牛油果与杏仁：哪种对心脏健康更有益？

由医学博士 Jeffrey S. Lander 审阅

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关键要点

• 牛油果和杏仁都富含对心脏有益的单不饱和脂肪，有助于心血管健康。
• 有强有力的证据表明，杏仁能降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而牛油果可能有助于改善整体心脏健康。
• 最好的做法是把两者都纳入均衡、有益心脏健康的饮食中。

牛油果和杏仁富含对心脏有益的单不饱和脂肪，有助于改善胆固醇水平、减少炎症。除了健康脂肪外，这两种食物还含有纤维、抗氧化剂和微量营养素，有助于维护心脏整体健康。

牛油果是护心利器

牛油果富含单不饱和脂肪，特别是富含油酸。它们还含有纤维、钾以及有助于血管健康的植物化合物：

• 研究证实了它们对心脏的益处。研究发现，食用牛油果与心血管风险因素的改善有关，包括血脂指标。
• 还有研究指出，牛油果可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL，“坏”）胆固醇和甘油三酯，同时有助于维持高密度脂蛋白（HDL，“好”）胆固醇水平。
• 经常吃牛油果的人往往整体饮食质量更好，在其他健康指标上也表现更好，比如体重更低、血糖水平更理想。

牛油果的突出之处包括：

• 富含单不饱和脂肪，有助于保护心脏
• 富含钾，有助于控制血压
• 富含膳食纤维，有助于减少胆固醇的吸收

杏仁有益心脏健康

杏仁是另一种富含营养的健康脂肪来源，但它的营养构成稍有不同：

• 除了单不饱和脂肪外，杏仁还含有维生素E、镁和植物多酚。
• 研究表明，食用杏仁有助于改善心血管风险因素，包括降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
• 杏仁还可能有助于减少炎症和改善血管功能，这两者对于长期心脏健康都很重要。

杏仁的突出之处包括：

• 有助于降低低密度脂蛋白胆固醇
• 富含维生素E，这种抗氧化剂能保护血管
• 提供植物蛋白和膳食纤维，有助于增加饱腹感并辅助体重管理

牛油果和杏仁之间的主要区别是什么？

牛油果和杏仁都富含单不饱和脂肪，1盎司杏仁和半个成熟牛油果，即标准份量，中的含量大致相同。虽然这两种食物都有益于心脏健康，但方式略有不同：

• 纤维：两种都含有膳食纤维，但牛油果含有更多可溶性纤维，这对控制胆固醇尤其有帮助。
• 微量营养素：杏仁的镁和维生素E含量更高。牛油果的钾含量更高。
• 热量：杏仁的热量密度更高，如果你在控制份量，这一点就值得注意

哪一种对你的心脏更好？

简单来说，两种都是很好的选择，都可以成为有益心脏健康饮食的一部分。

研究表明：

• 牛油果可能特别有助于改善整体饮食质量，并在多项心脏健康指标上起到支持作用。
• 在降低低密度脂蛋白方面，杏仁的证据更为一致。

不过，心脏健康不是靠某一种食物，而是取决于整体的饮食摄入。美国心脏协会指出，研究表明用不饱和脂肪来代替饱和脂肪可以降低心血管疾病的风险。

牛油果和杏仁都是像地中海饮食这类有益心脏健康的饮食模式中的重要组成部分。把杏仁和牛油果都加进日常饮食里，能提供更全面的营养和保护性成分，好处可能最大。

如何将两者纳入有益心脏健康的饮食

你不用非得二选一。相反，可以考虑：

• 把牛油果切片加到沙拉或全麦吐司上
• 拿一小把杏仁（大约1盎司）当零食吃
• 做三明治时，用捣碎的牛油果代替黄油或蛋黄酱
• 把杏仁撒在酸奶、燕麦片或烤蔬菜上

注意控制份量很重要，尤其是杏仁这种热量高的食物，不过只要吃得适量，两者都对心脏健康有好处。