来源：滚动播报
（来源：人民陆军）
为帮助官兵
有效防治训练伤
@人民陆军联合陆军军医大学
第一附属医院推出
“常见训练伤防治指南”
本期重点介绍
踝关节术后自我康复指南
战友们！军人的字典里没有“退缩”，哪怕经历肩关节、前交叉韧带、踝关节手术，心里想的依然是早日归队、重返训练场！可术后早中期的肿胀僵硬、活动受限、发力无力，却成了不少战友归队路上的“拦路虎”——担心康复不当影响功能，害怕恢复太慢跟不上队伍节奏，更怕再也找不回从前的训练状态！
今天这条视频，专为术后战友量身打造，掌握踝关节术后康复方案，改善关节灵活度、恢复行走与发力能力。
无需复杂设备，病房、宿舍就能循序渐进练习！接下来，跟着视频掌握科学康复方法，稳步突破术后限制、重塑肢体功能，早日以最佳状态归队，继续在训练场冲锋陷阵、勇担使命！
踝关节术后自我康复训练
一、自我评估（术后必做）
康复前先做好自我评估，能更精准掌握恢复情况，针对性制定训练计划：
活动度评估：坐姿状态下，让两侧脚踝同时做各方向最大活动度动作，对比两侧是否有明显的关节活动受限情况。
肌肉围度评估：用目测或卷尺测量两侧踝周，若患侧围度更大，提示可能存在肿胀；测量小腿、大腿肌肉最丰满处围度，若患侧更小，则说明存在肌肉萎缩、力量下降问题。
二、恢复期训练（术后两周以上适用）
训练需遵循“循序渐进”原则，切勿急于求成，每个动作做标准，才能达到最佳康复效果。
1.淋巴循环手法（消肿关键）
施加适度压力，从足趾向小腿方向挤压回推，每次5分钟，每天3次，帮助促进淋巴循环，减轻术后肿胀。
2.肌力训练（恢复肌肉力量）
床上臀桥：双腿支撑，双膝间距保持一拳，缓慢抬高臀部，使臀部、下肢与躯干成一条直线，保持5秒后缓慢放下。每组10次，每天3组，一周后可进阶为单桥训练。
站立位提踵：背靠墙壁站立，双脚同时提起脚后跟，保持5秒后缓慢放下。每组15次，每天3组，一周后可进阶为单脚提踵训练。
3.活动度训练（改善关节灵活度）
弓箭步：将患侧脚放在墙前，双手扶住患侧腿，身体重心缓慢前倾顶墙，保持每次5分钟，注意避免产生剧烈疼痛。
调整斜板：调整斜板至合适角度，背靠墙壁站立，每次3分钟，每天3次，逐步改善踝关节活动范围。
4.平衡训练（恢复肢体协调性）
单脚站立：用患侧脚单脚站立，健侧脚向各方向脚尖点地，保持运动过程中的平衡，逐步延长站立时间。
平衡软垫高抬腿：站在平衡软垫上，交替缓慢高抬腿，每组20次，每天3组，锻炼平衡能力与腿部力量。
前后左右移动：缓慢进行前后、左右方向的移动，每组1分钟，每天3组，逐步恢复肢体控制能力。
术后康复是一个漫长的过程，需要耐心与坚持。遵循科学的训练方法，配合正确的护理，才能逐步恢复踝关节功能，早日回归正常训练与生活。
▶▷作者：马江、熊俊杰、唐鹏；医学审核：侯景明
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