睡前一小时，把手机移出卧室|世界睡眠日|冥想|卧室|手机|生物钟|睡眠时间|褪黑素

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忙碌了一整天，你终于躺到了床上，想就刷五分钟手机放松一下，结果抬眼一看，不知不觉一个小时已经过去了。这大概是很多人夜间的真实写照。

我们总感觉刷手机能帮助放松，但睡眠医学专家指出，这个习惯恰恰可能无益于我们的睡眠。

手机影响我们睡眠

1、刷手机让大脑无法进入睡眠模式。

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身体在一天的活动后，会自然地进入准备睡眠模式：大脑活动开始放缓，整个人慢慢松弛下来。但此时如果你拿起手机，无论是刷社交媒体、回复消息、还是浏览新闻，都像是在大脑本该熄火的时候，又踩了一脚油门。

这些活动会让大脑持续处于工作状态。你可能感觉只是随便看看，但大脑却在处理信息、产生情绪。等你放下手机时，可能依然思绪万千，难以平静。这就是为什么有时你明明很累，但躺下后却只能盯着天花板——因为你的身体虽然躺下了，但大脑还在高速运转。很多人没有意识到，在手机上感觉只过了5分钟，实际可能已经过了45分钟，这种对时间感知的失真，也直接侵占了我们宝贵的睡眠时间。

2、刷手机让我们的生物钟紊乱。

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我们的身体有一个精密的内部时钟，它通过光线来分辨白天和黑夜。白天，日光让我们保持清醒；到了夜晚，身体会分泌褪黑素，它像是一个信使，告诉我们是时候休息了。

但是，手机屏幕发出的光线中，含有大量类似日光的蓝光。当我们在晚上长时间盯着屏幕，蓝光就会欺骗大脑，让它误以为还是白天，从而抑制褪黑素的分泌。这就好比在睡前开了一盏强光灯，扰乱了身体正常的睡眠信号。结果就是，你可能更难入睡，或者第二天醒来感觉没休息好。

这种影响因人而异，但一个简单的道理是：睡前花两分钟看日程，和刷两小时短视频，对身体节律的干扰是完全不同的。即使你只是把手机放在枕边并没有主动使用，只要知道它在身边，潜意识里对电话、消息的期待，也会成为一种心理负担，妨碍大脑彻底放松。

3、刷手机带来不必要的情绪波动。

手机里装着我们整个社交圈和花花世界。一个有趣的视频能让你开怀，一条工作信息让你焦虑，一篇帖子可能让你感到压力甚至愤怒。这些情绪反应并不会在你放下手机的那一刻就立刻消失。睡前读到一条令人不悦的消息，接下来你可能在脑海里反复回放；看到一个兴奋的内容，也可能让你久久无法平静。无论是积极的还是消极的情绪刺激，都会让大脑在需要放松的时候保持活跃，从而推迟睡意。

如何培养健康的睡前习惯

那么，我们是不是要和手机一刀两断呢？其实也大可不必。完全戒断手机对现代人来说不现实，也不必要。关键不在于能不能用，而在于怎么用。比如，睡前听一段舒缓的音乐或使用放松类的引导音频，与深夜激情参与网络讨论或处理工作邮件，效果显然是不同的。我们的目标不是害怕科技，而是在睡前培养更有目的性的使用习惯。以下是小建议可以帮助我们培养健康的睡前习惯。

1、设定不再使用电子产品的时间。试着在预定睡觉时间的30到60分钟前，把手机放到客厅或房间的另一头充电。用这段留白的时间，去读几页书、做一些轻柔的拉伸、冥想，或者只是安静地坐一会儿。这些活动都能帮助大脑从白天的紧张状态中平稳过渡到睡眠模式。

2、开启手机睡眠模式。如果必须把手机放在卧室，可以开启“勿扰模式”或“睡眠模式”，过滤掉夜间的通知提醒，减少不必要的干扰。