每年9月为“脑健康月”，旨在提高全社会对脑健康的关注。如今，很多人把中年发福看作生活安逸的象征，却不知悄悄变粗的腰围，正在成为脑健康的隐形杀手。针对亚洲人群的研究发现，内脏脂肪每增加1个标准差（0.27千克），认知能力下降幅度相当于认知年龄衰老0.7岁。面对这一潜在危机，家庭首先要构筑健康防线，呵护大脑健康。
脂肪影响大脑健康
大量研究表明，中年人群（40～65岁）的腹型肥胖是阿尔茨海默病的重要可控风险因素之一，且对女性影响更为显著。可以说，管理好腰围，是对大脑健康的一项长远投资。堆积在内脏的脂肪并非惰性组织，而是一个不断向大脑发送“攻击信号”的活跃内分泌器官。
内脏脂肪持续分泌多种促炎因子，试图“烧毁”大脑的天然保护屏障，引发神经炎症及神经元受损，加速阿尔茨海默病病理产物的形成。肥胖与高血压、高血糖、高血脂相互作用，加速动脉粥样硬化，减少大脑供血，让有害物质累积，这就是导致卒中及血管性痴呆的关键因素。
此外，肥胖可引起大脑胰岛素抵抗，阻碍神经元对葡萄糖的利用，导致脑内病理蛋白大量沉积。同时，脂肪组织释放过多的游离脂肪酸，对神经元产生直接毒性，让神经元因“断粮”和“中毒”而枯萎。
家庭干预“三步走”
家庭是我们管理健康的主战场，一个人减重容易半途而废，但一家人互相提醒、一起行动，效果可能就会更加明显。全家行动起来，通过以下方式筑牢认知健康这道“防火墙”。
第一步：健康饮食
推荐全家一起尝试MIND饮食（即地中海饮食与降压饮食的结合），研究表明该模式可降低阿尔茨海默病的患病风险。
主食巧升级：将每日主食的一半慢慢替换为糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、豆类等全谷物杂粮。
优选好脂肪：烹调首选橄榄油、山茶油，多吃深海鱼（如三文鱼，每周2次），限制摄入红肉及加工肉制品，每日吃一小把坚果，如核桃、杏仁。
蔬果为主角：每餐中，蔬菜和水果应占到餐盘的一半，如菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜，以及蓝莓、草莓等水果。
烹饪宜优化：以蒸、煮、凉拌为主，减少油炸；警惕酱油、蚝油、糕点、奶酪、甜饮料中的“隐形盐”和“隐形糖”。
第二步：科学运动
运动能强体魄、悦心情，为大脑“充电”，延缓认知衰老，科学的运动方案能使健脑效果倍增。运动后，大脑会通过释放多巴胺、内啡肽等物质改善情绪，并通过促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌增强神经可塑性，从而改善认知功能和记忆力。这种生理变化能短期缓解压力，长期看还能降低神经退行性疾病的发生风险。
比如，有氧运动如跑步、游泳等，能显著提升BDNF水平；力量训练可增强执行功能，可能与促进脑内胰岛素样生长因子分泌有关。在日常生活中，大家应多选择步行或骑行通勤，有机会多用爬楼梯代替坐电梯。
第三步：培养生活好习惯
每晚保证7～8小时的优质睡眠，帮助大脑高效清除代谢产物。慢性压力会导致皮质醇水平升高，促进肥胖，并损害记忆中枢海马体。组织家庭活动、培养共同兴趣爱好能释放压力，保持愉悦心情。
定期做健康评估
1.家庭监测指标
建议定期测量家庭成员的体重、体质量指数（BMI）、腰围、血压、血糖、血脂等。
2.认知功能自筛
利用简单的主观认知下降（SCD-9）自测问卷自查，关注家人细微的认知变化，如健忘、做熟悉的事情频繁出错、迷路、判断能力下降等。
3.完成以下家庭任务清单
每天一起做饭，践行MIND饮食，保证餐盘的一半是蔬菜。
每天晚饭后，散步20分钟，跟家人一边聊天一边快走。
每周进行一次家庭运动日活动，组织大家爬山、骑行、打球等。每周测量一次腰围，记录在家庭日历上。
每晚设定“无屏幕1小时”，保证优质睡眠。
高风险人群早期干预
已经存在肥胖、“三高”、焦虑抑郁情绪、自觉主观认知下降，或已经存在轻度认知功能下降者，应及时就医，请医生进行科学诊治。
1.专业评估。前往医院神经内科或记忆门诊进行专业的神经心理学评估、生物标志物检测、头颅磁共振等检查，以明确诊断。
2.科学减重。中老年期体重变化较为复杂，若已超重或肥胖，可与医生共同制定专属的科学减重方案。
来源：《大众健康》杂志
文：云南省大理白族自治州人民医院中西医结合神经内科副主任医师 马俊兰
策划：余运西
编辑：陈秀超 郝松直（实习）
校对：杨真宇
审核：李诗尧 徐秉楠
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