中秋节、国庆节临近，假期里，走亲访友、聚餐赏月、出游打卡，少不了美食相伴。但每次节后，因饮食不当导致消化不良、血糖飙升、急性胃肠炎甚至胰腺炎就诊的居民明显增多。
假期难得，如何兼顾美味、营养与饮食安全？
指导医院：湖南省胸科医院（湖南省结核病防治所）
指导专家：国家注册营养师、营养科主管技师唐寒梅
节日家宴篇
阖家团圆、亲友相聚，少不了丰盛家宴，但连续多日的暴饮暴食、饮食不规律、重油重糖重盐的饮食，很容易加重胃肠负担，引发消化不良、胃肠炎、高血脂等各类健康问题。
案例1
顿顿大鱼大肉，男子突发急性胃肠炎
45岁的张先生平日里工作忙碌，日常饮食相对清淡规律。节假日期间，亲朋好友接连聚餐，家中每日鸡鸭鱼肉、红烧肘子、油炸海鲜轮番上桌，总免不了还要喝上二两酒。秉持着“过节一家人就要吃尽兴”的想法，张先生每餐都吃到撑，正餐之外还搭配坚果、卤味、零食。
节日最后一天，张先生在家中突发剧烈腹痛、上吐下泻，伴随头晕恶心、浑身乏力，家人紧急将他送往医院检查。经检测，他的甘油三酯数值远超正常标准，血脂急剧升高，同时肠胃黏膜严重充血水肿，确诊为急性胃肠炎、高脂血症急性发作。
后续，张先生经过低脂清淡饮食调理和对症药物治疗，身体各项指标恢复正常。
营养科医生提醒：短期集中、大量摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物，会让胃肠道消化系统超负荷运转，打乱肠胃蠕动节奏与消化液分泌平衡，直接引发黏膜损伤、炎症发作。同时，过量油脂无法及时代谢分解，会快速进入血液造成血脂骤升，不仅引发躯体不适，短期内大幅提升脂肪肝、血管淤堵、心脑血管不适的发病风险。
案例2
月饼当饭吃，女生血糖剧烈波动
21岁在校大学生小李，假期居家彻底放松，打乱了在校的规律饮食作息。每天睡到自然醒，日常作息完全颠倒，早午饭合并、晚餐拖延，正餐敷衍少吃或不吃，反倒是将月饼、糖果、奶油饼干、膨化零食当作主食。
几天下来，小李出现了口干舌燥、尿频、浑身疲惫、注意力不集中的症状，起初以为是熬夜上火，并未在意。直到后期出现头晕心慌、四肢发软的症状，她才赶紧来就医。
医生发现，小李的空腹血糖数值远超正常范围，出现严重血糖波动，胰岛素代谢紊乱。
医生为小李制订了严格的控糖、规律三餐、清淡饮食调理计划，通过两周时间逐步让血糖水平回归正常。
营养科医生提醒：月饼是高糖、高油、高热量的“三高”食品，叠加奶茶、精加工甜品、含糖饮料后，会造成外源添加糖摄入严重超标。即便年轻人基础代谢较好，长期持续高糖饮食，也会持续加重胰岛分泌负担，造成血糖骤升骤降、代谢紊乱。长期保持此类饮食习惯，会诱发胰岛素抵抗，大大增加成年后患上2型糖尿病、肥胖、代谢综合征的概率。
优先选择清蒸、炖煮等烹饪方式
医生提醒，在享受节假日欢乐氛围的同时，我们也需要注意饮食禁忌，避免“踩雷”给身体带来不适。
遵循科学进食顺序，优化营养吸收结构。多数人习惯先吃荤菜、主食，最后吃蔬菜、喝汤，极易造成油脂、热量提前过量摄入。
标准健康进食顺序为：清淡蔬菜—优质蛋白—杂粮主食。优先食用白灼、清炒、凉拌时令蔬菜，补充膳食纤维、维生素与矿物质，增加基础饱腹感，延缓后续油脂、糖分的吸收速度；再食用鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦肉等低脂优质蛋白，补充人体必需氨基酸；最后摄入杂粮主食，稳定血糖、平衡膳食结构，最大程度减少脂肪堆积与血糖波动。
优化菜品烹饪与品类选择。家宴菜品优先选择清蒸、炖煮、白灼、凉拌等清淡烹饪方式，此类做法少油、少盐、少糖，最大程度保留食材营养，减少身体代谢负担；减少油炸、红烧、干锅、酱卤等重口味做法，此类菜品油脂、钠盐、添加糖含量超标，长期食用易诱发代谢紊乱。同时坚持粗细搭配，用玉米、山药、红薯、杂粮饭、燕麦等复合碳水，替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入，提升饱腹感、平稳餐后血糖、促进肠道蠕动。
餐后切勿立即久坐、平躺、玩手机，建议餐后半小时适度慢走、轻度活动，促进肠胃蠕动、加快热量代谢，预防积食、腹胀、脂肪堆积。
月饼推荐早上吃
中秋佳节，月饼是大家的节日必备。其风味独特、寓意美好，但从营养成分分析，月饼属于典型的高油、高糖、高热量、低膳食纤维的“三高一低”食物，营养价值单一、代谢负担较重。
目前，市场上常见的月饼主要原料为面粉、鸡蛋、食用油、糖及各种馅料。每100克的月饼，能量在400kcal左右（相当于6两熟米饭的热量），蛋白质5.2~11.4克，脂肪13~24.5克，碳水化合物50克左右，钠含量最高者可达226mg。
月饼作为中秋节特有的食物，难免嘴馋想吃上几块，那到底要怎么吃才健康？
医生提醒，日常健康成人单次食用量建议控制在四分之一至半块，浅尝即可，切勿整块食用，更不能将月饼当作日常加餐或夜宵。
食用时间优选早上吃或两餐之间，避开餐后立即食用，避免正餐热量、糖分与月饼叠加，造成血糖飙升、热量堆积、肠胃积食。
月饼推荐早上吃，对身体负担更小。研究发现，机体的糖脂代谢过程会在上午处于高峰，如胰岛素分泌，肝脏和外周组织中对胰岛素的敏感性，意味着身体可以更有效地处理碳水化合物，更容易将血糖转换为能量，而较少转换为脂肪。
单吃月饼可能会感到过于甜腻，因此食用月饼时，可搭配清茶、菊花茶、淡茶水，解腻促代谢，切忌配奶茶、可乐、果汁等冷饮。
此外，要及时调整当日饮食结构，减少主食、烹调油、肥肉的摄入，抵消月饼多余热量。
健康饮酒守底线，这些禁忌要牢记
节假日，亲朋好友聚会总少不了要喝酒助兴。应酬聚会时，到底该怎么做，才能降低喝酒对身体带来的伤害？
健康成年人若不得已饮酒，单日纯酒精摄入量不得超过15g，换算为日常酒水，约等同于38度白酒50ml、52度白酒30ml、葡萄酒150ml、啤酒450ml。
“不管是白酒、啤酒还是红酒，以及其他富含酒精的饮品，都会对身体造成较大的危害。在喝酒的时候，最好选择酒精度数比较低的酒。”唐寒梅表示，聚会时，最好选择喝米酒、黄酒或红酒。
“喝酒时一定要注意适当多补水，可以适当地喝一些菜汤或水，既可以加速酒精在体内的代谢速度，降低酒精对胃肠道黏膜的过度刺激，又能减轻肝脏、肾脏等部位的负担。”唐寒梅提醒，喝酒时切忌喝茶，也不要喝任何富含大量糖分的饮品，只喝白开水即可。
旅行饮食篇
假期期间，不少人会选择外出旅行，其中，打卡特色美食是许多人的核心期待。但落地即空腹猛吃、冷热混搭、贪食路边生冷小吃，常常是旅途胃肠疾病的最大元凶。
案例3
落地猛吃特色美食，胃肠炎住院
大学生小周和朋友前往川渝旅行，落地安顿好行李后，第一时间直奔网红夜市打卡。为了不辜负当地特色美食，一行人空腹连续吃了麻辣火锅、爆辣串串、凉拌卤味，还搭配了冰饮、冰粉，冷热辛辣交替进食。当晚凌晨，小周就出现剧烈腹痛、反复腹泻、呕吐的症状，短短三小时腹泻十余次，浑身乏力、冒冷汗。朋友紧急将其送往附近医院急诊科，经检查，小周因饮食刺激、冷热混搭，导致胃肠黏膜严重充血水肿，肠道菌群紊乱，确诊为急性胃肠炎。后续两天，同行好友畅游景区，小周只能在医院输液治疗、卧床休养，不仅错失了所有游玩行程，假期全程被病痛困扰，返程后还休养了一周才彻底恢复。
营养科医生提醒：人体空腹状态下胃肠黏膜保护屏障最弱，高辣、高油的刺激性食物会直接灼伤黏膜，再叠加冰水、冰甜品的冷热交替刺激，会造成胃肠平滑肌剧烈痉挛，大幅提升急性胃肠炎发病概率。旅行初期肠道菌群尚未适应异地环境，敏感度极高，切忌一次性摄入多重刺激性食物。建议抵达新城市后，首日饮食以温和、清淡为主，循序渐进尝试特色美食，辛辣食物、冷饮需间隔食用，切勿混搭暴食。
案例4
食用路边生冷海鲜，高烧入院
暑期，张先生一家三口前往沿海城市度假。为了体验地道海鲜风味，张先生避开了正规餐厅，选择景区周边无正规资质的路边流动摊贩，购买了冰镇生蚝、生腌虾蟹。摊贩声称海鲜新鲜现做、原汁原味，无需高温烹煮即可食用。一家三口食用后，当晚全部出现身体不适，孩子症状最为严重，上吐下泻伴随39℃高烧、脱水头晕。
就医后，医生诊断他们属于典型的海鲜细菌性食物中毒。该摊贩海鲜储存条件简陋，生冷食材未彻底杀菌，长期露天摆放滋生大量细菌。
营养科医生提醒：海鲜、生腌类食材自带海洋致病菌，必须经过高温彻底烹煮才能安全食用，露天存放、低温冰镇仅能延缓变质，无法杀灭副溶血性弧菌等有害菌群。尤其是儿童、体质偏弱人群，肠胃免疫力更低，对生鲜致病菌耐受度极差。旅行食用海鲜，务必选择正规门店现点现做、高温煮熟的品类，坚决不吃路边生腌、冰镇生食海鲜，同时避免海鲜与啤酒同食，降低肠胃刺激与中毒风险。
落地新城市，不要直接“开炫”
不少游客疑惑，平时肠胃状态良好，为何一出门旅游就容易拉肚子、胃痛、腹胀？这就是大众常说的“水土不服”。
唐寒梅表示，水土不服并非心理作用，而是真实的生理反应。人体肠道内存在固定的肠道菌群稳态，长期适配居住地的水质、气候、饮食结构。当抵达陌生城市后，当地的水质酸碱度、空气湿度、食材品类、饮食口味都与居住地存在差异，肠道菌群无法瞬间适应新环境，屏障功能会短暂下降，肠胃抵抗力大幅降低。此时如果饮食不当，极易打破肠胃平衡，引发不适。
旅途雷区：落地空腹猛吃重油重辣、重盐重腥的本地特色美食，肠胃无食物缓冲，直接刺激脆弱黏膜，引发痉挛、疼痛、腹泻。冷热饮食交替混搭，热火锅、热烧烤搭配冰啤酒、冰饮料、冰甜品，温差刺激会导致肠胃蠕动紊乱，诱发急性不适。盲目食用路边生冷海鲜、生腌制品、凉拌熟食，无正规卫生保障，食材易滋生细菌、寄生虫。
拆招宝典：落地饮食循序渐进，切忌一次性打卡多种特色美食，给肠道菌群1—2天的适应时间，首日饮食以清淡温和为主。食用辛辣、生冷、油腻食物前，先用温水打底，吃米饭、面条等清淡主食铺垫，保护肠胃黏膜。优先选择证照齐全、卫生干净、客流量稳定的正规餐馆，拒绝流动摊贩、无证小店的高危食材。出行必备肠胃常备药品，蒙脱石散、益生菌、口服补液盐、肠胃消炎药物，应对突发不适。
特别提醒：健康成年人单次食用1至2只螃蟹为宜
金秋时节螃蟹肥美，是节日家宴中的经典特色菜品，螃蟹肉质细嫩、富含优质蛋白及钙、磷等矿物质，营养密度较高。
对于爱好吃蟹的人来说，大闸蟹饱满的蟹黄、细嫩的蟹肉，简直是味蕾的极致享受。
唐寒梅表示，螃蟹生活在水底淤泥中，体表及体内易携带细菌、寄生虫，务必彻底蒸熟煮透后食用。死蟹、濒死蟹会快速滋生致病菌并产生组胺等有毒物质，即使高温蒸煮也难以完全去除，食用后易引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，建议现买现做、新鲜食用，隔夜螃蟹不建议再次上桌食用。
螃蟹属于高蛋白食材，过量摄入会加重肠胃消化与肝肾代谢负担，蟹黄、蟹膏胆固醇和嘌呤含量较高，过量食用易造成血脂、尿酸波动。健康成年人单次食用1至2只为宜，切勿一次性大量暴食。因其性寒，食用时建议搭配姜丝、陈醋同食，既能去腥提鲜，又可温中驱寒、帮助消化，尽量避免搭配冰镇饮品、生冷瓜果，防止寒凉叠加损伤脾胃，引发腹胀、拉肚子。
此外，吃螃蟹尽量避开浓茶、柿子，避免鞣酸与蛋白质结合形成难以消化的沉淀物，引发积食不适，科学适量食用，才能安心享用秋日美味。
潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员杨正强
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