同学
你的手边是不是又放着一瓶冰饮
图书馆桌角是奶茶
超市冰箱里是气泡水
操场边拧开的是“0糖0卡”
喝完还觉得“嗯，今天补水到位了”
真的到位了吗？
你手里那瓶“健康果汁”
真的是纯果汁吗？
你当水喝的“0糖0卡”
真的健康又减脂吗？
奶茶里那些Q弹小料
到底是什么做的？
今天，健康医学院李丹老师要来给大家科普一下，这些你以为的“快乐水”，背后藏着哪些不为人知的健康圈套，咱们一起探索“喝饮料”背后的学问。
李丹医学硕士教学督导2008年研究生毕业，从事生命医药相关研发工作10余年，2016年入职无锡太湖学院，目前担任健康医学院教学督导。目前取得教师证、高级育婴员、高级健康管理师、高级养老护理员资格证书、教育部“1+X”证书制度母婴护理师师资证、公共营养师师资证。曾任学院产学研转化项目—育婴员培训高级讲师、养老护理员培训高级讲师、健康管理师培训资深讲师。
教科研成果：省青年教师教学竞赛二等奖、市教学竞赛二等奖、太湖学院教学质量汇报一等奖、太湖学院教学成果二等奖、太湖学院本科教学评估优秀个人等荣誉。主持项目4项，累计发表教科研论文十余篇，其中4篇收录于北大核心期刊、CSCD收录，1篇收录于SCIE。副主编教材两部，实用新型专利授权3项，发明专利受理1项。多次指导大学生创新创业大赛、挑战杯、互联网+、省节能环保大赛、iCAN大赛等。
饮料能代替水吗？
“很多同学觉得饮料里大部分都是水，喝饮料就等于喝水。”李丹老师摇摇头， “这个想法不太对。”
从生理学角度看，含糖饮料进入人体后，会形成高渗环境。为了维持渗透压平衡，肾脏不得不加班工作，把多余的糖分和代谢废物排出去。偶尔喝一次，肾脏能自我调节。但如果长期大量摄入，肾小球长期处于高滤过状态，就像一台不停运转的机器，迟早会出现负担。
更麻烦的是，含糖饮料中的果糖在代谢时有一个特点：少量摄入时，小肠能替你“兜底”。但一旦大量、持续饮用，果糖突破肠道代谢能力，就会涌入肝脏，消耗大量ATP，产生尿酸和甘油三酯。长期摄入会提升胰岛素抵抗风险，进而诱发高尿酸血症、脂肪肝和肥胖。
此外，高糖饮料还有利尿效果，长期大量饮用会导致钾随尿液流失，虽然日常少量饮用一般不会出现严重问题，但代谢负担是实实在在的。
李丹老师建议，口渴时首选白开水或淡茶水。如果实在觉得白水没味道，可以试试“三片柠檬+一撮薄荷叶+常温水的组合”，既有风味，又不增加任何糖分负担。
“0糖0卡”真的能减肥吗？
减脂期的同学最爱“0糖0卡”饮料，觉得喝着没负担。
李丹老师直接点破：“没有任何一种饮料，能让你喝着就瘦。”
它热量低，但问题出在代糖上。代糖虽然没有热量，但它会与舌头上的甜味受体结合，给大脑传递“甜”的信号。部分人群摄入后，可能会提升对甜食的渴望，更容易摄入额外热量。你以为喝了一瓶无糖饮料省下了热量，其实它正在悄悄“透支”你的下一餐食欲。
此外，部分代糖还可能改变肠道菌群的组成。长期大量摄入三氯蔗糖、阿斯巴甜等人工代糖，可能影响葡萄糖耐受，破坏肠道微生态平衡。有研究显示，健康人群连续一个月摄入三氯蔗糖，胰岛素敏感性会出现下降，肠道菌群多样性也会降低。这提醒我们，代糖摄入并非毫无代价，过量依然可能带来代谢负担。
需要说明的是，代糖并非“铁板一块”。天然代糖（如甜菊糖苷、罗汉果苷）的研究显示代谢影响相对较小，但人工代糖（三氯蔗糖、阿斯巴甜）的争议更大。然而这并不意味 着天然代糖就可以放开喝 ——核心问题不在于“哪种代糖更安全”，而在于“把代糖饮料当水喝”这个习惯本身。
李丹老师提醒：“代糖不是免罪金牌，偶尔解馋可以，别把它当成日常饮品。”
果汁真的健康吗？
“我不喝奶茶，喝果汁总行吧？”很多同学这样问。
李丹老师提示，果汁不等于水果，更不等于健康。核心区别在于两点：第一，榨汁过程会损失大部分膳食纤维；第二，果汁中的果糖是“游离状态”的，吸收速度比吃完整水果快得多，对血糖和肝脏的冲击完全不在一个量级。
她拿果汁标签举例。
FC浓缩还原，先把果汁高温浓缩，出售前再加水还原。高温加工过程中，维生素C等怕热的营养损失不少，而且浓缩再还原的过程，风味也会大打折扣。
NFC非浓缩还原，直接压榨，不加水不加糖，相对更纯正，但保质期短，价格也更高。
HPP超高压冷压，低温高压杀菌，保留营养更多，口感也更好，但价格最贵。
“问题在于，有些产品标着NFC，配料表前两位却是水和浓缩果汁，真正的NFC果汁只加了一点点。”李丹老师说，“所以买果汁，别只看正面大字，翻到背面看配料表。”
她还解释，果蔬汁的果汁含量一般要达到100%，市面上很多果汁饮料只有10%，果味大多来自香精调配。
奶茶里Q弹的小料到底是什么？
珍珠，主要成分是木薯淀粉，煮熟后Q弹，本质就是纯碳水。椰果，是用椰子水发酵制成的细菌纤维素，再经过糖渍，含糖量较高。奶盖，多用植脂末或淡奶油打发，脂肪含量高，部分产品可能含有反式脂肪酸。一杯全糖奶茶，糖含量通常在40到60克之间，脂肪含量较高，部分产品的咖啡因含量可达50毫克以上。
李丹老师说：“很多同学觉得奶茶是‘快乐水’，但一杯下去，一天的添加糖配额不仅用完，还容易超标。而且咖啡因敏感的同学，下午喝一杯，晚上就睡不着，形成熬夜、靠甜饮提神的恶性循环。”
李丹老师结合临床营养的专业知识，给同学们提出了以下建议：
第一，看配料表排序 。
配料表按加入量从多到少排列，这是识别饮料成分最直接的方法。李丹老师告诉我们，购买饮料时应翻看背面配料表，如果“白砂糖”“果葡糖浆”排在前三位，说明糖是主要成分。如果“浓缩果汁”排在“水”后面，说明果汁含量有限，本质仍是糖水加香精。
下次拿起饮料，先翻到背面。如果白砂糖排在前三位，放下它。
第二，算每日糖限额。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。李丹老师给同学们算了一笔账：“一瓶500ml的可乐，含糖量大概在52克左右，相当于12块方糖。营养学上称之为‘空热量’，即除了热量，几乎不含其他营养素。”李丹老师强调，购买饮料前一定要看营养成分表里的“碳水化合物”一栏，做到心中有数。
记住一个数：25克。一瓶500ml可乐≈52克糖≈12块方糖，一瓶下去，两天的配额没了。
第三，建立“阶梯式”减糖习惯。
味蕾对甜度的依赖并非一日形成，戒断也不必“一刀切”。李丹老师建议同学们采用阶梯式减糖法：先把全糖改为七分糖，适应后再降为五分糖，逐步过渡到三分糖乃至无糖。让味觉阈值在不知不觉中降下来。当产生“想喝甜饮料”的冲动时，可以尝试用散步、听音乐等行为进行替代，打破“压力大就想喝甜饮”的条件反射。
从全糖改七分糖开始，两周后改五分，再两周后改三分。你的味蕾会感谢你。
饮品选购避坑清单
饮料从不是“补水”的最佳选择
而是需要擦亮眼睛的“甜蜜陷阱”
解馋可以
但别赖在饮料柜前不走
起身接杯白开水转转头
泡片柠檬切个橙子
让身体也“透透气”
白水养身+鲜果提味
一喝一品间 给身体减减负
不用复杂步骤 简单做就好
今天起
试试这样的“饮水组合”吧
WUXI TAIHU UNIVERSITY
撰写：孟依凡 赵炜祥 寻星然
采访：孟依凡
拍摄：党委宣传部·大学生记者团
排版：王孜月
校对：霍嘉馨 赵炜祥
责编：孙安
审核：许松
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