门诊来了一位四十二岁的男士。他坐下第一句话是，大夫，我是不是得打胰岛素了。
我看了他的化验单。空腹血糖十一点一，糖化血红蛋白九点二。他做销售，常年在外吃饭，晚上应酬多，白酒半斤起步。他说，我父亲就是糖尿病，最后眼睛出问题，我怕。
我问他，你愿意给自己三个月吗。他说愿意。
三个月后他再来，空腹血糖六点一，糖化血红蛋白六点八。他没打胰岛素，药也只加了一种。他做对的事情，就是下面这七点。
中华医学会糖尿病学分会的数据显示，我国二型糖尿病患者中，单纯靠生活方式就能把血糖控制在目标范围的人，比例不高。
具体比例因年龄、病程和胰岛功能不同而有差异。但一个事实是，很多人一确诊就直接把希望全押在药上，忽略了每天的日子怎么过。
你把它想成一条河。上游是肝脏放糖，中游是食物里的糖进来，下游是肌肉和器官把糖用掉。
下游不干活，中游还猛灌，上游不停放，水位就高。药是帮你关几个阀门，但你要是自己不把进水口收一收，阀门再紧也吃力。
下面七条，你对照看看自己缺了哪一条。
第一条，主食减量，换一半粗粮。白米饭、白面条、白馒头，每顿吃一大碗，餐后血糖肯定冲。你先把量减到原来的一半，再把这一半里的白米换成糙米、燕麦、荞麦、杂豆。
具体减多少，看你餐后两小时血糖。目标一般是餐后两小时低于十，年轻一点的人可以更低。具体目标因个人情况不同而有差异。
第二条，饭后二十分钟走一走。不是让你去跑步。吃完坐沙发上，糖就堆在血里。
你站起来走十五分钟，哪怕在屋里来回走，餐后血糖都会下来一截。一天三顿饭，三顿都走，累计四十五分钟。这一条最容易被忽略，也最见效。
第三条，晚饭提前，夜宵断掉。晚上八点以后吃正餐，或者睡前吃水果、点心、喝牛奶，第二天空腹血糖往往不好看。
你把晚饭挪到六点，吃完不再吃东西，只喝水。头一周会饿，扛过去就适应了。
第四条，腰围收一收。男九十厘米，女八十五厘米，这是条线。肚子大的人，胰岛素抵抗更明显。你把腰围减掉五厘米，血糖往往跟着改善。不用追求体重掉多少，先看腰围。
第五条，睡够七小时。熬夜到一两点，第二天胰岛素敏感性下降，空腹血糖比平时高。
你先把睡觉时间固定在十一点前，手机放卧室外面。这一条对年轻人特别重要，很多人血糖高就是熬出来的。
第六条，酒和甜饮料管住。白酒、啤酒、含糖饮料，都会让血糖往上走。有人说喝酒降血糖，那是喝完之后一段时间的事，后面会反弹。
你先把酒停一个月，甜饮料换成白开水或者淡茶，看血糖变化。
第七条，按时复查，不自己调药。这一点最要紧。你改了饮食和运动，药量可能需要调整。但什么时候减、减多少，要拿着血糖记录去找医生。自己减药，血糖反弹，白折腾。
说到这，你可能会问几个问题。
第一个，血糖正常了能不能停药。多数二型糖尿病是长期状态。你把血糖压到六点一，是药和生活方式一起在起作用。
停药后能不能维持，要看胰岛功能和你能不能把上面六条一直做下去。这个决定必须由医生做，不是你自己拍板。
第二个，我能不能不吃药，只靠生活方式。如果空腹血糖在七点零到八点零之间，糖化在七左右，没有明显症状，可以给自己三到六个月时间，认真做上面六条，再复查。
但如果空腹超过十，或者糖化超过九，该用药就用药，不要拖。具体界限以医生判断为准。
第三个，粗粮吃多了是不是不好。粗粮好，但不是越多越好。你突然全换粗粮，肚子可能不舒服。一半白米一半粗粮，是个稳妥的起点。具体比例因个人肠胃耐受不同而有差异。
第四个，无糖食品能不能随便吃。无糖饼干、无糖点心，里面往往是精制淀粉，吃下去血糖照样升。你看配料表，别只看“无糖”两个字。
再说一个网上很少讲清楚的药物区分。二甲双胍主要管肝脏放糖和胰岛素敏感性，
阿卡波糖主要管肠道碳水吸收、降餐后血糖，格列美脲这类磺脲药刺激胰岛素分泌、低血糖风险相对高，达格列净这类药让糖从尿里走，司美格鲁肽这类药作用在肠道激素系统。
这几类药作用位置不一样，适合的人也不一样。你听别人说某个药好就换，是不对的。该用哪一类，看你的血糖是空腹高还是餐后高，看你体重、肾功能、心血管情况，由医生判断。
那具体怎么做。我给你三条明天就能开始的。
第一，今天晚饭主食减三分之一，换成一半粗粮。吃完站起来走十五分钟。
第二，今晚十一点前睡，手机放卧室外面。
第三，找一张纸，记下你每天的空腹血糖、餐后两小时血糖、吃了什么、走了多久。记满两周，拿着去找医生。
血糖不是一天升上来的，也不会一天降下去。你把它当成每天的事，它就不会变成大事。
科普免责声明：本文仅为健康知识科普，不能替代执业医师的当面诊断和治疗。每个人身体状况不同，具体检查与用药请务必咨询正规医疗机构医生。若症状持续或加重，请及时就医。
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