现代人大都有亚健康疾病，比如晚上入睡困难，久坐腰酸背痛，白天无精打采......想要改善健康状态，只需要睡前10分钟做一组拉伸训练。
拉伸训练，不仅是健身人士的必备训练，也是久坐、亚健康人群不可缺少的锻炼方式。拉伸的强度比较低，可以促进血液循环、提升身体柔软度，还能改善腰酸背痛问题，放松身体。
研究发现，睡前 10 分钟温和拉伸，副交感神经活性能提升 20% 到 30%，皮质醇下降 15% 到 25%，可以让你更好的入睡。
而失眠人群坚持睡前一组拉伸，4 周后入睡时间平均少了 15 分钟，深睡多了 12%，白天起床更有精力，气血也会好转。
下面一组拉伸训练，睡前 10 分钟就能完成！
不用瑜伽垫也能做，在床上也能完成，注意，训练的时候重点是感受"轻拉伸感"，不是越痛越好。
动作1. 婴儿式（放松肩颈背）
这是全身放松的起始动作，可以放松肩颈跟背肌。
动作要点：跪坐状态，臀部落在脚跟，身体向前趴，额头贴床，手臂前伸。保持 30 秒，重复 3 到 5 次。
动作2. 融心式
这是常见的开胸、舒展肩背的体式。
动作要点：起始为跪姿，膝盖对齐髋部，脚背贴地；双手向前伸直，手掌贴地，胸腔慢慢下沉向地面靠近，下巴或额头可轻贴地面；臀部保持向上抬高，大腿垂直地面，感受脊柱的延展和胸部的打开。
动作3. 仰卧抱膝（放松腰背和髋）
这个动作可以给腰椎"减压"，缓解那种又僵又胀的酸。
动作要点：平躺，双腿屈膝，双手环抱膝盖轻轻贴向腹部，腰贴紧床面。保持 30 秒，重复 3 到 5 次。
动作4.小飞燕
这个动作可以强化竖脊肌、把久坐压平的腰椎前凸拉回来。
动作要点：俯卧，额头垫手或下巴轻触床；吸气时同时轻轻抬起头、胸、双臂和双腿，离床 5–10 厘米就够，不憋气、不弹起、不追求高度；呼气缓慢落下。5–8 个一组。
动作5. 靠墙倒箭式（促循环、放松腿）
这个动作能逆转腿部血液淤积、放慢心率，是公认的助眠体式。
动作要点：躺平状态，双腿竖直搭在墙上，手臂放两侧。保持 2 到 5 分钟。
动作6. 猫展式（收尾，让脊柱回中立）
这个动作作为整套的收尾，让脊柱回到自然中立位，神经也跟着安静下来。
动作要点：四点跪姿，双手与肩同宽、双膝与髋同宽。吸气时塌腰、抬头、胸腔向前打开；呼气时缓慢收回、含胸低头，配合呼吸缓慢做 8 到 10 组。
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