一个人的代谢提升20%，意味着每天多燃烧500大卡，60天就能多燃烧3万大卡热量。而一斤脂肪的热量是4000大卡，意味着2个月可以减掉7.5斤脂肪。
而体重 60 kg的人，若减掉7.5斤脂肪，体脂率差不多可以下降5%左右，身材会暴瘦一圈。
1、力量训练增肌
减肥，只做有氧、不练力量的人，瘦下来常伴随肌肉流失，基础代谢反而越减越低，减肥效率就会下降。
而加入力量训练可以对抗肌肉流失，每公斤肌肉每天静息约多燃烧 13 大卡。肌肉多的人，哪怕躺着也在耗能量，基础代谢值会提升，脂肪自然不容易堆积起来。
建议，每周安排 2–3 次力量训练，优先深蹲、硬拉、推举这类复合动作，一次 30–45 分钟。新手前 3 个月可以增长 2–3 kg 肌肉完全可行，意味着每天多烧 30–40 大卡。
2、把蛋白质吃够
蛋白质的食物热效应（TEF）最高，你吃进去的蛋白，身体要花本身食物热量约 20%–30% 去消化。而碳水只有 5%–10%、脂肪更低。
因此，减肥的人不要只吃蔬菜，而要补充蛋白质来提升食物热效应。蛋白质还能给肌肉生长提供原材料，减少肌肉流失。
建议：按每公斤体重 1.6–2.2 克补充（60 kg 的人约 100–130 克/天），分散到每餐，选择鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等高蛋白食物轮换。
3、多喝水
水是生命的载体，身体脱水缺水的时候代谢循环就会下降，脂肪自然不容易分解。学会多喝水，可以促进身体新陈代谢，饭前一杯水可以控制正餐热量摄入。
建议：每天 2–3 升，分次补充，小口喝不要大口猛灌，比如在晨起空腹一杯、每餐前一杯，既提代谢又控食欲。下午可以喝一杯咖啡/茶，这些饮品中的咖啡因能短期提代谢。
4、多吃含钾食物
现代人习惯重盐饮食，而钠吃多了，身体会锁水水肿，人看着就肿一圈。而钾的作用，是帮身体把多余的钠排出去、平衡体液，有效消除水肿，提升代谢循环。
建议：减肥的人多吃天然高钾食物，可以将香蕉、土豆红薯、菠菜、牛油果、豆类、蘑菇加入到你的食谱中。同时，做饭要少放盐、多吃新鲜蔬果和薯类，这样就能吃够钾。
5、每天吃够35克膳食纤维
减肥要吃够膳食纤维，纤维体积大、消化慢，吃完饱腹感强，你自然少吃。吃饭的时候多吃膳食纤维，可以延缓糖分吸收，还能喂饱肠道菌群，发酵出的短链脂肪酸能改善全身代谢。
建议：每天目标35克膳食纤维，相当于要吃一碗燕麦、一斤绿叶菜、一个苹果、半碗杂豆（或者将一半的精制米面换成全谷物和薯类），凑起来就能补充足够膳食纤维。
6、提升活动消耗
日常活动量占身体总代谢的25%左右，平时久坐不动，不爱锻炼的人一天下来的热量消耗可能只有300-400大卡。
而平时多起来活动，比如饭后散步，下班多走路、饭后做家务的人，一天下来的热量消耗可能会提升到600-800大卡。
建议，每坐45分钟起来动2到5分钟；饭后散步15分钟；能走楼梯不坐电梯；看电视时站着踮脚、收拾屋子。每天比现在多走2000到3000步，活动消耗轻松多出200到400大卡。
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