日常三餐里，很多人都习惯早上买一杯豆浆，省事又饱腹。市面上的豆浆大多只用黄豆，营养比较单一。不少注重日常调养的人，会自己搭配三种豆子，黄豆、黑豆、红豆，抓上一把，打成豆浆，坚持长期喝。
很多人第一次听说这个搭配，第一反应是，不就是三种豆子混在一起打浆吗？能有什么不一样。其实，三种豆子各有长处，搭配在一起，营养可以互相补充。不是什么神奇偏方，就是普通食材组合，坚持喝，身体会慢慢感受到一些细微的正向改变。
先说说这三种豆子各自的特点。
黄豆，是大家最熟悉的豆浆原料。它的优质植物蛋白含量高，还有大豆异黄酮、卵磷脂以及钾、钙等矿物质。蛋白质是维持身体基础运转的原料，早上补充足量蛋白，饱腹感更强，不容易到上午十点就饿，忍不住想吃零食。卵磷脂对血管养护有辅助作用，大豆异黄酮属于植物性物质，适合日常食补，温和不刺激。
黑豆，外表黑，里面的豆仁大多是黄绿色。黑豆同样含有丰富蛋白，和黄豆相比，花青素含量更高，花青素是抗氧化物质，豆子的黑色外皮，就是花青素主要所在的地方。打豆浆的时候，黑豆不要去皮，洗干净直接打，营养才能保留下来。黑豆里面还有膳食纤维、镁元素，膳食纤维可以帮助肠道蠕动。
红豆，和前面两种不一样，很多人会把红豆和赤小豆弄混，这里先说清楚，咱们日常打豆浆用的就是普通红小豆，不是细长的赤小豆。红豆的蛋白质含量略低于黄豆、黑豆，但是钾含量突出，膳食纤维也很丰富。它的口感偏绵，加到豆浆里，能中和黄豆、黑豆带有的轻微豆腥味，打出来的浆喝起来更顺口。
三种豆子搭配，蛋白、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质同时兼顾。单一黄豆豆浆，蛋白充足，但花青素偏少；只喝黑豆浆，口感厚重，味道偏涩；红豆单独打浆，蛋白不足。三者按比例搭配，营养更均衡，口感也更好。
三豆豆浆的配比，很多人做错
配比不用精确到克，普通人在家操作，抓一把的方式就可以，但是比例要有讲究，不是三种豆子随便抓等量。
推荐配比：黄豆2份，黑豆1份，红豆1份。
举个例子，总干豆量40克左右，黄豆20克，黑豆10克，红豆10克，差不多成年人单次的量。干豆总量不要太多，豆子里含有低聚糖，一次性放太多，容易腹胀、排气多，肠胃弱的人会不舒服。
这里要提醒，40克是干豆子重量，泡发之后体积会变大。水的比例，干豆1份，加水10到12份，喜欢浓稠一点的，水可以少一点；喜欢清淡顺滑，就多加水。不要打得太稠，浓度太高，消化负担会加重。
关键预处理步骤，决定好不好喝、会不会胀气
1. 提前浸泡。干豆直接打，豆腥味重，还容易胀气。常温浸泡6到8小时，夏天温度高，要放冰箱冷藏浸泡，防止豆子发酸变质。泡好之后，把泡豆子的水倒掉，不要直接用泡豆水打浆。泡豆水里含有植酸，会影响矿物质吸收，也是容易胀气的原因之一。
2. 清洗。泡好的豆子反复冲洗2遍，挑掉干瘪、发霉的坏豆，坏豆子一定要剔除，避免影响口感和安全。
3. 充分煮熟。不管是破壁机豆浆模式，还是打好浆之后再煮，必须彻底煮沸熟透。生豆子和没有煮熟的豆浆含有皂素，喝了容易恶心、肠胃不舒服。有破壁机的直接用豆浆程序，自动加热煮熟，最省心。
坚持喝一个月，身体会出现哪些变化
这里需要客观说明，三豆豆浆属于普通食疗，不是药品，不能治病，每个人体质不一样，感受会有差别，不是所有人都会出现一模一样的变化。
第一，早餐饱腹感变强，上午不容易饿。
三种豆子都含有蛋白质和膳食纤维，相比白粥、馒头、白面包这类精制碳水，升糖速度平缓。早上喝一碗，搭配少量主食或者鸡蛋，到中午之前，饥饿感来得慢，不容易忍不住吃糕点、饼干这类高糖零食。很多人坚持一个月，会发现不再频繁想吃甜食，对控制体重有辅助作用。
第二，排便更规律。
很多人平时膳食纤维吃得少，久坐、喝水少，排便不通畅。三豆里面的膳食纤维，进入肠道之后，可以促进肠道蠕动。坚持每天适量喝，同时保证每天喝水，不少人会感觉到排便变得顺畅。但如果只喝豆浆，不喝水，膳食纤维反而会加重便秘。
第三，气色慢慢变好，不容易疲惫。
豆类含有优质植物蛋白、铁、镁、B族维生素。很多上班族早餐凑合，长期蛋白质摄入不足，容易乏力、脸色暗淡。坚持每天一杯，持续补充营养，一个月下来，很多人会感觉白天没那么容易犯困，脸色看着更透亮。这里要强调，是营养补足带来的缓慢变化，不是喝几天就能立刻变白。
第四，血脂指标有辅助调理的潜力。
国内外不少营养学研究发现，长期适量摄入大豆制品，有助于辅助调节血脂。大豆中的植物甾醇，可以减少肠道对胆固醇的吸收。但要分清，它只是日常饮食的一部分，不能替代降脂药物。有高血脂的人群，不能停药，只靠豆浆调理。
哪些人适合喝，哪些人要少喝或者不喝
适合的人群：健康成年人，日常早餐想替换掉甜豆浆、甜饮料；久坐上班族，膳食纤维摄入不足；素食人群，需要补充植物蛋白。
下面这几类人群，要谨慎，不要天天大量喝：
1. 肾功能不全人群。豆类含有较多植物蛋白，代谢产生的废物需要肾脏处理，肾功能不好的人，要遵从医生的饮食建议，不能自行长期大量喝。
2. 容易腹胀、消化不良的人。豆类里面的寡糖，在大肠发酵，容易产气。这类人可以减少红豆黑豆比例，多加黄豆，少量尝试，不要一次性喝一大杯。
3. 痛风急性期患者。干豆子嘌呤含量较高，虽然打成豆浆之后嘌呤被稀释，但痛风急性发作期，建议暂时不喝；稳定期可以少量喝，不要大量饮用。
4. 对大豆过敏的人，严禁饮用。
还有一个很多人踩坑的点：不要额外加糖。
很多人觉得豆子有豆腥味，打浆的时候加冰糖、白砂糖。一旦加糖，原本健康的豆浆变成高糖饮品，好处大打折扣。习惯甜味，可以少量放几颗红枣，不建议长期大量加糖。喝一段时间，慢慢适应豆子本身的清香味。
饮用的注意事项，避开误区
误区一：豆子放越多越好。
豆子不是越多营养越高。干豆总量控制在40克上下就足够，放太多，蛋白、膳食纤维超标，肠胃负担加重，容易胀气腹泻。
误区二：只喝豆浆，不吃别的早餐。
豆浆是饮品，不能单独作为完整早餐。建议搭配少量全麦面包、玉米、鸡蛋，营养更均衡。只喝豆浆，碳水不足，上午依旧会乏力。
误区三：隔夜豆浆留到第二天喝。
打好的豆浆，尽量当天喝完。常温放置超过2小时容易滋生细菌，放冰箱冷藏，也建议24小时内喝完，再次饮用前充分煮沸。不建议长期喝隔夜豆浆。
误区四：指望喝三豆豆浆，降血压、降血糖。
很多人会夸大豆类的作用。三豆豆浆是健康食材，长期饮用对代谢有益，但不能替代药物。有高血压、糖尿病的人群，按时服药，定期监测指标，豆浆只能作为饮食辅助。
怎么喝效果更好
最佳饮用时间放在早餐，早上脾胃吸收能力相对好，搭配主食、鸡蛋。一天一杯就够，不建议早中晚都大量喝。
如果连续喝一段时间，发现肚子胀气明显，就减少用量，或者隔天喝，不用硬坚持。食疗讲究循序渐进，适合自己的才长久。
很多人会问，能不能长期一直喝？健康人群，只要喝了没有腹胀、不舒服，可以长期作为早餐饮品轮换。不用一年四季天天不间断，可以搭配燕麦浆、小米浆轮换，饮食多样化才是健康核心。
我身边不少朋友尝试这个搭配，坚持一个月，反馈最多的就是早上不容易饿，排便规律，不再总想吃甜食。但也有人反馈，刚开始喝容易胀气，调整豆子用量，减少总量之后，慢慢适应了。人与人的体质不同，感受差异很大，不要照搬别人的期待。
我们日常养生，不用追求昂贵补品，把普通食材搭配好，坚持稳定的饮食习惯，就是最简单的调养方式。三豆豆浆，胜在食材普通、成本低，操作简单，适合普通人长期坚持。但要理性看待，它只是饮食的一部分，想要身体状态稳定，还要配合规律睡眠、适度运动，少熬夜，单靠一杯豆浆远远不够。
（全文约2280字）
话题讨论
你平时早餐喜欢喝豆浆吗？有没有试过黄豆黑豆红豆三豆搭配打浆？你喝豆浆时会加糖吗？欢迎在评论区说说你的感受，觉得内容有用可以点个赞，关注账号，持续分享实用的日常饮食知识。
免责声明：本文仅为食材科普分享，属于日常饮食参考，不构成诊疗建议。食材食疗效果因人而异，不能替代药物治疗，有基础疾病人群请遵从医嘱。
热门跟贴