动，能降低17%的全因死亡风险。②
✅️具体应该怎么做？“对大多数成年人而言，每天6000~8000步已满足推荐的身体活动量，能有效降低死亡、痴呆和癌症风险，且效率高、损伤小。”西安体育学院运动医学教研室教授苟波2026年6月在接受健康时报采访时介绍，步行带来的健康获益虽然不存在“封顶步数”，但超过8000步后随着边际收益递减，关节磨损、肌肉劳损等运动风险会明显增加，若因过度追求步数导致身体损伤，就真是得不偿失了。③
人民日报健康客户端图
长寿秘诀二：
三餐不挑食，四季疾病少
“我吃东西不挑拣的，给我搞什么（吃），我都来者不拒。”何爷爷说，不管是大米饭、面条还是粗粮，他都吃得香。这个“不挑食”习惯，恰恰是很多人做不到的。
有人觉得，吃得杂不如吃得精，只要营养够了就行。但越来越多的研究提示，食物的种类杂，就是健康的一部分。2025年《欧洲营养学杂志》刊发的一项研究就指出，要想健康长寿，吃得杂很重要：平均每天吃7类食物的人，与平均每天只吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%。④
《中国居民膳食指南（2022）》也建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。
✅ 1. 吃够足量蔬果：建议每天吃300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替水果。
✅ 2. 多吃大豆及豆制品：建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可以换着花样吃。
✅ 3. 每天喝杯牛奶：推荐一般成人每天饮用300～500毫升液态奶或相当量奶制品。
✅ 4. 每周吃点鱼虾：推荐成年人每周宜摄入水产品300～500克，相当于每周食用1～2次。
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长寿秘诀三：
不碰烟酒，折寿陋习全没有
“我不喝酒、不抽烟。”何爷爷的生活里，没有这两样。看似只是个人习惯，却让他避开了两个最明确的减寿因素。
先说抽烟。2024年国际期刊《成瘾》上刊发的一项研究表明，长期吸烟的男性，抽一根烟会让他们预期寿命缩短17分钟，而女性则会缩短22分钟。一根烟，十几二十分钟，听起来不多，但日积月累，就是一笔惊人的“寿命账”。⑤
再说喝酒。2018年，国际期刊《柳叶刀》上发表的一项研究显示，饮酒过量与寿命缩短存在相关性。喝得越多，寿命可能就越短，缩短幅度从6个月到5年不等。具体来说，喝酒多少的差距，到了40岁就能显现：
· 每周酒精摄入量在0～100克之间，预期寿命比不喝酒的人少6个月；
· 每周100～200克，预期寿命同样减少6个月；
· 每周超过200克但不超过350克，预期寿命少1到2年；
· 超过350克的人，预期寿命少4到5年。⑥
烟和酒对寿命的消耗，从来不是“突然发生”，而是一点一点累积的。何爷爷不碰这两样，等于从一开始就绕开了这个危险因素。
✅️ 怎么做：任何时候戒烟都不晚，酒能不喝就不喝，实在要喝也务必严格限量。
长寿秘诀四：
少生气，心平气和才长寿
“别人对我发脾气，我心里是不高兴的，所以我从来不对别人发脾气。”何爷爷说，不管是对学生，还是对自己的子女，他从来都不发脾气。在他看来，发脾气是一件很不好的事情。
很多人觉得，生气的时候发泄出来就好，总比生闷气强。但2024年4月发表在国际期刊《临床心理学评论》上的一项研究指出，这其实是我们对愤怒的一种普遍误解。研究发现：发泄愤怒可能会让自己一时感觉良好，但并不能有效减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，让愤怒值增加。⑦
武汉大学人民医院中医科主任医师宋恩峰2019年在健康时报刊文介绍，爱生气，时间长了会造成高血压、冠心病、消化性溃疡、偏头痛、哮喘、脱发等疾病。⑧
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✅️ 想发脾气的时候，先给自己按个“暂停键”
· 深呼吸：愤怒刚上来那几秒，是最容易失控的时候。试着慢慢吸气、缓缓呼气，数到10再开口，往往就没那么想发火了。
· 理性表达：除了发脾气指责对方，理性表达感受既能让情绪有出口，也不容易把矛盾激化。
· 平时找对出口：何爷爷爱走路、爱读书看报，这些习惯本身，就是在给情绪找一条温和的出路。
长寿秘诀五：
读书看报，健脑养心人长寿
从这些采访中我们不难看出，102岁的何爷爷不仅身体硬朗，头脑也格外清晰，思维甚至一点不输年轻人。这份清醒，和他一辈子读书看报的习惯分不开。
何爷爷是一位退休教师。1949年，他就开始有剪报的习惯；1985年退休后，更是把大量精力投入到阅报和剪报中。“阅读让我的生活很充实，是很好的精神食粮”，长沙晚报2011年就报道，当时他已分门别类整理装订好的剪报册达2500余册，被大家称为“剪报大王”。正是这个爱好，让何爷爷从未停止思考。⑨
图自晨视频湖南 视频截图
南方医科大学南方医院中医科主任医师周迎春2018年在接受生命时报采访时介绍，人读书时心情平和、激素分泌平衡，新陈代谢旺盛，内脏功能良好，体内的精气不耗散，外邪无机可乘，这些都是长寿的要素。
✅️ 怎么做：每天留一点时间给阅读，不求多，但求坚持。哪怕每天只读十几分钟报纸，翻几页书，日积月累，就是对大脑很好的保养。
长寿秘诀六：
好的婚姻养心助长寿
“她不高兴了，我让让。吵一次架伤害感情，何必呢？”何爷爷说，自己和老伴一辈子没吵过架。在他看来，两口子之间吵架没有胜利者，只有伤感情。
谈到年轻人的婚姻，何爷爷也有自己的建议：婚前要多注意对方的缺点，因为婚前头脑发昏、不冷静，更容易只看到好的一面；婚后要多看对方的优点，原有的感情反而会更加密切。
这份对家庭关系的经营，本身就是一味“长寿药”。2021年一项发表在《临床医学杂志》的研究指出，婚姻幸福与脑卒中和全因死亡率之间存在显著关联：那些报告对婚姻满意程度最低的男性死于卒中的概率比报告婚姻满意程度最高的男性高出69%。此外，与婚姻不成功的男性相比，报告婚姻非常成功的男性全因死亡率降低了19%。⑩
✅️ 怎么做：就像何爷爷说的那样，少争对错、少发泄情绪，多看优点、多理解、多理性沟通。
本文综合自：
①2026-09-16晨视频湖南《美好社区，就在长沙丨102岁老人分享长寿秘籍：不抽烟不喝酒不打牌；年轻时英气逼人》
②Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513.
③2026-06 健康时报《“日行一万步”并非最健康的黄金步数，不同人群各有最佳方案》（记者 王宁）
④Wang, X., Xuan, J., Chen, H. et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality. Eur J Nutr 64, 286 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-025-03807-6
⑤Jackson SE, Jarvis MJ, West R. The price of a cigarette: 20minutes of life? Addiction. 2024 Dec 29.
⑥Wood AM, Kaptoge S, Butterworth AS, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391:1513–1523.⑥Tam B T , Morais J A , Santosa S .Obesity and ageing: Two sides of the same coin[J].Obesity Reviews, 2020, 21(4).DOI:10.1111/obr.12991.
⑦2019-05-14健康时报《生气是在给身体下毒》
⑧Kjærvik, Sophie Lyngesen, and Brad J. Bushman. "A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?."Clinical Psychology Review (2024): 102414.
⑨2011-10-25长沙晚报《八旬老翁坚持63年剪报2500册 收藏想捐献给国家》
⑩Lev-Ari, Shahar et al. “Dissatisfaction with Married Life in Men Is Related to Increased Stroke and All-Cause Mortality.” Journal of clinical medicine vol. 10,8 1729. 16 Apr. 2021, doi:10.3390/jcm10081729
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