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前言
有一种颜色金黄的瓜，蒸着吃软糯香甜，煮粥、做菜也很常见。它就是南瓜。
南瓜水分多、热量不高。常见南瓜每100克大约20多千卡，而红薯通常在80—100千卡左右。
同样吃100克，南瓜的热量明显更低。它还能提供膳食纤维、β-胡萝卜素、钾等营养。
南瓜对肠道的好处，也不只是补充膳食纤维。
近年的研究发现，南瓜吃进肚子以后，其中一些成分还能继续被肠道里的细菌利用，给肠道带来一系列变化。
01南瓜进入肠道，会发生什么？
2025年《Food Chemistry》的一项研究，模拟了南瓜中的一些成分从进入消化道到被肠菌利用的过程。
研究发现，南瓜中的部分成分经过口腔、胃和小肠的消化后，仍能继续来到肠道。
研究人员加入健康人来源的肠道菌群后发现，乳酸杆菌等有益菌增加，而部分潜在有害菌减少。
与此同时，肠菌在利用这些南瓜成分时，还产生了更多有利于维持肠道环境的物质。
研究中，这类物质的总量约为对照组的1.7倍，其中一种叫乙酸的物质，约为对照组的2.3倍。
南瓜对肠道的价值不只是补充膳食纤维，其中一些成分到了肠道以后，还能继续成为肠菌可以利用的“食物”。
02便秘人群，为何值得关注？
2026年，石河子大学等团队在《Food Research International》发表了一项研究。
研究人员使用了便秘患者来源的肠道样本，观察两种籽用南瓜中提取的成分会给肠菌带来什么变化。
结果主要有3点：
① 好菌增加了。
研究中，双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌增加，这些细菌与维持肠道环境有关。
② 部分潜在有害菌减少了。
随着南瓜成分被肠菌利用，一些潜在有害菌减少，肠道里的菌群组成也随之发生变化。
▲图文摘要。
③ 肠菌产生的有益物质更多了。
研究还发现，发酵过程中产气较少，同时产生了较多短链脂肪酸。这类物质与维持肠道环境和肠道屏障有关。
南瓜本身还能提供膳食纤维，可以吸水、增加粪便体积。
一边补充膳食纤维，一边给部分肠道好菌提供“食物”，这也是南瓜值得便秘人群关注的原因。
03不同南瓜，吃法也有区别
南瓜品种很多，水分、淀粉和热量也不完全一样。
✅老南瓜：水分多，热量相对低。
可以炒菜、煮汤、煮粥，也可以替代一部分主食。
黄色果肉中的β-胡萝卜素可以在人体内转化为维生素A，有助于维持正常视觉功能。
✅贝贝南瓜、板栗南瓜：更粉、更面。
这两类南瓜水分更少，吃起来更粉、更甜，碳水化合物含量也比普通老南瓜高，可以作为一部分主食来吃。
比如早餐搭配鸡蛋、牛奶，就是很常见的吃法。
✅南瓜籽：营养价值也不低。
南瓜籽含有较丰富的不饱和脂肪酸，同时还能补充蛋白质、镁、锌等营养。
不过它的热量较高，日常吃一小把即可，优先选择原味、少盐的。
04南瓜，不只是帮助排便
过去说南瓜对肠道好，更多关注的是膳食纤维。现在，肠道菌群研究又提供了新的依据。
健康人来源的肠菌实验中，有益菌增加、部分潜在有害菌减少；便秘患者来源的肠菌实验中，也观察到了类似变化。
从膳食纤维帮助排便，到其中一些成分被肠菌利用，南瓜与肠道健康之间的联系正在变得更加具体。
果肉可以吃，籽也有营养。这种餐桌上常见的“黄金瓜”，确实值得好好利用。
注明参考资料
[1] Structural and functional properties of two novel polysaccharides from seed-utilizing pumpkin and in vitro modulation of gut microbiota in constipated patients. 2026. DOI:10.1016/j.foodres.2026.119785
[2] In vitro simulated digestion and fermentation characteristics of pumpkin polysaccharides and their effects on the human gut microbiota. 2025. DOI:10.1016/j.foodchem.2025.144976
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